개인적인 풀업 자세에 대한 글 - 맨몸운동 마이너 갤러리

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외부중량을 이용하지 않고 자신의 체중과 지레비등을 이용하여 하는 운동들 칼리스데닉스(Calisthenics), 길거리 운동(street workout), 기계체조(gymnastics), 핸드밸런싱(hand balancing), 철봉 퍼포먼스&프리스타일 등 모든 것을 포함하는 개념이다.

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개설일

2017-03-28

[정보] 개인적인 풀업 자세에 대한 글앱에서 작성

맨갤럼

2023.09.15 19:44:13

조회 1715 추천 7 댓글 5

풀업의 자세는 각자의 목적과 체형에 따라 다르겠지만 필자가 평소 훈련시 수행하는 일반적인 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 잡는 풀업을 기준으로 설명해 보겠습니다.

또한 본인이 몇년간 운동하며 개인적으로 연구하고 고민하며 도출해낸 노하우 정도이니

너무 맹신하지시지도 마시고 참고용으로 보시길 바랍니다.

피드백 같은 부분은 저도 아직 많이 부족하기에 많이들 해주시면 감사하겠습니다!

1. 견갑의 이동)본인의 체중이 중지, 약지, 소지를 통해 위쪽 대각선 혹은 타원형 으로 퍼진다고 생각하고 봉을 잡아본다

이런 방법으로 봉을 잡게 된다면 견갑이 빠지는 느낌이 무엇인지 쉽게 이해할수 있을 것이라 생각한다.

2. 그립)그립은 썸리스 오버 그립 얼터네이트 그립 등 다양하게 있지만

처음 풀업을 할때 감을 잡기 쉬운 그립은

썸리스 그립이라고 생각한다 전완근의 개입이 오버 그립에 비해 적게 들어가는 그립이며

엄지가 봉 위에 위치하기에 가동 범위가 줄어들며 그립을 더욱 깊게 잡을 수 있고 그로 인해 중지 약지 소지에 무게를 건다는 느낌이 무엇인지 더욱 쉽게 깨달을 수 있다고 생각한다.

추가로 수행능력을 위한 그립은

오버 그립을 추천한다

엄지가 봉 밑에 위치하기 때문에 가동범위도 늘어나며 전완근의 개입이 많아지기에

차후 근지구력 위주의 훈련을 진행할 시 도움이 많이 될 것이다

3. 이완과 수축) 최대 이완 상태(데드행)일때 팔꿈치를 내회전 시킨다 이후 흉곽을 열며 자세를 잡으면 자연스레 팔꿈치가 외회전이 될것이다.

이후

봉을 자신의 몸쪽으로 구부려뜨린다 생각하며

중지 약지 소지에 무게를 걸며 팔꿈치를 바닥쪽으로 수직으로 찍듯이 올라간다

이때 필요에 따라 데드행을 생략할 수 있다.

또한 흉곽을 열고 가슴에 봉이 닿듯이 수축을 하게 되면 강한 자극을 얻을 수 있을 것이다.

또한 팔꿈치의 각도는 후면에서 보았을 때 90도 혹은 그보다 조금 더 내려가는

정도가 되는 것이 바람직하다고 보인다.

4. 시선) 시선은 위와 같은 방법으로 하였을 때 전방보단 고개를 위로 살짝 들어 45도 정도가 되는 것이 자세를 유지하는 데 좋을 것이다.

자세가 익숙해졌다면 최대 이완 시 시선을 정면 혹은 바닥 쪽으로 내려보는 것도 좋다고 생각한다.

5. 속도) 속도는 개인차가 크겠지만 개인적으로 수축은 빠르게 이완은 느리게 하는것을 선호한다.

강하게 조였다가 천천히 늘어난다고 생각하고 진행해보자

6. 가동 범위) 본인은 턱이 봉을 넘고 팔꿈치가 완전히 펴지는것이 풀업으로 인정될만한 가동범위라 본다 숙련도와 필요에 따라 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 방법도 있다.

7. 호흡) 풀업을 시작하기 전에 공기를 충분히 마신후

수축할 때 내쉰다 이때 완전히 내쉬는 것이 아닌 어느 정도 공기가 남아 있을 정도로만 내쉰다

이완할 때는 들이쉰다 또는 숨을 쉬지 않는다 혹은 데드행 후 호흡을 재정비 한다.

이상 끝. 수정본.

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