"아.. 운동하고 30분 이내에 단백질 먹으러 가야한다고요ㅜㅜ"
- '기회의 창' 이론은 사실일까?
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3줄 Fact Check:
1. 운동 3~4시간 전에 영양소가 골고루 들어있는 식사를 하였다면 운동 직후에 단백질을 즉시 섭취하지 않아도 근육을 합성하는 데에는 큰 무리가 없다.
2. 만약 공복상태에서 운동을 하였다면 운동 직후에 3대 영양소가 모두 포함되어 있는 보충제 섭취 및 양질의 식사를 해주는 것이 근육합성에 큰 도움이 된다.
3. 근육의 성장을 목표로 하고 있다면 운동 전,후 3시간 정도에 양질의 식사를 해주는 것이 가장 효율적이다.
" 운동 후에 샤워도 못한 채로 단백질 쉐이크 먹으러 달려갈 필요는 없다. "
헬스장을 다녀 본 사람이라면 모두 한번쯤은, 운동을 마무리한 후 바로 정수기로 달려가 단백질 쉐이크를 먹는 사람을 본 적이 있을 것이다. 이들은 과연 왜 이러한 행동을 하는 것일까? 운동을 한 직후에 바로 먹는 단백질 쉐이크가 더 맛이 있어서일까? 아니면 고강도의 운동을 마무리한 후 허기가 져서일까? 개인의 특성과 처한 상황에 따라 해석의 차이는 존재할 수 있겠지만, 위와 같은 사람들은 대체로 <기회의 창> 이론을 믿는 사람들이라고 볼 수 있다.
<기회의 창> 이론이란, 저항성 운동 후 근육의 합성을 최대화시키기 위해서는 운동 종료 후 제한된 시간(30분~60분) 이내에 단백질 및 탄수화물을 꼭 보충해주어야 한다는 이론이다. 그리고 이 <기회의 창> 이론은 얼핏 듣기에 굉장히 신빙성 있게 들린다. 운동 후에는 우리가 운동을 하며 쏟아 부은 에너지들을 빨리 보충해주어야 할 것만 같은 느낌이 들기 때문이다. <기회의 창>을 지지하는 사람들의 대표적인 주장은 다음과 같다.
1. 우리는 체내에 저장되어 있는 영양소들을 에너지원으로써 활용하며 운동을 수행한다.
2. 저항성 운동 과정 속에서 우리의 근 섬유들은 미세한 손상을 입는다.
3. 따라서 고갈된 에너지원을 보충하고 손상된 근 섬유들을 회복시키기 위해서는 빠른 시간 내에 영양소를 보충해주어야 한다.
하지만, 결론부터 말하자면 <기회의 창>은 특수한 상황을 제외하고는 우리에게 알려져 있는 것처럼 그렇게 제한적이지 않다. 단백질 섭취 시기와 근육 합성량 간의 상관관계를 조사한 25개의 연구들을 메타 분석한 논문에 의하면, 저항성 운동 전, 후에 단백질을 섭취한 그룹 간의 근육 합성량의 차이는 유의미하지 않았다. 이와 더불어 운동 후 한시간 이내에 단백질 보충제를 섭취한 그룹과 3시간 후에 섭취한 그룹 역시 근육 합성량의 유의미한 차이가 없는 것으로 밝혀졌다.
그렇다면 앞서 언급한 특수한 상황이란 어떤 상황을 지칭하는 것일까? 이는 공복 상태에서 저항성 운동을 수행한 경우를 의미한다. 공복 상태에서 운동을 하였을 시, 체내에 저장되어 있는 에너지원들이 더 빨리 고갈되고 근섬유의 손상이 더 활발하게 일어나게 된다. 따라서, 이러한 경우에는 운동 직후에 바로 단백질 보충제를 섭취해주는 것이 근육 합성에 큰 도움이 된다.
우리는 이제 운동을 끝낸 후 급하게 단백질원을 찾아 헤맬 필요가 없어졌다. 운동 전에 양질의 식사를 하였다면, 운동 후 (한껏 펌핑된 자신의 몸을 보며)샤워를 느긋하게 한 후에 귀가해서 밥을 챙겨 먹어도 된다는 소리이다. 이와 더불어, 만약 본인이 근육의 성장(근력 및 근 비대)을 목표로 하고 있다면 운동 전, 후 3시간 이내에 3대 영양소가 골고루 포함된 양질의 식사(보충제)를 해주는 것이 가장 효율적이다.
(여기까지가 본 글의 핵심적인 내용을 요약한 것이며, 바로 뒤에 설명되는 검증 과정은 여기서 보다 더 알고싶은 분들을 위하여 작성하였습니다)
