1. 영양
(뭘 먹느냐보다 얼마나 자주 어떻게 먹느냐가 중요)



0600 아침 식사 (조금 배 부르게)

0900 간식

1200 점심 식사 (매우 배 부르게)

1500 간식

1800 저녁 식사 (배 부르게)

2100 간식

2300 취침

식사시간을 3시간 간격으로 유지하는것은

소화효율을 높힘과 동시에 몸을 근육 합성능력이 증폭된  단백동화, 아나볼릭 상태로 유지하기 위함이다.

*뭐 먹느냐는 사실 별로 안중요함. 일단 골고루 잘 먹어라.
자연식이면 무조건 OK다. 패스트푸드나
치킨 라면 불량식품 이런거 아니면 솔직히 다 ㅍㅌㅊ

얼마나 식사분배를 잘해서 꾸준히 자주 먹느냐가 중요

배부르게 많이 먹기만 한다면
엄마가 해주는 집밥으로도 충분함.
단, 3끼 모두 육류와 채소류가 골고루 포함되어있어야함.

간식은 과일이나 닭가슴살, 샐러드,샌드위치
미숫가루, 견과류, 떡, 호밀빵 등 으로 챙겨먹어준다. 
간식을 매번 준비하기가 버겁다면 간단한 주먹밥이나 김밥 사먹는것도 나쁘지 않다. ( 단, 내용물이 알차야함. 진짜 김+밥이면 안됨.)

간식은 매 간식 당 400~500kcal 정도로 잡는다

하루 2500~3000 kcal 까지 섭취하는것을 목표로
한다.



2.운동

최대한 헤비하게 운동하고 헤비하게 쉰다.
고로 5분할이 최적이라고 본다.
1일 1부위기 때문에 운동하는 날은

그 부위를 확실하게 저격해서 작살낸다는 각오로 임하자.


1일차 ㅡ 가슴
2일차 ㅡ 하체

4일차 ㅡ 등
5일차 ㅡ 어깨
6일차 ㅡ 팔

7일차 ㅡ 휴식

일주일 기준
주5일 1일 1부위 집중 운동
주 2회 휴식
복근은 기호에 따라 매일, 혹은 격일로 ㄱㄱ

최대한 겹치지 않도록 고안한 루틴임.


여기서 중요한건 중중량 중반복이다.

부위별 4~6종류의 운동을
16~20회 반복 가능한 중량으로
4~5세트 실시

*흔히들 고중량 저반복이 벌크업의 정석이라고
알 고 있으나 사실 인터넷에 양산된 근거없는 낭설임.

그렇다고 저중량 고반복 세트당
30~40개씩 하라는 소리도 아니다.
중중량 중반복이다.

적당한 중량으로 적당히 많이. 이게 포인트다.
근육이 가장 많이 피로해지는 구간이
중중량 중반복이다.
(단, 사람에 따라서 중중량의 기준이 모호하므로
17회~21회가 본인의 실패지점인 중량을 찾는게 중요)

프로 보디빌더들과 (물론 예외있음)
올림픽 역도 선수들의 체중 증가 프로그램도
중중량 중반복을 핵심으로 여긴다.

*운동시간은 최대한 집중해서 1시간 내외로 끝낼것.
*가슴,등,하체 운동 루틴 구성에 벤치,데드,스쾃을 꼭
포함 시킬것


3.휴식

운동 세트간 휴식 시간은 45~60초 유지할것.

운동한날은 운동부위에 무리가 오는 행동 삼가하고
최대한 에너지를 아낀다고 생각해라.
쓸데없이 여기저기 돌아다니고 하지말고
조용히 얌전히 푹 쉬어 주면서 휴식한다.
근육은 운동할때 크는게 아니라
휴식 할때 성장한다.

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이거 100% 확실하고도 건강한 방법이다.
못해도 10kg는 체중 는다.
대신 상당히 빡세기 때문에 중도포기하기 쉬움.

하지만 습관만 제대로 들이면 효과 보장한다.

힘내고 득근해라


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3줄 요약.

1.잘 먹고

2,잘 운동하고
3.잘 쉬자.