**이 글은 2024년 5월의 물가와 시장상황을 반영하여 작성되었습니다 급격한 물가변동 및 상품의 변경에 대하여 작성자는 책임의 한계가 있음을 미리 알립니다**

ㅎㅇ

말도많고 탈도많은 서울-아니 경기도에서 하는데 이제 경기코믹월드 아님??-코믹월드가 끝났다

물론 난 못갔다

지방 뛰는 살인적인 스케쥴의 나에게 삼고빔

선 3줄요약

1. 아침은 복합탄수화물과 단백질 위주로 꼭 먹어라

2. 영양제는 Vitamin D, Omega-3 이정도만 챙기고 강박적으로 챙겨먹을 필요 없다

3. 아침은 간단하고 빠르게

내가 몇개 잡글 찌끄리면서 뭐 먹어라 어케 먹어라 대충 언급은 했는데 사실 진짜 도움되는 정보는 여기 있을거라고 장담한다

왜냐.. 실제 식품 선정 >  중량 설정 > 조리법 설정의 과정을 토대로 그냥 무지성으로 따라하면 되는 가성비 식단메뉴 위주로 쓸거기 때문임

목표는

1. 가급적 한 끼 2000원 이하로 하기로 하자 수주 넣고 소품 만들고 필름 사는데 쓸 돈도 없는데 이런데서라도 아껴야지?

2. 남자 2000Kcal, 여자 1600Kcal 기준으로 탄수화물-단백질-지방 밸런스를 위주로 균형잡힌 식단을 지향함

3. 가급적 간단하게 먹을 수 있고 냉장 기준 2~3일정도 보관이 가능한 식품을 위주로 선택할것

들어가기에 앞서 진짜 중요한건데 식단을 떠나서 끼니를 해결하는데 귀찮음과 노력이 들어가면 그만큼 가격이 떨어진다는건 다들 아는 사실임

즉 손이 좀 간다는 뜻임 이건 양해해줘야됨 원래 남의 노동력 쓰는게 비쌈..

그리고 조리에 필요한 기본 도구와 조미료는 다 있는걸로 간주함

기본 도구= 전기밥솥, 인덕션or가스렌지, 후라이팬, 큰 냄비, 작은 냄비와 국자 등 조리기구

조미료= 소금 설탕 후추 마늘 간장 굴소스

이거까지 다 신경쓰면 안되더라 여러분들의 양해에 미리 감사함

1편으론 세끼 중 가장 중요하지만 누구나 챙겨먹기 힘들어하는 아침밥과 기본 영양제 위주로 가겠음

목표 칼로리: 200~300Kcal

주요 영양소: 복합 탄수화물, 단백질

아침식사 1

블루베리 오버나이트 오트밀

사진은 연출된 사진 퍼왔다 절대 저런 비주얼 안나온다 실제로 먹으면 그냥 보라색 죽이다

내가 맨날 먹는 아침식단임 사실 이 메뉴 추천하려고 1편 쓰는거나 마찬가지임 진짜 존나 맛있음 오트밀 츄라이 츄라이

전날 밤에 우유 200g에 오트밀40g 넣고 잘 쓰깐다음 냉장고에 다음 날 아침까지 둔다

또는 새벽6시에 우유 200g에 오트밀 40g넣고 잘 쓰깐다음 실온에 2시간 둔다

다음날 아침에 뚜껑 열어서 냉동블루베리 40g 넣고 쓰까서 먹으면 됨 취향에 따라 소금을 좀 더 쳐도 맛있음

난 유당 불내증이 있어서 우유를 직접 만든 플레인요거트로 대체해서 먹는데 ㄱㅊ다

5분 이내로 먹고 갈 수 있어서 편리함

식단 가격: 수입 멸균우유 200g 약 280원 + 오트밀 40g 200원 + 블루베리 40g 320원 = 800원

식단 칼로리: 약 300Kcal, 복합탄수화물 및 단백질 필요량 충족

조리 난이도: 매우 쉬움

아 우유는 어지간하면 목초지 방목된 우유로 먹어라 지금 수입 멸균 방목우유가 국산 반값이더라

2. 플레인 베이글 + 삶은 달걀

플레인 베이글은 빵 답지않게 상당히 괜찮은 식품임 일단 냉동이 가능해서 다량 사서 냉동해놓기 좋고 빵 자체가 억세어서 오래 씹어야 해서 포만감이 오래 감

흔히 생각하는 빵 답지않게 당이 적고 단백질이 많이 포함되어 있기도 함 약간 빵계의 파스타같은 느낌임

바게트도 그렇지만 사실 서양권 식사용 빵들이 다 저럼 우리나라는 빵이 간식이라 달게 만드는거고

그냥 간단히 플레인베이글(한 개 120g) 냉동실에서 꺼내 넓은 면을 따라 반갈죽한다음 반은 도로 냉동실 넣어놓고

남은 반은 후라이팬에 올리브유나 버터 또는 코코넛오일을 취향에 맞게.. 셋 다 취향이 아니면 그냥 구워도 됨 ㅇㅇ

암튼 대충 넣고 토스트 지진다음 삶은 달걀 곁들여서 먹으면 됨

집이 좀 금수저라 토스터기가 있으면 그냥 토스터에 넣고 딸깍하면 되고

아침에 시간이 좀 남으면 삶은 달걀 대신 달걀 프라이도 괜찮음

식단 가격: 냉동 플레인 베이글 1/2개 690원 + 달걀 1개 300원 = 990원

식단 칼로리: 약 250Kcal(기름 종류에 따라 변동), 복합탄수화물 및 단백질 충족

조리 난이도: 불 써야 됨 칼 써야 됨

3. 삶은 와카모 + 방울토마토or그냥 토마토 취향껏

감자는 저렴하고 영양밸런스가 좋으며 장기보관이 얼추..가능한 준 완전식품이다 튀기지만 않으면

신은 인간에게 감자를 내렸고 악마는 감자를 튀겨줬다라는 말도 있을 정도

토마토도 마찬가지임 저렴하고 영양 품위가 높으며 글루탐산을 비롯한 신체 유효성분이 다량 함유되어 아침에 먹기로 제격이다

이 두개가 합쳐진 삶은감자+토마토? 걍 식단계의 GOAT임

근데 감자튀김에 토마토케첩은 JOAT임 예비용 Pancreas를 하나 더 가진 미국인들이나 먹을 식단이므로 우리는 저걸 멀리 해야 한다

조리법은 다 알테니 생략

식단 가격: 감자 120g 하나 400원 + 토마토 100g  500원 = 900원

식단 칼로리: 200Kcal, 아침 메뉴 중 최하이며 복합탄수화물 및 단백질 충족

조리 난이도: 불 씀 칼 안씀

아침식사 번외편 영양제

사실 영양제는 거창한거 다 필요 없다 건강한 식단을 하고있다면 딱 비타민D, 오메가-3 두개 챙기고 나머지 자기한테 맞는거 한두개만 하면 된다

비타민D는 저장이 가능하니까 500IU정도 되는걸로 일주일에 하나 먹으면 되고

오히려 많이 먹으면 고칼슘혈증 오니까 가끔 까먹어도 된다

오메가-3도 격일로 먹어도 됨 꼬박꼬박 먹을 필요가 전혀 없다

메가도즈니 오버도즈니 하는거 신경쓰지마라 그건 진짜 오늘내일하는 딸피들이나 챙기는거임

실제로 논문이나 의사들도 다 의견이 갈리는 분야기도 하고 우린 그냥 진짜 딱 모자라는거 두개만 채운다고 생각하자

1줄요약: 이제 아침 먹을거지?