정말 억울하다. 누구보다 열심히 운동했는데 살은 빠질 기미조차 없고 건강에도 별 도움이 되지 않으니 말이다. 이건 뭔가 잘못돼도 한참 잘못된 것이다.

실외보다 러닝머신에서 뛰는 것이 좋다?
실외 러닝의 가장 큰 특징은 러닝머신에서 뛰는 것과 달리 바람의 저항이 있다는 것이다. 때문에 실외 러닝은 지면을 치고 나가는 힘이 많이 필요해 러닝머신보다 운동 효과가 높다. 또 러닝머신은 흙길에서 뛰는 것만큼 충격이 흡수되지 않다 보니 관절에 무리를 주는 경우가 많다. 즉 이왕이면 실내보다는 야외에서 뛰는 것이 좋다는 말이다. 단, 아스팔트길은 몸에 무리를 줄 수 있어 피해야 한다.

기계의 속도에 자신의 움직임을 맞추는 러닝머신은 자칫 방심하면 부상의 우려가 있다. 따라서 러닝머신을 이용할 때는 맨발로 뛰는 것은 자제하고, 자신의 운동 능력에 맞춰 스피드를 적절히 설정해야 한다.

체형과 운동법은 크게 관련이 없다?
근육 불균형으로 등이 굽은 체형이 윗몸일으키기를 하면 어깨와 등을 더욱 굽게 만들어 체형을 악화시킨다. 따라서 윗몸일으키기보다는 상체를 완전히 바닥에 밀착시킨 후 양다리를 교차하며 접는 레그 슬라이드 운동법이 적합하다. 이 운동을 통해 자세를 교정하고 약해진 외복사근을 훈련시킬 수 있다.

또 오리 궁둥이 체형은 신전 운동을 할 때 주의가 필요하다. 안 그래도 과활성화된 요추를 자극해 엉덩이가 더 튀어나와 보일 수 있기 때문이다. 따라서 신전운동을 할 때는 배 아랫부분에 베개를 놓고 허리를 평평하게 만든 후 팔과 다리를 올렸다 내렸다 해야 한다. 이렇게 하면 과신전이 일어나지 않아 허리 부담이 적다.

땀을 많이 흘릴수록 운동 효과가 높다?
땀이 나지 않으면 운동 효과가 없는 것 같아 걱정하는 사람이 많다. 하지만 땀 분비량은 운동 효과와는 무관하다. 땀은 신체의 온도 조절을 위한 것으로 지방이 아닌 수분이 몸 밖으로 배출되는 것이기 때문이다. 땀을 많이 흘리면 체중이 줄어들기도 하지만 이는 일시적인 현상으로 물을 마시면 금세 원래 체중으로 복구된다. 땀복을 입고 몇 시간씩 땀을 흘리는 권투 선수들은 단기간에 체급을 조절해야 하기 때문이다. 일반인들에게 이 방법은 적절치 않다.

운동은 체지방 감량을 목적으로 하는 것이다. 그러므로 땀의 양에 연연하지 말고 자신의 페이스를 지키며 체지방 감량을 위해 꾸준히 노력해야 한다.

러닝 시에는 푹신한 운동화를 신는 것이 좋다?
푹신한 운동화를 신을수록 몸에 무리를 주지 않아 좋을 것 같지만 이는 잘못된 상식이다. 뒤꿈치가 충격의 20~28%를 흡수하기 때문에 지나치게 푹신한 신발은 오히려 러닝 운동 시의 추진력을 방해하는 역할을 한다.

또 사람의 발에는 충격을 흡수하고 발목 및 상위 관절을 보호하는 족궁이라는 아치 구조가 있는데, 평발이 많은 우리나라 사람들은 족궁이 없는 경우가 많다. 평발이 푹신한 신발을 신으면 오히려 발의 유연성을 잘 잡아주지 못한다. 때문에 무조건 푹신한 운동화보다는 자신의 발을 고려한 운동화 선택이 필요하다. 평발은 밑면이 단단한 신발, 족궁의 아치가 높은 사람은 푹신한 신발이 좋다.

식스팩이 있으면 복부가 건강하다?
모든 사람의 복부에는 이미 식스팩이 존재한다. 하지만 복부 지방의 여하에 따라 식스팩이 육안으로 보일지 말지가 결정되기 때문에 체지방이 많으면 식스팩이 없는 것처럼 보인다. 식스팩의 정식 명칭은 ‘복직근’으로 복부에 있는 4가지 근육 중 가장 겉에 있다. 하지만 복직근이 보인다고 해서 복부가 건강한 것은 아니다. 오히려 복횡근, 단열근, 횡경막, 골반저근 같은 속 근육들이 발달해야 진짜 튼튼하고 건강한 복부를 만들 수 있다. 복부의 속 근육을 발달시키기 위해서는 평소에 배꼽을 잡아당기는 느낌으로 복부의 긴장을 유지하는 것이 좋다. 따로 복부 훈련을 하는 것도 좋지만 너무 무리할 경우 허리 질환을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.

웨이트트레이닝은 매일 해야 한다?
웨이트트레이닝은 근섬유를 파괴하고 회복시키는 과정을 반복하며 근육을 형성하는 운동법이다. 일반적으로 손상된 근섬유가 회복되는 데는 48~72시간 정도가 걸리는데, 등 아래쪽 근육의 경우 회복하기까지 일주일이 넘게 걸리기도 한다. 따라서 웨이트트레이닝을 제대로 하려면 손상된 근육이 회복된 후에 하는 것이 맞다. 매일같이 고강도 웨이트트레이닝을 하는 것은 명백한 오버 트레이닝이다. 이는 비정상적으로 회복력이 좋은 전문 보디빌더들에게나 적합하다. 일반인들은 주 2~3회의 웨이트트레이닝을 통해서도 충분히 멋진 근육을 만들 수 있다. 특히 요일마다 부위를 나눠 운동하는 것이 효율적이다.

운동 후 근육통은 당연한 것이다?
운동 후에 생기는 적절한 근육통은 당연한 것이 맞다. 하지만 근육통이 있다고 해서 운동이 잘된 것은 아니다. 근육통이 없는 성장도 있고, 근육통이 있는 퇴화도 있기 때문이다. 일반적으로 근육통은 근육에 상처가 났다는 것을 의미한다. 넓은 의미에서는 부기뿐만 아니라 홍반, 고열, 기능 이상 등도 포함된다.

운동을 밀린 숙제 하듯 갑자기 하거나 지나치게 근육을 심하게 사용하면 쉽게 근육통이 생긴다. 어떤 이들은 근육통을 운동으로 풀어야 한다고 생각해 아픈 상태에서 다시 격한 운동을 하기도 하는데, 이렇게 하면 근육이 점점 유착돼 제 기능을 못할 수도 있다. 따라서 근육통이 있을 땐 적당히 안정을 취하며 가벼운 스트레칭, 찜질, 마사지 등을 하는 것이 좋다.

근육이 발달하면 기초 대사량이 크게 증가한다?
근육이 늘면 많이 먹어도 살찌지 않고 가만히 있어도 살이 빠진다는 속설이 있다. 하지만 근육량 증가를 통한 기초 대사량 증가는 생각보다 미미하다. 근육 1㎏이 24시간 동안 소비하는 칼로리는 20㎉ 미만인데, 이는 근육량 10㎏을 늘려봐야 200㎉ 정도의 기초 대사량이 늘어난다는 것을 의미한다.

그런데 현실은 1㎏의 근육량조차 늘리기가 쉽지 않다. 가장 근육이 잘 붙는 신체 조건을 가진 20대 남성이 한 달간 꼬박 엄격한 식이조절과 규칙적인 운동을 해도 겨우 1㎏ 정도의 근육이 붙을 뿐이다. 10㎏의 근육이 붙으려면 1년 내내 운동선수처럼 과격한 운동과 철저한 자기관리를 해야 한다. 즉, 일반인이 근육을 만들어 기초 대사량을 크게 늘리기란 불가능하다.

근력이 아닌 근육을 키우는 것이 맞다?
아니다. 눈에 보이는 근육이 아닌 근력, 즉 신체 내부의 힘을 키워야 한다. 그래야 보이는 것 이상으로 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다. 적절한 근력 운동으로 자극받은 신체는 피로를 회복하기 위해 호르몬을 분비하고 신진대사를 활성화시킨다. 이런 효과를 보려면 근육이 아닌 근력을 위한 운동이 필요하다.

여자들이 집에서 쉽게 근력을 키울 수 있는 운동 방법도 있다. 첫 번째는 한쪽 다리를 굽혀 의자 위에 올리고 천천히 앉았다 일어났다 하는 운동으로, 코어 근육 전반에 큰 자극을 주는 효과가 있다. 두 번째는 다리를 벌리고 바닥에 있는 덤벨을 빠르게 드는 동작으로, 무게가 가벼워도 운동 효과가 크다는 장점이 있다.

웨이트트레이닝은 무게가 중요하다?
근육의 크기는 시간이나 덤벨의 무게가 아닌 운동 횟수에 의해 결정된다. 미국 스포츠의학회는 근육이 가장 잘 자라는 효과적인 운동 횟수로 15회를 제시했다. 즉, 각자의 개인 능력치에 따라 15회 정도 들 수 있는 무게를 선택해 운동하는 것이 옳다는 말이다. 무조건 무거운 것을 들게 되면 오히려 여러 번 들지 못하고 금방 힘이 빠져 근육은 덜 자라고 힘만 세지는 경우가 많다.

팔다리가 굵어질까 걱정스러운 여자들은 이 방법을 역으로 활용하는 것도 괜찮다. 일부러 자신의 능력치보다 무거운 것을 들어 근육을 덜 발달하게 하고 힘은 키우는 것이다. 종종 여성스러운 라인을 원하는 사람들이 근육을 작게 키우겠다고 가벼운 덤벨을 여러 번 반복해서 드는데 이는 오히려 팔다리가 굵어지는 지름길이다.

걷기 운동을 하면 무조건 살이 빠진다?
모든 운동은 기본자세가 잘못되면 운동이 아닌 노동이 된다. 특히 하이힐을 많이 신는 여자들은 골반이 비뚤어진 경우가 많은데, 이 자세를 교정하지 않고 걸으면 몸이 더욱 틀어지고 운동 효과도 줄어든다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 어깨와 가슴을 펴고 배꼽이 등과 멀어지지 않는다는 느낌으로 복부에 긴장감을 줘야 한다. 누군가가 내 허리를 잡고 있다고 생각해도 좋다. 다이어트가 목적이라면 하루 5㎞ 이상 걷되 보폭은 넓게 하고, 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 해야 한다. 덤벨을 들고 걷거나 모래주머니를 차고 걷는 것은 자세를 흐트러뜨릴 수 있으니 차라리 손을 배 위에 올리고 복부에 힘이 들어가고 있는지 확인하며 걷는 것이 효과적이다.

원하는 부위만 살을 뺄 수 있다?
부위별로 포인트를 잡아 운동하면 집중도는 높아질 수 있으나 원하는 부위의 살만 뺄 수는 없다. 종종 특정 부위의 살이 빠졌다고 느끼는 사람들이 있는데, 이는 주관적인 느낌일 뿐 실제로는 전체적으로 살이 빠진 것이다. 인간의 몸은 체인처럼 복잡하게 연결되어 있으며, 운동을 통해 지방이 분해되면서 서서히 살이 빠진다.

그런데 매일 특정 부위의 운동을 한다고 해서 그 부분의 지방만 특별히 많이 소모되는 것은 아니다. 몸 전체의 피하지방이 골고루 소모되기 때문이다. 또한 살이 찌는 순서가 있듯, 살이 빠지는 순서가 있다 보니 다리 운동을 하더라도 지방세포 분해 효소의 활성도가 가장 높은 얼굴 먼저 살이 빠진다. 따라서 절대 원하는 부위만 살을 뺄 수는 없다.

뱃살을 없애려면 복근 운동을 많이 해야 한다?
뱃살은 사실 복근 운동을 많이 해도 별 효과가 없다. 복부 내부에 중요한 장기가 많아 보호하기 위해 지방이 사라졌다가도 금세 빨리 끼는 부위이기 때문에 지속적인 관리가 어렵다. 여자 연예인들의 일명 ‘환상적인 복근’도 사실 복근이 아니다. 워낙 살이 없어 기본적으로 가지고 있는 복부의 가죽이 위로 드러난 것일 뿐이다. 뱃가죽이 얼마나 얇은지에 따라 11자 복근으로 보이기도 하고 식스팩으로 보이기도 하는 일종의 착시 효과다.

뱃살을 없애고 싶다면 복근 운동보다는 식단 조절을 하는 것이 낫다. 잘록한 허리는 80~90%가 식단으로 만들어지기 때문이다. 밥, 빵, 밀가루 같은 탄수화물과 단 음식, 튀긴 음식 등은 될 수 있으면 먹지 않아야 한다.

유산소 운동은 오래할수록 체중 감량 효과가 높다?
유산소 운동은 한 번에 오래 하기보다는 짧은 시간 안에 고강도로 해야 체지방 감소에 더 효과적이다. 특히 아무 생각 없이 막무가내로 오래 걷거나 오래 뛰는 것은 시간 대비 효과가 많이 떨어진다. 여자는 남자에 비해 몸과 움직임에 대한 인지가 부족한 편이라 마구잡이로 운동을 하는 경향이 있다.

남자가 선천적으로 달리고, 뛰고, 점프하는 것에 대한 감각이 있는 것과 달리 여자는 정확하게 운동 동작을 수행하는 데 어려움을 느낀다. 그래서 시간으로 운동의 양을 측정하는 사람이 많은 것이다. 하지만 시간보다는 어떤 부위에 운동력이 집중되는지, 또 자신의 운동 목표와 오늘의 운동 스케줄은 무엇인지 계속 생각하며 운동하는 것이 좋다. 하루에 적절한 유산소 운동 시간은 40~60분 정도이다.

헬스장에 가야만 제대로 운동이 된다?
한 평짜리 방에서도 충분히 10㎏ 이상 몸무게를 감량하고 식스팩도 만들 수 있다. 헬스장에서 설렁설렁 러닝머신 위를 걷고 기구 몇개 들어 올리는 것보다 한정된 공간에서라도 집중적으로 운동하는 것이 효과적이기 때문이다. 최첨단 운동 기구 없이 팔 벌려 뛰기, 푸시 업, 윗몸일으키기 같은 단순한 운동을 여러번 반복하는 방법도 좋다.

웨이트트레이닝 역시 중요하다. 몸이 비대해질까봐 유산소 운동만 하는 것은 잘못된 고정관념이다. 여자는 아무리 운동을 해도 남자처럼 근육을 만들기가 힘들다. 오히려 가장 여성스럽고 드라마틱한 몸매를 만들 수 있는 방법이 바로 웨이트트레이닝이다. 쇳덩이를 이용한 이 재미없는 운동에 사람들이 목을 매는 것도 그만큼 노력 대비 효율이 좋기 때문이다.

1. 허벅지 안쪽을 자극하는 이 운동법의 경우 왼쪽의 자세처럼 헐렁한 자세로 무조건 발만 차는 것은 무의미하다. 오른쪽 자세처럼 발끝까지 긴장하는 느낌으로 곧게 펴고 90도에 가깝게 들어 올려야 제대로 운동이 된다. 또 상체가 옆쪽으로 틀어져서는 안 된다.

2. 양팔 들어올리기 운동을 할 때, 왼쪽 자세처럼 어깨를 긴장시킨 상태에서 힘을 주면 승모근이 발달해 여성스러운 라인을 가질 수 없다. 따라서 오른쪽 자세처럼 어깨는 내리고 팔꿈치에 힘을 준다는 느낌으로 횟수가 아닌 자세에 집중하는 것이 좋다.

3. 모든 운동의 기본은 올바른 자세다. 왼쪽처럼 구부정한 허리와 짝다리로 골반을 빼는 자세는 운동 효과를 떨어뜨린다. 운동을 할 때는 항상 오른쪽 처럼 어깨와 허리를 곧게 펴고 고개는 살짝 당긴 후 온몸이 긴장된 상태를 유지해야 한다.