5x5도 다양합니다

웬들러 531처럼 고정되게 5x5로 계속 가는 것이 아닌

일종의 가이드라인 형식이라고 생각하시면 편해요

들수있는 무게로 초, 중, 고급자를 나누기도 하지만

매 세션마다 증량이 가능하느냐, 

주간단위로 가능하느냐, 

그 이상으로 가능하느냐에 따라 초,중,고급자로 나눕니다

(근비대, 유연성, 회복 다른 기타요소는 제외하고 말해봅니다)

1. 초보자

보통 이제 막 리프팅을 시작하기 시작한 사람들을 초보자로 나눕니다

여기에 대해서는 운동백그라운드의 사람간의 갭차, 

(다른 구기종목이나 필드앤트랙 같은 것을 했느냐 안했느냐

가족배경 또는 유전적으로 몸이 좋으냐 안좋으냐

몸이 허약한데 육체적운동없이 의자에만 앉아있는 생활이 길었느냐 등을 말합니다

평상시에 밖에 나가서 공도 좀 차고 달리고 한 사람이 육체적활동을 아에 안하는 사람보다

더 근육도 있고 힘도 쓰고 유연할 확률이 높겠죠? )

코치가 자세체크를 해주고 지금 하는 루틴이 옳은지 안옳은지 봐주느냐의 차이,

젊은냐, 나이가 들었느냐

개인의 신체적 불편함 또는 한계

그외 기타 등등

마지막으로 어설픈 자세로 인해 자세미숙달의 의미로 5x5를 권유하지않기도 하지만

이러한 변수는 여기서 다 제외하고 말하면

매 세션마다 증량이 가능한 사람을 말합니다

(회복이 바로 되서 다음 증량운동이 가능한)

흔히 알고 있는 5x5로 계속합니다

운동루틴으로 잘 알려진 스타팅스트렝스, 스트롱리프트가 여기에 해당합니다

빈 바벨 20kg로 스쿼트를 시작한 사람이 있다고 칩시다

매 세션마다 2.5kg 증가를 합니다

+2.5, +2.5, +2.5, +2.5, +2.5, +2.5, +2.5, +2.5kg,

총 8번을 수행하면 9번째의 스쿼트는 40kg으로 시작을 하는 것이죠

(20kg는 너무너무 가벼워 초반에는 5kg로 증량하다 2.5kg로 낮추기도 합니다)

ex) +5kg, +5kg, +5kg, +5kg, +2.5kg, +2.5kg, +2.5kg, +2.5kg

이렇게 계속 증량을 시키다보면 그 한계점을 만납니다

예를 들어 60kg 5x5에서 그 한계점을 만났다고 합시다

그러면 여기서 3x5+백오프세트 1~2x 8~15 정도로 변형을 합니다

계속 증량을 하면서 동시에 무게를 낮춘 볼륨운동도 추가를 합니다

3x5를 계속해오다 80kg쯤에서 버겁기 시작합니다

이러면 3x3으로 변형을 합니다 

3x3을 열심히 합니다

또 증량을 계속 하다보면 3x3하기가 버겁게 느껴지겠죠?

이때 최대한 3회정도로 들수있는 무게를 체크해봅니다 ( 안전하게 1rm 체크 )

큰 하나의 사이클이 끝나고 초기화를 시킵니다

일주일 휴식기간을 가진 후 (디로딩), 최대 3회를 들수있는 무게로 1rm을 체크했기에

그 1rm의 50~60%로 5x5로 다시 시작을 합니다

이렇게 몇 사이클을 돌리다보면 이제 매 세션 증량하기 힘들때가 옵니다

(몇 사이클 돌림없이 바로 중급자로 가기도 합니다. 

이건 자세가 좋거나 증량이 계속 잘된 사람이였거나

코치에게 운동배울때나 해당하지

운동독학하는 사람이라면 몇 사이클을 더 하길 권유합니다)

2. 중급자

주간단위로 증량이 가능한 것을 중급자로 칩니다

(이전에 했던 운동으로부터 회복이 더 필요한 시점)

흔히 알려진 텍사스메소드가 여기에 해당합니다

(여기서 DE니 바스피드니 이런것은 다 제외하고 말합니다)

주간에 볼륨하는 날(volume day), 회복하는 날(light day), 강도있게 하는 날(intensity day)로 나눕니다

스케쥴에 따라 목적에 따라 주3회 또는 주4회로 나눕니다

잘 알려진 주3회 텍사스메소드로 말해보면

Day 1(월) volume day : 5x5 (intensity day 90%) , 

Day 2(수) light day : 2x5 (volume day 80%)

Day 3(금) intensity day : 1x5 (new)

입니다

스쿼트를 예를 들면 5rm이 130kg인 사람이 있다면

월요일운동은 117.5kg 정도에 시작합니다

수요일은 95kg 정도로 무게와 자세는 몸에 익되 무리하지 않게 하는 선이고

금요일은 월요일 운동을 베이스로 132.5kg로 도전해봅니다

텍사스메소드또한 5x5가 버거워지는 시점이 옵니다

voulme day는 5x5-> 3x5

intensity day는 1x5-> 2x3->3x2-> 5x1로 변화가 됩니다

이 시기 설정은 개인에 따라 달라집니다 (보통 4주정도로 합니다)

이런식으로 매세션이 아닌

한 주단위로 하는 것을 중급자로 말합니다

중급자가 됬다면 마크리피토의 스트렝스를 위한 현실적 프로그램을 읽어보시길 권유합니다

3. 고급자

한 주 단위가 아닌 그 이상으로 증량이 가능한 사람을 고급자로 말합니다

(초,중급자와 달리 그 이상 회복시간이 필요한 사람을 말합니다)

여기서는 531을 말합니다

보통 외국친구들은 짐 웬들러의 오리지널 531은 사실 3주단위로 가기에 중고급자루틴으로 칩니다

스타팅스트렝스- 텍사스메소드 - 짐웬들러 531로 생각합니다

3주간으로 증량을 시작하니깐요

스쿼트가 1rm 100kg인 사람과 200kg인 사람의 퍼센티지차이는 굉장히 큽니다

편의상 TM을 100kg 인 사람과 200kg인 사람으로 치면

100kg인 사람

week 1: 65kg, 75kg, 85kg

week 2: 70kg, 80kg, 90kg

week 3: 75kg, 85kg, 95kg

200kg인 사람

week 1: 130kg, 150kg, 170kg

week 2: 140kg, 160kg, 180kg

week 3: 150kg, 170kg, 190kg

무게의 차이가 굉장히 크지요?

이래서 1주의 구성이아닌 주마다 주기화가 들어가기 때문입니다

이렇게 말하면 야들러 빼애애애애액!! 고급자루틴이자나!!! 하실 사람이 있을것 같아서 미리 말하자면

모든 루틴을 어떻게 계획하고 어떻게 하느냐에 따라서 사실 그 의미,목적이 달라집니다

짐웬들러의 531도 충분히 초보자, 중급자가 할수있는 좋은 프로그램으로 구성가능하고

중급자로 알려진 텍사스메소드도 고급자에 맞게 갈수도 있습니다

또한, 맛스타드림이 강조한 하드워크도 해당됩니다

아무리 구성이 좋은 루틴일지라도 하는 사람이 설렁설렁하면 좋은 루틴도 무의미해집니다

5x5는 충분히 좋고 의미는 이런데 정보의 홍수속에 뭔가 갈피를 못잡는 사람이 있는 것 같아서 적어봅니다