요새 무게만 주구장창 올리는데 몸은 점점 햄휴먼화 되고 관절건강에도 적신호가 오는 내모습을 발견하고 이대로는 안되겠다 싶어

근비대로 멋진 몸을 만들어보자는 다짐을 했습니다.

이에 조금은 과학적으로 접근하고싶어 나름 논문도 읽어보고 논문을 바탕으로 분석한 분들의 글과 유투브 영상을 참고하여 낸 결론이니

많은 분들이 참고하셔서 햄휴먼 탈출 근육짱짱맨이 되시길 바랍니다.

1. 한 부위는 주당 15~20세트가 적당하다.

2분할이 대세를 이루었던 적이 있죠? 네츄럴 훈련자라면 고빈도로 자주 몸을 타격해줘야 근육성장에 효율적이다는 뭐 다들 아시리라 봅니다.

2분할로 나누었을 시 20세트정도가 주당 최대치 세트수가 나오더군요.

2. 1rm의 60% 로 10세트 훈련시 근성장이 가장 높다.

이는 인자약도미닉님의 유투브 영상을 참고하심이 정확한듯 합니다. 링크 걸어드립니다.

3. 스트렝스 훈련을 반드시 포함하라. (1rm 80%이상)

네츄럴 훈련자에겐 스트렝스 즉 힘이 근육을 키우는데 매우 중요한 요소로 작용하죠. 파붕이님들은 힘이 이미 넘쳐흐르시니 의미가 없으실지 모르겠지만

스트렝스 훈련을 반드시 주 1회 이상은 포함하셔야 합니다.

4. 점진적 과부하 적용

주당 상하체를 본인이 소화할수 있는 중량만큼 일정하게 계속적으로 증량을 해야만 근육의 성장이 멈추지 않습니다. 이는 기본!

이와 같은 내용을 통해 제가 루틴을 만든것이 있는데 참고하시면 좋을듯 하네요.

저는 요새 이 운동방식으로 훈련중이며 근육의 펌핑감이나 볼륨감이 스트렝스 훈련 보다 좋은것 같습니다.

(저는 캔디토리니어와 6주 1년진행, 야들러 1년진행, 텍사스메소드 4일변형 6개월 진행했습니다.)

근비대 루틴이다 보니 증량이 더디다는 단점이 있습니다.

필요하신 분께는 루틴 공유해드릴테니 사용해보세요 ㅎㅎ