아침에 일어나기 귀찮아서 누워서 헬갤 글들 몇개 보니까 승모운동 얘기있길래 쓰고 가요.

1. Upper back seated row 어퍼백시티드 로우

로우백시티드로우는 흔히 평소에 하는 배(꼽)쪽으로 당기는 건데 클로즈패러렐그립 이용시 등하부 두께 키우는데 유용합니다. 기립근 특히.

반면에 어퍼백시티드 로우는 가슴쪽으로 당기는건데 이게 승모 중하부 운동.

아래 사진과 같은 로우 머신이 있다면 참 좋은데 없으면 없는대로 케이블을 이용합니다.

다만 클로즈패러렐그립보다는 그립이 넓은 바나 로프바를 이용하는걸 추천합니다. 

가슴쪽으로 당긴다해도 클로즈패러렐그립을 이용하면 기립근이 먹기 쉽고 승모 결따라 수축하기 어렵기 때문에 넓은 뉴트럴그립이 좋습니다.

마땅치 않으면 로프바를 이용합니다. 

로프바 이용시에는 로프바의 끝부분이 검지와 엄지 위쪽으로 가게하고 로프바가 새끼손가락 아래로 빠져나가게 잡습니다.

로프바를 이용하는 이유는 클로즈 패러렐그립보다 조금 더 넓게 잡을 수 있고 승모의 결대로 수축시키기 쉽기 때문입니다.

또한, 정자세가 아닌 완전한 이완시에는 새끼손가락이 바깥쪽으로 나가면서 오버그립과 비슷한 모양으로 팔이 돌아가면서

다시 수축시킬때 승모의 결을 따라서 수축시키기가 쉬워집니다.

로프바를 이렇게 잡고 하면 처음 하시는 분들은 새끼손가락 아래가 아플 수도 있는데 새끼손가락보다는 약지에 힘줘서 잡아보시길 바랍니다.

사견이지만 사실 사진 상의 머신보다는 케이블이 이완시에 더 좋습니다.

보통 정자세라 하면서 허리는 빳빳이 세워두는데 허리까지 숙여가면서 이완시키는게 좋네요.

다만 다시 올라올때 치팅을 쓸지 말지는 본인의 선택일 뿐입니다.

2. Dumbbell Seal row 덤벨 씰 로우

말 그대로 물개자세로 하기 때문에 한국에서 이거 하면 좆도 모르는 트레이너나 일부 사람들이 웃을 수도 있습니다.

1번과 마찬가지로 씰로우를 광배로 당기는게 아니라(옆구리 쪽으로 당기는게 아니라) 가슴쪽으로 당깁니다. 

씰 로우가 좋은 이유는 우선 씰로우의 가장 큰 장점인 허리에 부담이 적게 가고 

케이블 이용시에는 바의 너비에 따라 그립이 한정되는데 이건 덤벨을 쥐고 자신이 원하는 너비로 당길 수 있기 때문입니다.

아래 사진에서 보여지는 씰로우 전용벤치가 있다면 좋겠지만 없다면 남들 복근운동하는 곳에서 하거나

평벤치 양 끝에 스텝박스 받쳐놓고 해야하는 단점이 있습니다.

3. Bent Over Shrugs 벤트 오버 쉬러그

벤트 오버 쉬러그도 승모의 결을 따라서 수축시키기 쉬운데, 앉아서 하면 좋은데 일어서서 하게 되면 호크아이들이 쳐다봅니다.

로우를 하다마는 자세 같아 보여서 그런가 봅니다.

4. 체스트 서포티드 쉬러그

마찬가지로 승모 결따라서 수축시키기 쉽습니다.

5. T-Bar row 티바로우

티바로우 이용시 와이드 그립이 아니라 클로즈패러렐 그립을 이용합니다. 그리고 상체각도를 높입니다.

물론 와이드그립을 가슴쪽으로 당기면 되는데 이때는 상체각도를 낮추고 중량을 많이 낮춰야합니다.

차라리 다른 운동으로 대체하는게 낫습니다.

티바로우 머신이 없다면 케이블 최하단에 놓고 스텝박스 위에 올라가서 당기면 됩니다.

아래 사진은 자세가 참 어정쩡한데 이런식으로 하시면 됩니다.

개인적으로 승모보단 상부기립근이 더 잘먹어서 승모데이에는 비추합니다.

6. Upright row 업라이트 로우

EZ바를 아래 사진과 상하반전되게 돌린 후에 좁게 잡아서 올리는데, 가슴을 지날때쯤에는 수직이 아니라 

포물선을 그리듯이 몸통쪽으로 당겨주면 승모 중하부에 도움이 됩니다.

포물선 그림도 아래 첨부했습니다.

Y축에 평행한 분홍색 직선을 몸통이라 하고 파란 점 위치를 가슴 높이라 가정합니다.

수직이 아니라 포물선을 그리면 힘의 방향을 X방향벡터와 Y방향벡터로 쪼갰을때

X방향 벡터만큼의 힘을 중하부승모에 전달할 수 있습니다.

대충 5분이면 쓸 줄 알았는데 이게 뭐라고 쓰다보니 30분이 지났네요.

등운동과 어깨운동시에 반을 승모운동으로 했는데도 승모가 너무 안커서 요새 승모데이까지 따로 잡았네요.

약점부위로 승모데이와 컬데이(상완이두, 햄스트링)를 넣어서 하고 있습니다.

측면삼각근은 너무 안커서 포기했고요... 가슴 등 만큼이나 신경써서 했고, 팔운동은 올해 시작했는데 이미 삼두가 삼각근 밖으로 나왔네요ㅠ

무튼 승모운동 화이팅하세요 다들~