R-INOL 1탄(R-INOL이란?)
안녕하세요 팜슬머입니다.
디시 자체를 파맆갤로 처음 시작했고, 아이디를 예전에 만들었으나
유동으로만 활동하다가 의미있는 정보글이 될 것 같아 고닉으로 적습니다.
시작 전에, 닌자거북석준님께서 쓰신 INOL 관련 글(석준님의 네이버 블로그, 갤러리에서 찾을 수 있음)을 정독 후 오시길 추천합니다.
본 글은 파갤러면, 프리레핀 차트와 INOL에 관해서 한번씩 접해봤으리라는 가정 하에, 간략히 다루고
본론으로 넘어갑니다.
프리레핀 차트는 구 소련 역도 코1치 프리레핀이 코칭 경험을 통해 쌓은 피로도 관리를 위한 차트이며, INOL은 2005년에 흐리스토브가 프리레핀 차트의 한계를 지적하며
나온 계산식으로 각 운동 세트에서 INOL은 반복 수/(100-1RM
대비 훈련 중량의 퍼센테이지)로 정의할 수 있습니다.
INOL은 프리레핀 차트보다 발전된 툴이지만, 여전히 한계를 갖고
있습니다.
첫째로, 70% x 3sets x 10reps와 70% x 10sets x 3reps는 INOL 수치가 같은데, 과연 피로도도 같을까?
흐리스토브의 2005년
INOL 소개 게시 글의 PDF에서는 총 INOL 수치는
같지만, 세트 당 INOL 수치는 후자가 낮기 때문에 후자가
피로도가 낮을 것이고 동의하는 바이지만, 피로도 관리를 위한 INOL
툴이기에, 한 눈에 보기에는 직관성이 떨어집니다.
둘째로, R-INOL이 개발된 주된 이유로, INOL 수치가 같으면 종목이 달라도 과연 피로도가 같을까? 입니다.
예를 들어, 백 스쾃, 벤치
프레스, 바벨 컬 세 종목을 각각 75% x 5sets x 5reps를
한다고 가정할 때, INOL 수치는 모두 1로 같지만, 모두 몸에 미치는 피로도가 다르다는 것입니다.
두번째 이유로 인한 질문을 해결하기 위해, 가빈 레이어드가
자신의 홈페이지에 2017년에 INOL의 발전된 버전인 R-INOL의 소개글과, R-INOL 계산용 엑셀을 무료 배포했습니다.
직접 파일을 올리기보다, 계산 엑셀을 다운받을 수 있는
페이지를 링크해두겠습니다.
(http://www.gavinlairdstrength.com/2017/11/07/r-inol-calculator/)
홈페이지에 영어로 사용법이 적혀있습니다.
한글로 간략히 번역함과 더불어 사용 시 기본적인 팁들을 첨부하겠습니다.
B100~102에 SBD의 1RM을 입력하시면 됩니다.
E100~102에 저번 루틴의 주당 평균 볼륨을 알고 계신다면, 적어주시면 됩니다.
B104~106에 SBD 각각 주로 사용하는
변형 보조 운동(백 스쿼트 – 프론트 스쿼트, 벤치 – 클로즈 그립 벤치, 데드리프트
– 랙 풀 등등)이 있으시다면 1RM을 입력하시면 됩니다.
B열은 본인의 운동 종목을 적으시면 됩니다.(적지 않으셔도 무방합니다.)
Ex) Squat에서 로우바 스쿼트
C열은 셀을 클릭하여 리스트에 있는 운동을 선택하시면 됩니다.
SBD에서는 각각 원형과 변형이 있으며, 보조 운동에서는 상체는
수직/수평 밀기/당기기, 어깨
고립, 쉬러그, 삼두, 이두
등등 여러 가지가 있으며, 하체는 스쿼트, 데드 변형, 힙익스류, 레그 컬, 레그
익스텐션 등등이 있습니다.
E열은 SBD의 경우 훈련 중량의
1RM 대비 퍼센테이지를 적어주시면 되고, 보조 운동의 경우에는 세트와 반복 수를 입력하면
자동으로 계산되어 나옵니다.
소수점은 자동으로 반올림되어 나타나며, 소수점 입력 시 R-INOL 계산이 되지 않으니 자체적으로 반올림 혹은 내림 후 입력하시길 바랍니다.
F, G열은 각각 최소 세트와 최대 세트를 입력하시면 됩니다.
고정된 세트를 사용 시 둘 다 같은 값으로 입력하시면 됩니다.
H, I열은 각각 최소 반복 수와 최대 반복 수를 입력하시면 됩니다.
고정된 반복 수를 사용 시 둘 다 같은 값으로 입력하시면 됩니다.
하루 분량의 운동을 다 입력하셨다면, 밑으로 스크롤을 내려
세션 당 R-INOL 수치, 총 볼륨, 총 반복 수, 평균 강도의 최소와 최대치를 확인하실 수 있습니다.
세션은 하루 치 운동을 의미하며, 고정된 세트와 반복 수를
사용하신다면, 최소와 최대치가 같게 나옵니다(다만, 데드리프트의 경우에는 R-INOL 수치가 최댓값이 반올림된 값으로
나옵니다.)
엑셀은 주 4회 운동을 가정하고, 4회까지 있으며, 모두 입력한다면 스크롤을 쭉 내려서 주당 R-INOL 수치, 총 볼륨, 총
반복 수, 평균 강도의 최소와 최대치를 확인하실 수 있습니다.
2편은 심화 편으로, R-INOL 계산 엑셀을 직접 사용하면서 느낀 한계와
분석을 통해 드리는 팁들과 개인적인 생각들입니다.
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