달갤 공지중에 훈자님이 쓴 글이 있습니다. 

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달리기 훈련 방법 : 입문자 부터 10k 39분대 까지 - 달리기 마이너 갤러리

달갤도 새롭게 태어나고 입문자 ~ 중급자들을 위한 가이드라인 하나 있으면 좋을거 같아서 써봤음. 예전에 마라톤 갤러리, 러닝 갤러리에서 활동했던 ‘이론왕’ 님의 글을 참고(사실상 베낌)했음을 미리 밝힘. 내 경험이 들

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이건데 주말만 뛰던 시절의 저로서는 시도하기가 쉽지가 않아서 

달갤에 어떻게 하면 효율적으로 뛸수 있을지 물어봤습니다.

그때 훈자님이 저에게 하루 조깅하고 하루는 빌드업 하라고 하셨는데

그때의 저는 이해가 안되더라구요. 

하루 조깅하면 힘들어서 다음날 빌드업을 어떻게 하지????

하루 달리면 그 다음날은 피곤해서 휴식했기 때문에 이틀 연속으로 달려본적이 거의 없었습니다. 

그러다가 우연히 저강도 유산소(= 존2 트레이닝)을 알게되었고 

제가 하던 달리기는 조깅이 아니라 개빡런 이었다는걸 깨달았습니다.

본론으로 들어가서 나에게 맞는 조깅 페이스를 찾는 방법을 알려드리겠습니다. 

페이스는 아무 상관 없습니다. 

조깅에서 중요한건 "내가 얼마나 힘든가?" 이기 때문에 

누구는 400 페이스도 조깅이고 

누구는 걷는것보다 느릴수도 있습니다. 

중요한건 무리하지 않고 천천히 달리는 것 입니다. 

조깅의 조건 

1. 숨이 차지 않아야 함

달리면서 무리없이 대화가 가능 할 정도여야 합니다. 

같이 달리는 사람이 없다면 노래를 부르면서 달린다거나 

코로만 숨을 쉴 수 있는정도의 강도가 되어야 합니다. 

코로만 숨쉬랬다고 입 막고 씩씩거리면 안되고 

숨쉬는걸 따로 신경쓰지 않고 편안하게 달리면 ㅇㅋ 입니다. 

달리면서 자세도 신경써보고 주변 경치 구경도 하면서 달려보세요. 

"이게 운동이 되나? 너무 쉬운데?" 이런 생각이 들면 성공한겁니다. 

2. 심박수는 최대심박수의 70% 이하를 유지 

사실 첫번째 조건만 충족되면 다른건 아무것도 신경 안써도 됩니다. 

하지만 워치 차고 달리는데 워치를 활용하지 않으면 좀 아깝잖아요 

최대 심박수의 50~70% 정도를 유지해주시면 됩니다. 

저는 70%를 맞추려고 굉장히 노력했는데 

너무 칼같이 맞추려고 하실 필요는 없고 

컨디션이 별로면 60% 전후 

컨디션이 좋으면 70% 전후로 유지한다고 생각하시면 됩니다. 

심박수보다 젖산염 측정이 더 정확하기 때문에 심박수는 크게 신경 안쓰셔도 됩니다.

내가 쉬우면 쉬운거고 힘들면 힘든거에요. 

3. 혈중 젖산농도 2mmol 이하 

뭔 소린지 모르시겠다구요?

저도 모르겠습니다 ㅎㅎ 

우리가 달리면 몸에 젖산이 조금씩 쌓이게 되는데 

빡시게 달릴수록 젖산이 빨리 쌓이게 되고 

어느정도 이상 젖산이 쌓이면 퍼지게 됩니다. 

그래서 젖산이 쌓이지 않을 정도로만 천천히 달리는게 조깅입니다. 

정확하게 하려면 뛰면서 중간중간 피검사를 해야되는데

저희는 그럴수 없으니 심박수나 체감 운동강도로 조절 하는겁니다. 

혈중 젖산농도 2mmol 이하 = 말하면서 달릴 수 있는정도의 강도 

이걸 명심하시면 됩니다. 

어느 유튜버가 실험한걸 봤는데 실험실가서 혈액검사 하니까 

실제로 저게 거의 맞아떨어지더라구요. 

4. 그래서 속도는 어느정도로 달려야해? 

아까도 말씀드렸지만 속도는 아무 상관없습니다.

내 기준으로 힘들면 힘든거기 때문에 

잉게브릭센의 경우 조깅 속도가 340 페이스고

유튜버 까로의 경우 운동처방 받은거 보니까 조깅 속도가 7.7km/h (747 페이스) 입니다. 

어떤 50대 남성의 경우 3.3km/h 로 달리라는 처방을 받기도 합니다. 

중요한건 걷는것보다 느려도 괜찮으니 "달리는것" 입니다. 

사람마다 젖산 쌓이는 속도가 다르기 때문인데 달리다보면 저절로 페이스가 올라옵니다. 

그리고 날씨의 영향도 매우 크기 때문에 

여름엔 심박수가 높기 때문에 좀 더 천천히 달릴 필요가 있습니다. 

5. 그럼 시간은? 얼마나 오래 달려야해? 

아무리 천천히 달린다고 해도 계속 달리면 지치기 때문에 

힘들다는 생각이 드는 순간 조깅을 끝내면 됩니다. 

달리다보면 같은 페이스로 달려도 어느순간 심박수가 올라가는 구간이 있는데 

그때는 지근이 이미 지쳐서 더이상 젖산을 분해 할 수 없는 상태이기 때문에 

거기서 운동을 끝내시면 됩니다. 

트레드밀을 활용하면 이 구간을 캐치하기가 굉장히 쉬운데 

같은 속도로 달리는데 심박수가 조금조금씩 올라가는 구간이 있거든요

거기서 바로 운동을 끝내시면 됩니다.

저같은 경우엔 30분 이었습니다. 

심박수가 계속 일정하다가 30분 지나면서부터 심박수가 조금씩 올라가더라구요.

야외에서 달릴 경우에는 심박수가 올라간다 -> 천천히 달려본다 -> 그래도 안된다 -> 운동종료 입니다.

달리는데 다리가 무거워지는 느낌이 들어도 끝내셔야 하고 

갑자기 호흡이 거칠어져도 끝내셔야 합니다.

명심하세요. 절대로 힘들면 안됩니다. 

6. 너무 천천히 뛰는거 같은데 걸으면 안돼?

절대로 걸으면 안됩니다. 

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교수님 말씀이 걷기는 일상 생활의 영역이고

달리는 포즈 잡는것 자체로도 근육과 뇌의 활성화 정도가 다르다고 하네요. 

걷는것보다 느릴지언정 달려야 합니다. 

조깅을 하면 뭐가 좋은데?

1. 다이어트에 효과적임 

조깅은 지방 위주로 에너지를 쓰기 때문에 체중감량에 매우 효과적입니다. 

2. 각종 성인병에 특효약 

특히 고혈압, 당뇨 등 비만과 연관된 성인병에 좋습니다.

3. 부상위험 매우 낮음 

열심히 운동하다보면 부상확률도 올라갑니다. 

조깅은 힘들지 않을정도로만 달리기 때문에 피로도가 적고 다칠 위험이 매우 낮습니다. 

4. 지근 내 미토콘드리아 숫자 증가 

미토콘드리아 숫자가 늘어나면서 지방 연소 효율이 점점 더 좋아지고

젖산 분해 속도가 빨라지기 때문에 

더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있게 됩니다. 

5. 심장과 혈관이 튼튼해 집니다. 

심장의 크기가 커지면서 한번에 더 많은 혈액을 뿜어 낼 수 있게 됩니다. 

또한 혈관이 튼튼해지면서 각종 심혈관계 질환을 예방해 줍니다. 

6. 더 자주 운동 할 수 있게 됩니다. 

피로도가 매우 낮기 때문에 매일 운동해도 부담이 없습니다. 

자주 달릴 수 있게 되니까 마일리지가 금방 쌓입니다. 

기록 향상에는 마일리지가 깡패인거 아시죠? 

회복속도도 빨라지기 때문에 체력이 좋아졌다는게 체감 됩니다. 

7. 고강도 트레이닝을 할 수 있는 기초를 만들어줍니다. 

초보가 인터벌하면 망하는 이유가 

한바퀴 뛰고나서 회복이 안되니까 다시 달릴수가 없는게 제일 큽니다. 

조깅으로 회복력을 키워놓으면 잠깐만 쉬어도 회복이 다 되니까 

인터벌 같은 고강도 트레이닝을 소화할 수 있게 됩니다. 

https://gall.dcinside.com/m/runningcrew/7422

상규야 햄이 마라톤 팁 하나 주고간데이 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ - 달리기 마이너 갤러리

트랙과 마라톤은 다르데이 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ마라톤은 러닝이코노미와 젖산역치의 영역이고 트랙은 vo2의 영역이기 때문에 그렇데이 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ5k, 3k 잘 뛰고 싶으면 조깅, lsd 안해도 된데이 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ매일 10k

gall.dcinside.com

이 글 보면 데이좌가 

조깅으로 훈련을 담을 그릇을 키워놓고 체력 훈련으로 그릇의 질을 올리는 거래이 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

라고 했습니다. 그때는 몰랐는데 지금 다시 보니 이해가 되네요.

단점은 없고 장점만 가득한 조깅 하쉴??