얼마전에 혈당 스파이크 글썼다니. 답글에 알아쳐먹는 인간이 뀨뀨밖에 없어서 좀 절망인데.

밑에도 등산 칼로리 소모 이런게 나와서 간단하게 알려준다.

토달지 말아라. 성이 니네보다 이런공부 많이 했고, 논문도 봐서 레퍼런스가 있는건데. 그냥

시발 여기서도 리포트 쓰는거 같아서 생략하고 올리는 거니까. 관심있으면 키워드를 가지고 봐라.

1 등산하면 살이 빠지나?

그렇기도 하고 아니기도 하다.

나는 초창기 등산하면서 이런생각을 한적이 있다. 이렇게 힘들게 장시간 움직이는데 살이 안빠질수 있나?

니들도 글치?

하지만 초기에는 등산은 근력운동이자, 훌륭한 유산소이다. 하지만. 니들이 등력이 좋아진다고 느낄 무렵

운동효과는 급격히 내려간다.

A 근력운동측면에서는 계속 과부하가 주어져야하는데. 내 몸무게와 짐. 산행에서 만날 최대 시간과 난이도는

일정수준 도달하면 더이상 늘리기가 어렵다(트린이 들이 착각하듯, 단축하며 거리를 늘려도, 근력운동에

필요한 부하는 큰 영향을 안 받음 그래서 트라이애슬른을 해도 국물멸치인거임.) 등산으로는 하체 특히

허벅지 근육을 만들수 없다.

B 유산소 측면에서는 일정수준의 지속시간과 난이도에서는 몸이 기존에 가만히 앉아서 좌식생활하거나, 마트만

걷던 때와 다르게 에너지 시스템을 적극적으로 사용해서 기초대사량이 높고, 칼로리소모도 크며, 이것이 일정기간

동안 스위치가 ON됨, 초보가 한계치에 근접한 등산을 하고나면 몸은 꽤 오랫동안 기초대사가 늘어 배도

금방 꺼지고, 뭔가 활동적으로 바뀐거 같지?. 하지만 몸은 적응이 주특기라. 효율을 위해 기초대사가 올라간건 몸이 패턴 파악

하자마자 오~ 이것보게? 이런식으로 살을 빼?(귀중한 칼로리를 낭비해?)하면서

급격하게 대사량을 낮춰서 에너지 효율을 높힌다. 따라서 등산 적응이 되는 몇달째 즈음에는 생각보다

살이 안빠진다.

2 등산은 어느정도의 칼로리 소모를 가졌나.

살빼기는 칼로리 소모가 딱 도식으로 나온 그대로 되는게 아니기 때문에. BMI가 그저 참고치 이듯.

A 등산 칼로리 소모는 좆밥임. 위에 1-B의 예가 적용되는건, 등산보다 칼로리 소모 집계가 조금 많은 스피닝(시간당 55kcal 소모)

참고하면 좋다.

등산은 오색, 중산리가 아무리 빡세도 그냥 경사로 걷는 거지. 단거리 뛰듯 뛰는것도 아닌데. (쉼없이 속보가 상타치)

스피닝은 관성이 걸린 존니 무거운 금속 휠을 굴린다.

그것도 서서,

그것도 핸들바에서 춤추고,

그것도 고관절 굽히고 푸샵도 하고,

그것도 양손을 한시도 그만두지 않고 미친듯이 놀리면서,

그것도 일반 댄스곡보다 템포를 최소 15%이상 올린 미친듯한 리듬에 맞춰서

그것도 5분짜리를 3분으로 짜부시켰으니까. 중간에 곡바뀌는 몇십초 텀으로

그것도 쉼없이 50분정도 굴리며 저짓을 한다. 하고나면 시발 땀구멍이 몇시간씩 열리고, 냉탕에서 저체온증에 걸리도록 들어갔다가

나와도 땀이 미친듯이 흐름......

오색 2시간에 올라가는 새끼들도 스피닝 첨데려가서 태우면 40분채우기 버거워 한다.

그러니 등산이 500kal대의 대표로 거론되는 유산소랑 비비는건 무리다. 자기 완주 페이스보다 억지로 올려서

넋이 나갈정도로 힘들게 5k-10km달리기를 해도 시간당 칼로리 소모는 비약적으로 오르지 않고,

크로스핏을 해서 탑3안에 들어가는 존나 빡센 그날 루틴을 해도 최고치 칼로리 소모는 천장이 있다.

그이상을 채우면 시간을 못채우니까. 그런데 그런 의미에서 보면 등산의 다이어트 효율은 이미 결론이 나있다.

찐 500kal을 태우는 스피닝도 일반 라면 한그릇을 이길수 없다. 그것도 치즈라도 한장 넣으면 안된다.

3 그래서 먹는걸 제한해야된다.

단 이것도 초보와 등력이 오른 중급자간의 차이가 있다. 초보는 많이 처먹고, 쉼없이 처먹어도 되는데!!!

중급자 수준부터는 시간당 간단한 간식은 챙기지만 살찌고, 단맛나는 간식은 필요없어진다.

조난 대비 이런소리하는데. 조난당하면 뭐 먹을 생각말고, 한자리에서 조용히 식수만 확보하면서 기다리는게

우리나라 생존전문가 원칙이다. 즉 위에 존나 길게 쓴대로 등산은 운동효율이 초반에는 몸이 적응못할때 반짝

좋다가 급격히 내려가므로, 먹는 습관을 기름지고, 달고, 칼로리 많이 나가는걸 먹으면 안됀다.

4 그래도 먹은많큼 탄수화물........

그소리하는 바보가 있는데 칼로리는 이미 섭취해서 몸에서 돌고있는 생체활동이 완전 리셋되고, 완전 공복으로 내려가는게

아니기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않도록. 탄수화물 과당과 그것들에 맛만 낸 사탕, 초코렛, 탄산음료, 양갱 이런거 대신

일반식 밥과 간단한 반찬(나도 초기에는 찐고수들이 보온도시락으로 집밥 먹는걸 이해못함), 과일(과일도 과당이 맞지만,

과당만으로 맛을 내게 가공된 초가공식품이 아니므로 전문가도 과일은 어느정도 먹으라고 한다) 육포, 달고 버터 범벅이

되지 않은 통곡밀 빵 정도를 탄수화물 공급원으로 메인 세팅을 하면, 산에 다니면서 살도 빠지고, 몸도 단단해지고

등력도 좋아진다. GI지수와 당섭취량에 대해서는 대표음식을 좀 찾아봐. 

5 혈당스파이크를 피하라고 한 이유는

혈당을 급격히 올리게 단음식이 땡기는 식욕은 거의가 뇌에서 보내는 가짜 스트레스이다. 그리고 단음식이 자주 들어올수록

몸 특히 뇌는 그것을 갈망하게 훈련하고, 혈당이 급격이 올라가게하는 과당이나 가공식품은 인슐린을 과다하게 분비해서

인슐린 내성으로 2형당뇨의 토대를 만들고, 혈당이 급격히 치솟은 직후에는 더 허기지고, 기운없게 느끼도록 만든다.

저번에 2형당뇨 얘기하니까 웃는 애들있는데. 현 운동선수이거나, 주2회 800정도 이상의 산을 등산하면서

탄수화물량을 제한하는 식이를 하지 않는 BMI상 과체구간에 걸린 애들은 20대에도 어김없이 당화혈색소가 "당뇨" 전단계임.

여기에 일주일에 2-3번 술도 먹으면 빼박.

의심나면 병원게 가서 피검사 간단하게 받아봐라. 20-30대는 그런 전단계에서 무증상인거지. 안전한게 아니다.

잘못알려진, 체중감소, 단백뇨, 시력감소 이런건 당뇨에서도 중증이 된 상태이고, 전단계에서는 무증상이 당뇨의 무서운 점임.

그러니까. 평소에 안먹는데

등산에서 초코파이 한개는? 닥치고 그정돈 먹어도 되.

양갱2개 싸가지고간건? 하루에 두개씩 쳐먹지마 설탕덩어리야.

내려와서 지치고 힘들때 시원한 캔콜라 한잔은? 응 제로 먹거나 포카리 스웨트 먹어.

내려와서 치킨에 맥주는? 50g알콜 이하니까 1000이하에 닭고기 2조각 정도로. 가급적 굽네같은걸로 쏘스없이 먹어

추천할만한 음식은

나물 몇팩 넣고, 밥 3분의 2공기 넣고 비빔밥 해. 꼬막무침 곁들이면 좋고,

돈없으면 아니면 타이트하게 관리하고 싶으면 간장계란밥 먹어.

사이드 메뉴없이 햄버거 나쁘지 않아. 드레싱 소스 이런거 많이든거 말고, 맥도날드 기본햄버거나, 버거킹

쥬니어 와퍼정도.

1 등산 생각보다 운동안돼.(하지만 심신을 다 건강하게 만드는데 옳지)

2 등산은 중급자로 갈수록 다이어트 효과 더 떨어져(와서 많이먹어야 된다는 애들은 초보 아니면 돼지)

3 생각보다 몸움직이고 운동하는데 필요한 음식량은 소량으로 가능해.(그렇게 해봐 몸이 가볍고, 컨디션이 좋아)

4 부상 잦은 사람은 몸무게 줄고, 탄수화물과 단당 줄이면 염증도 줄어든다.