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케틀벨 스윙 완전 초심자를 위한 정리(초~ 스압)

우그으갤로그로 이동합니다. 2014.01.21 16:53:30
조회 29154 추천 13 댓글 12
														


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나름대로 스윙에 대해서 간략하게 썼다고 생각했는데 글이 너무 어려웠다는 갤러가 몇몇 있어서 좀더 길게 풀어 씁니다 그냥 용어 같은게


이해가 안가서 글이 어렵다고 느낀거 같음



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동영상에 나오는 순서대로 설명 합니다



1. 시작 자세


다리하고 삼각형 자세가 되도록 케틀벨을 앞에 두고 광배근에 힘준후에 잡아서 백스윙하면서 스윙을 시작합니다



2. 시선



적당히 아랫 쪽으로 시선을 고정합니다 수평방향으로 시선을 고정할시엔 백스윙시에 목을 너무 뒤로 아치 자세로 해야 되서 목에 부담이 마니 갑니다


그렇다고 뉴트럴 포지션 즉 목을 중립으로 둔 상태로 하기엔 체스트업(가슴 내밀기)이 풀릴수 있으며 시점이 변해버려서 어지러울수가 있습니다


그래서 적당히 아랫쪽으로 시선을 고정해서 백스윙시엔 약간만 아치형으로 목을 뒤로 한 상태(미세한 아치), 탑 포지션(스윙을 끝낸 시점)에선 턱을 


약간 당긴 상태로 되는게 좋습니다 (탑자세를 일반적으로 서있는 플랭크 자세라고 가르치는데 무게중심이 뒤로 가면서 고개 숙이면 할로우 자세에 


가깝습니다)   



3. 고관절 접기



전에도 마니 쓴건데 스쾃 처럼 엉덩이를 아래로 내리는게 아니라 엉덩이를 뒤로 빼면서 접어 줍니다



4. 광배근을 긴장 시켜서 케틀벨을 적극적으로 뒤로 보냅니다(광배락)



lats 이게 광배근을 의미하는것입니다 광배근에 힘을 줘서 올라가고 있는 케틀벨을 멈추게 만들고 그걸 바로 백스윙으로 전환 시킵니다 허리가


뒤로 넘어가지 않도록 복부를 압축시키고 엉덩이를 조이면서 허벅지에도 긴장을 줍니다



5. 발을 뿌리 박는다



스윙시에 무게 중심이 뒤로 가는게 정상이긴 한데 발가락이 떠선 안됩니다 지면에 발을 견고하게 뿌리 박아야 폭발적인 힙드라이브(엉덩이로 만든 힘)


가 제대로 전달됩니다 발가락으로 지면을 누르고 있어야 합니다



동영상을 보면서 윗글을 읽어보면 스윙의 대부분을 이해할수 있습니다 아랫 내용은 부차적인 설명이니 굳이 읽지 않아도 무방하지만 자세한 설명이


듣고 싶거나 시간 남아돌면 읽어 보세요 



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광배근은 사진의 latissimus dorsi 이겁니다 영어 유투브에선 lats라고 주로 불리고 광배근에 긴장을 줘서 숄더 패킹을 합니다


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The Lats are the Bridge 즉 광배근은 몸과 웨이트를 연결해주는 다리라는 뜻입니다 웨이트를 들때는 밀든 당기든 광배근을 활용해야 한다는


의미 입니다 동영상에 설명해주는데 영어 몰라도 대충 손짓 발짓 하는거 보고 있으면 이해 갑니다 광배근에 긴장을 주라고 하는 이유가


광배근에 힘을 안주면 부상을 당할수 있고 코어에서 시작된 힘이 제대로 전달이 안되기 때문에 그렇게 하라는겁니다 아무 이유 없이 하는건 아님



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광배근에 긴장을 줘서 숄더 패킹을 시켜야 합니다 숄더 패킹은 그냥 후인 하강인데요 후인하강의 뜻은 사진 처럼 광배근을 이용해서 어깨를 뒤로 


당기고 아래로 눌러주듯이 움직이는겁니다 어깨를 귀로 부터 멀리하라거나 어깨를 소켓에 집어 넣는다고 표현한 글도 많습니다 숄더 패킹 그까짓것 


쉽다고 생각할지 모르겠지만 운동할때 마다 제대로 하기는 힘듭니다


전에 넷서핑 하다가 봤는데 마크 챙이라는 사람 터키시 겟업 시작 자세(누워서 한손 사격자세)에서 숄더 패킹 한담에 다른 사람이 그 손을 잡아 당기니 


몸 전체가 그대로 딸려 올라 왔습니다  



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 고관절 접기(힙힌지)와 힙드라이브에 대한 설명은 위의 동영상에서의 단 존의 강의와 밑주소 타고 가서 삽사이트의 글을 읽어보세요


http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=1&articleid=55703


아 다 적을라면 너무 깁니다;; 스윙은 다리힘이나 허리 힘이 아니라 엉덩이 힘(힙드라이브)으로 하는겁니다 팔은 그저 거들 뿐이죠 백스윙때


벌려졌던 엉덩이를 '팝' 하고 모아 주면서 몸을 선 플랭크 상태로 세우면 됩니다 엉덩이로 동전을 깨물듯이요 백스윙을 '찹' 이라고 하고


(도끼로 내려 찍는걸 표현함) 힙드라이브를 '팝'이라고 표현하면서 가르치기도 합니다




2번 시선에서 체스트 업이라고 적은 부분이 있는데 체스트업은 백 스윙시 팔과 몸통을 바짝 붙도록 하려면 허리가 휘지 않아야 합니다 


허리가 휘면 아무리 숄더 패킹을 해서 팔을 몸통에 붙이려해도 몸통에 붙지 않고 몸통과 떨어진채로 가랑이를 치게 됩니다 웨이트를 들어올리거나


밀때 몸통에 팔이 가까울수록 힘을 쓰기가 좋습니다 허리를 과도한 아치자세로 하면 좋지 않습니다 그냥 팔을 몸통 쪽으로 붙여주면서 몸통도


팔 쪽으로 살짝 내밀어 준다는 느낌으로 움직이면 허리가 자연스럽게 펴집니다




전에 적은 글에서 락아웃이 무슨말인지 모르겠다고 한 갤러도 있었는데 락아웃은 관절을 펴주는걸 의미합니다 그런데 관절을 펴줄때 관절로


브레이크가 걸리듯이 팡팡 펴주면 관절에 무리가 갈수 있습니다 무거운 웨이트를 천천히 들어올릴땐 신경써서 근육의 힘으로 부드럽게 펴주면


되는데 스윙이나 스내치 같은 메타볼릭 운동에선 무게가 마니 실리진 않지만 스피디 하게 펴주기 때문에 좀더 락아웃을 할때 집중을 해야 합니다



잠긴 팔꿈치에 '힘의 원천'을 시각화 한다. 에너지가 위로는 전완, 아래로는 어깨로 전달 된다. 동시에 팔은 케틀벨을 향해 '길어지며' '어깨의 소켓


안으로 강하게 박힌다'



이거 정확히 엔터 더 케틀벨에 책내용 베껴적은 건데요 무슨 무협지도 아니고 뭔 개소리여 -_-; 라고 생각될수도 있습니다 맨몸의 전사는 좀더


무협지삘;; 걍 재미 삼아 팔을 락아웃할때 이미지 트레이닝 할만합니다 팔을 락아웃하는건 스내치나 프레스시이고 스윙에선 무릎 골반 허리를


펴주는거라서 이야기가 다르긴 합니다 하지만 비슷한 식으로 이미지 트레이닝이 가능하긴합니다 팔꿈치를 엉덩이, 전완과 손목을 복근과 광배근,


상완과 어깨를 무릎과 발목이라고 생각하면 얼추 비슷하구요 힙드라이브에서 힘을 폭발 시킨후에 위로는 복근과 광배근 아래로는 허벅지 쪽으로 


힘을 주면서 락아웃 하면 됩니다 



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마지막으로 원암 스윙시의 팁입니다 동영상은 케틀벨 리프팅 챔피언 이반 데니소프의 스내치 슬로모션 동영상인데요 대충 봐도 알겠지만


오른손으로 스내치 할때 드롭이나 올려칠때 둘다 무게 중심이 왼쪽 뒤발꿈치쪽에 실립니다 두손으로 스윙하다가 한손으로 스윙하면 밸런스를


못잡을수가 있는데 오른손으로 스윙할때 무게 중심을 왼쪽으로 약간 옮겨 줘서 밸런스를 맞춰야 합니다 그래야 케틀벨의 무게가 실리게 될때 


케틀벨을 든 손 쪽으로 자세가 무너지지 않습니다 대충 스윙해도 되던데?? 하던 사람은 고중량 원암으로 안해봐서 일겁니다 위에 동영상은 32kg 


스내치인데 그거 해보고도 무게 중심이나 밸런스 본능적으로 맞출수 있을 정도의 스트렝스라면 인정;;




전에 적은 글이 어렵다고 해서 아는걸 전부 다 풀어 적다보니 글이 너무 난잡하고 길어진거 같은데요 첨부 링크인 유투브 영어 설명 이해 잘 


안가는분 그리고 어차피 케틀벨 초보가 어차피 독학으로 익힌 지식들이라 이 글 신빙성이 없다 좀더 제대로 배우고 싶다 이런분은


다음 카페 파워존이라고 검색하면 카페가 있습니다 거기가 현재 하드스타일 케틀벨SFG를 국내에서 가르치는곳입니다


원래는 SOM이라고 스쿨오브무브먼트라는데가 한국 하드스타일 케틀벨 원조였는데요 RKC시절엔 잘 이어 나가다가 SFG로 파벨이 단체


옮긴후엔 파워존이 SFG 케틀벨을 이어나가게 되었습니다 내막은 잘 모르지만 SOM은 원래 가이아 요가 즉 요가 하다가 좀더 스트렝스 기를만한


걸 찾다가 케틀벨을 받아 들였는데 SFG로 넘어가면서 바벨이나 케틀벨 더블로 트레이닝 등을 하면서 너무 스트렝스 위주로 가니 자신의 단체와 


성향이 안맞아서 틀어진거 같다는 추측이;; 


여튼 다음 파워존에 들어가면 공지사항에 온라인 강의라고 있고 링크 타고 들어가면 에어클래스라는 사이트에서 동영상 한편당 천원 정도로


해서 스윙이나 여러가지등 유료 동영상 강의를 해놨습니다 아마 유료고 거기 사람들은 저같은 어설픈 검색질로 배운 케틀벨 홈트 종자가 아니라 


제대로 가서 배운 사람들이니 단돈 몇처넌만 투자하면 믿고 배울수 있을겁니다 광고하는건 아니구요 전에 댓글 달린거 보니 제대로된


인스트럭터 한테 배워야 한다고 적는 사람이 있어서 걍 알려주는거임 애초에 전 유투브 보면서 독학한 시간이 아까워서 동영상 안 사봄;;




스트롱퍼스트!





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스윙을 했는데 허리가 아프다는 갤러가 있어서 내용 추가 합니다 동영상 1분 10초 부터 보면 왠 대머리가 사람들 플랭크 시켜 놓고 걷어차는데요


이걸 터프러브라고 하더군요;; 대머리는 파벨인데요 주로 엉덩이 뒷벅지 배를 걷어 찹니다 아프기 시르면 몸에 힘을 주라는 뜻입니다 


플랭크는 스윙을 배울때 아주 좋은 연습 방법이구요 실제로 스윙 배울때 스윙 탑 자세 쯤에 옆에 있는 인스트럭터가 배 엉덩이 뒷벅지 중에 한곳을


랜덤으로 주먹으로 때립니다 -_-; 예전에 SOM에서 본적 있고 유투브에서도 본적있는데 찾기가 힘드네요 여튼 엉덩이 허벅지 배 세군데를 합쳐서


'코어'라고 분류합니다(그레이 쿡) 스윙의 탑자세에서 코어에 힘을 줘서 허리를 보호하는걸 배워야 하는데요 제일 좋은 연습방법은 플랭크이긴 


합니다만... 그냥 서있으면 할수 있습니다 엉덩이 근육 즉 둔근를 모아서 조여주고 허벅지에 힘을 주면서 똥배 안보이게 복근에 힘주는거 언제든지 


할 수 있습니다 양치하면서도 할 수 있고 지하철이나 버스 기다리면서도 할 수 있고 서 있으면 언제나 연습 가능합니다 심심할때마다 해주면 똥배 


집어 넣는데 좋은 운동이죠

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