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마른비만 - 나무위키

의학용어는 아니지만 일반적으로 '겉보기에는 살이 찌거나 체중이 많이 나가지 않으나 체지방률이 높은 상태' 를 말한다.

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내 기준. 숫자로 말하면

 bmi 25 이하 (정상범위 혹은 저체중) 에서 체지방률이 남자기준 22% 이상인 경우

눈바디 기준으로

'거미형 인간' 'ET형 인간' '올챙이 배' 따위로 보이는 형태

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마른'비만' 이라고 부르는 이유는 '체지방률'이 높기 때문인데, 사실은 체지방량 대비 근육량이 부족해서 생기는 현상이야.

체지방률 = 체지방량 / (체지방량 + 제지방량)

으로 계산되는데, 여기서 함정이 있어.

체지방량은 적정수준, 혹은 약간 많음 이더라도 근육량이 엄청 낮아버리면 '체지방률'이 높아져서 마른'비만' 이라고 부르더라

(개인적으로 마른 비만 이란 단어 싫어한다.)

여기서 두가지 선택이 있어.

1. 만약 네가 잘말린 멸치형 슬림핏이 워너비라면

응 칼로리 제한걸고, 체중을 더 줄일 생각하고 적절한 유산소와 적당한 근력운동을 병행해서 체지방을 커팅해.

키-115 혹은 키-120 정도가 목표라면 이게 편해. 다갤에서 주로하는 식단 따라가고, 기초대사량만큼보다 조금 더 먹으며 운동해.

2. 만약 네가 적당히 마르고 적당한 복근이 갖고싶다면

(사실 이 케이스를 위해 쓰는 글인데)

네가 해야할건 체중감량이 아니라, 근육량 증가야.

체지방률 공식에서 분자는 두고 분모를 키워서 체지방률을 떨어뜨리는거지.

물론 체지방을 줄이며 근육량을 키운다는거. 특정조건하에서 부분적으로 가능하다 라는게 정설이긴한데..

마른 비만 구간의 사람이면 대충 다 만족하는 조건이야.

(운동초급자 + 근육량의 부족 + 체지방의 과다)

그럴 땐, 린매스업을 목표로 근육량을 키워나가야 해. 

이게 왜 중요하냐면.. 이건 칼로리를 TDEE보다 100~200kcal 더 먹어주는게 기본이거든.

TDEE가 가늠이 안되면 인바디 재서 나온 기초대사량에 1.5배 정도라고 생각하면 보통 맞아.

생각보다 많은 양을 먹어야해. 다만 음식의 종류를 바꿔주는게 좋겠지.

술. 밀가루. 설탕. 흰쌀밥 정도만 피해주고, 

단백질은 기름기 적은걸로 닭가슴살 or 돼지 전지 후지 or 3등급이나 목초육 소 우둔살 or 광어나 연어.

운동은 대근육의 근력운동 위주로 충분히.

(홈트는 푸쉬업 딥스 풀업 스쿼트or런지 , 헬스장에선 벤치 데드 스쿼트)

사실 하체운동이 효율이 좋아. 골격근의 40%는 하체에 있어서 근육량 늘리고 칼로리 소모하기에 좋거든.

이렇게 하면 체중은 유지되거나, 천천히 감량되면서 체지방률 15%까지는 빠져.

그 이하로 줄이려면 식사량과 음식종류를 좀 더 신경써야되긴한데..

15%만 되도 각도빨좀 세우고 조명빨좀 받으면 복근 보이거든? 이정도면 괜찮자나.

3줄 요약.

마른비만이 슬림핏 여리여리해지고 싶으면, 기초대사량의 1.2배정도 먹고 유산소 운동 + 약간의 근력운동

마른비만이 적당히 마르고 적당히 몸만들고 싶으면, 기초대사량의 1.5배정도 먹고 대근육 근력운동위주

마른비만이 몸짱되고싶으면 잘먹고 잘싸고 쇠질쇠질쇠질