이 글은 Derek Charlebois가 Mike Zourdos를 인터뷰한 내용을 정리한 글인 "interview with Dr. Mike Zourdos on daily undulating periodization (DUP)"를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 Derek과 Mike만의 생각입니다.  

Derek: So to summarize, a DUP protocol is structured to maximize neurological adaptations (both strength and skill in executing the movement) and muscle hypertrophy. Using squats as an example, to correctly implement the DUP theory of training must one perform a hypertrophy squat workout, a strength squat workout, and power squat workout for a total of three squat workouts every week?

Derek:그래서 요약해보자면 DUP 프로토콜은 신경학적 적응과 근비대를 극대화할 수 있도록 구조화되어 있다는 거네? 그럼 DUP를 제대로 하려면 스쿼트로 예를 들어서 하루는 근비대 운동, 하루는 근력 운동, 하루는 순발력 운동 이렇게 해서 주당 3번의 스쿼트를 해야 되는 거야?

Mike: Great question. That is one way to setup it up, and would be very effective, but there are really endless possibilities of how to setup a DUP model. In other words, the total frequency of a lift per week and the frequency of each training emphasis (i.e. hypertrophy, strength, or power) do not have to be a 1:1:1 ratio. This ratio can and should be manipulated depending on individual goals.

Mike:아주 좋은 질문이야. 그 방식이 DUP를 설정하는 하나의 방법이고 매우 효과적이기도 하지만 DUP 모델을 설정하는 방식은 그것 하나뿐만이 아니야. 오히려 매우 다양해. 주당 리프팅의 빈도수와 어떠한 부분을 강조하는 각 훈련들(근비대, 근력, 힘)의 빈도수가 1:1:1의 비를 가질 필요는 없어. 이 비(比)는 개인의 목표에 따라 조정되어질 수 있고, 또 그렇게 되어야 해.

Actually, someone said to me recently, “So your study found the optimal DUP design?” I almost had a heart attack when I heard this. I said, “No, my study simply showed that one design yielded superior volume and strength than another design in trained lifters.” We have to understand that there are endless possibilities and we will never find the exact optimal protocol, and to me that is an amazing thing; because it always means more research, more teaching, more learning and more discussion.

사실, 최근에 어떤 사람에게서 “당신의 연구가 최적의 DUP 설계 방식(design)을 찾았나요?”라는 질문을 들었는데, 어우, 듣고 어이가 가출하실 뻔 했어. 다행히 가출하려는 걸 겨우 뜯어말리고 “아뇨, 제 연구는 단순히 훈련된 리프터에게 어떤 한 디자인이 다른 디자인보다 우수하다는 것을 시사했을 뿐입니다.”라고 말했어. DUP의 디자인에는 무한한 경우의 수가 있고 우리는 결코 최적의 프로토콜을 찾아내지 못할 거야. 그리고 솔직히 그러한 사실이 난 좋은데, 왜냐하면 그것은 항상 더 많은 연구와 교수(敎授), 학습, 토론을 불러일으키기 때문이야.

The literature shows an important concept, but all that means is that research needs to continue. And remember, this concept has been around for many years and has been investigated by some great researchers over the past 25 years or so.

문헌은 중요한 개념을 보여주지만, 그 모든 것은 연구가 지속되어야 한다는 것을 의미해. 그리고 명심해야 하는 부분은 이 개념이 수년 동안이나 존재해 왔고 몇몇 훌륭한 연구자들에 의해 25년간 연구되어왔다는 부분이야.

To continue on the concept of ‘training ratios’ we must understand the principle of specificity. For example a powerlifter might train with a ratio of 2:1:1 in favor of strength, a bodybuilder 2:1:1 in favor of hypertrophy. Maybe the ratio should be 3:1:1 or 4:2:1…what is the optimal ratio? I am not even remotely smart enough to declare an exact ratio, but what we do know is the variation of training variables and the principle of specificity is important.

훈련비(training ratios)의 개념을 지속하기 위해서는 특수성의 원리를 이해해야 해. 파워리프터는 근력에 중점을 둬서 2:1:1의 비를 맞출 수도 있고 보디빌더는 근비대에 중점을 둬서 2:1:1의 비를 맞출 수도 있는 것처럼 말이야. 만약의 그 비율이 3:1:1이나 4:2:1이 되어야 한다면 그 최적의 비는 무엇일까? 나는 그 비를 선언할 만큼 똑똑하지 않아. 우리가 알고 있는 것은 훈련 변수의 변화와 특수성의 원리가 중요하다는 점 뿐이야.

In reality frequency of the squat could be 3, 4, 5 times per week or even more. This will vary depending on whether the lifter is in a volume or intensity block. Most importantly, the frequency/volume will be dependent on what the lifter has previously adapted to. The goal is more volume, but it is inappropriate to immediately go from 1X/wk. frequency to 4X/wk., rather volume should be progressed appropriately, and introductory microcycles and taper weeks should be introduced to facilitate this process.

실제로 스쿼트의 주당 빈도수는 3~5회 이상일 수 있는데 이는 리프터가 볼륨 블록에 있는지, 아니면 근력 블록에 있는지에 달려있어. 가장 중요한 점은 빈도와 볼륨은 리프터가 이전에 무엇에 적응했는지에 따라 달라진다는 점이야. 목표는 볼륨을 늘리는 것이긴 하지만 주당 1회의 빈도수에서 주당 4회의 빈도수로 바로 넘어가는 것은 부적절해. 볼륨은 적절하게 증가되어야 하는데 이를 용이하게 하기 위해 마이크로 사이클(구체적인 목적을 가지고 여러 유형의 운동들을 모은 사이클)과 테이퍼링(운동 볼륨을 서서히 줄이는 것) 주가 도입되어야 해.

Derek: The endless search for the optimal training protocol is one part of strength training that I really enjoy because as you said, there is always more to research and learn. Can you expand on the difference in programming between volume and intensity blocks?

Derek:최적의 훈련 프로토콜에 대한 끊임없는 탐구는 내가 정말 좋아하는 근력 운동의 한 부분이야. 너가 말했듯이 연구하고 배울 것이 차고 넘치거든. 그래서 그런데 혹시 볼륨 블록과 강도 블록 사이의 설정에서의 차이에 대해 좀 더 말해줄 수 있을까?

Mike: Absolutely. In short, they are just as they sound. A volume block will contain more volume and an intensity block more intensity. But, now we are really getting into integrating DUP, block, and autoregulation all in one, and that is truly the direction we need to go into.

Mike:당근 빠따지. 간단히 말하자면 그 블록들은 그 블록들의 이름과 같아. 볼륨 블록은 더 많은 볼륨이 들어있고 강도 볼륨은 더 높은 강도가 들어있어. 하지만 이제 우리는 DUP와 블록, 그리고 자기 조절 작용을 하나로 통합했고 이것이 진실로 우리가 앞으로 나아가야할 방향이야.

Volume: First, understand that a volume block is not looking to throw a ton of volume into one day, because that creates unnecessary damage, and as was said above volume is more important than damage. Therefore, the goal is to encompass lots of volume throughout the course of a week, block, or year. To do this we have to train submaximally, therefore most sets during a volume block should fall around an 8RPE. In other words on a scale of 1-10, with 10 being max effort, 8RPE means you rack the bar when you could do 2 more reps. I understand to many people it sounds ridiculous to rack the bar when you can still do 2 more reps, but when you are squatting 3, 4, 5 days/wk. you want to avoid the extra damage in favor of more frequent training, which of course leads to more volume and more skill practice.

볼륨:우선 볼륨 블록이 하루에 많은 볼륨을 때려박는게 아니라는 점을 이해할 필요가 있어. 왜냐하면 그렇게 할 경우 불필요한 손상을 입기 때문이야. 그리고 앞에서 말했듯이 TV는 손상보다 근비대/근력적인 측면에서 더 중요한 요소야. 당연하게도 목표는 한 주, 한 블록 혹은 1년 동안 더 많은 볼륨을 채우는 것이 되어야 해. 이를 위해 우리는 최대치보다 적게 훈련해야 하므로 볼륨 블록에서 대부분의 세트는 rpe8 정도여야 해. ~(다들 아는 내용이라 요약: rpe8으로 훈련하는 것은 장기적으로 볼륨을 더 많이 채울 수 있을뿐더러 더 많은 기술 연습을 할 수 있게 해줌)

For example a volume block might call for 5 sets of 8 @70% on the squat on day 1 of the week. Now, someone might be able to do 15 repetitions on one set of 70%, but that will create excess damage. The former strategy will allow the athlete many chances to practice the skill, achieve a certain level of volume, and still allow this athlete to squat again 2-3 more times that week.

예를 들어서 어떤 볼륨 블록이 그 주의 day1.에 5×8@70%를 요구한다면 누군가는 70%로 15개를 할 수 있을 수도 있어. 하지만 그것은 지나친 손상을 불러일으킬 거야. 대부분의 세트를 rpe8로 하는 전략은 기술을 연습할 많은 기회를 주고 확실하게 일정 수준의 볼륨을 쌓게 하고 주당 2~3의 빈도수를 가져가도록 하게 할 거야.

Additionally, a volume block usually encompasses higher repetition undulation patterns throughout a week, i.e. 10, 8, 6 or 8, 6, 4. This is because it is easier to achieve greater TV through higher repetitions. Of course, a volume block could utilized a 5, 3, 1 undulation pattern, it would just require a lot of sets to achieve a volume threshold. Since, higher repetitions are usually utilized a volume block would be used farther away from a competition.

추가적으로 볼륨 블록은 일반적으로 한 주 내내 높은 반복횟수의 파동형 패턴을 가지는데, 더 높은 반복횟수를 통해서 보다 더 쉽게 더 많은 TV를 얻을 수 있기 때문이야. 물론 5, 3, 1 파동형 패턴을 사용할 수도 있고. 이 경우 한계치에 가까운 볼륨을 쌓기 위해 많은 세트가 필요해. 볼륨 블록은 더 많은 반복횟수를 사용하기 때문에 일반적으로 경기까지 기간이 아직 많이 남았을 때 사용돼.

Intensity: Obviously an intensity block will work much closer to a 1RM, and the undulation pattern throughout a week is typically lower repetitions: i.e. 5, 3, 2. But, with any block there are infinite ways to set this up, the best thing to do at this point is to give 2 examples so there is some practical information:

강도:누구나 알다시피 강도 블록은 1rm에 훨씬 가까운 중량을 사용하고 한 주간의 파동형 패턴은 5, 3, 2 같이 일반적으로 더 낮은 반복횟수를 취해. 하지만 어떠한 블록이던지 그것을 설정하는 무한에 가까운 방법이 있기 때문에 내가 여기서 할 수 있는 것이라고는 2가지 예시를 제시하는 것이 다일 것 같아.

Example 1: Monday: 4X5 @80%, Wednesday: 5X3 @85%, Friday: 6X2+ @87.5%

Example 2: Monday: 3X5 @80%, 2X1 @85%, Wednesday: 4X3 @85%, 2X1 @90%, Friday: Max, 4X3 @85% of Daily Max

예1)월요일:4X5 @80%, 수요일:5X3 @85%, 금요일:6X2+ @87.5%

예2)월요일:3X5 @80%, 수요일:4X3 @85%, 2X1 @90%, 금요일:Max, 4X3 @85% of Daily Max

Okay, so again, these are simply 2 examples of which there are infinite possibilities. Additionally, we only see one week of each example above, therefore it does not show progression. Progression could happen in many different ways: 1. Adding an arbitrary amount of weight, autoregulating, or even using a tendo unit (essentially another form of autoregulation).

다시 한번 말하지만 위의 2가지 예시들은 무한에 가까운 경우의 수 중 두 가지 경우에 불과해. 게다가 단 한 주 만의 예시이므로 어떻게 진행되는지도 알 수 없어. 진행은 여러 가지 방법으로 일어날 수 있어. 임의적으로 증량할 수도 있고 자동으로 증량되게 할 수도 있지. 심지어 텐도 유닛(figure.1)(근본적으로 자기 조절 작용의 또 다른 유형)을 사용할 수도 있고 말이야.

figure.1

But, it is important to note here that this shows how each week and each block is set up in a DUP fashion, but still maintains the principles of block periodization and volume/intensity progression over time. Of course frequency can be manipulated many different ways (and should progress over time as well).

하지만 여기서 주목해야 되는 부분이 이것이 매주, 각 블록마다 DUP 방식으로 어떻게 설정되는 지를 보여주면서도 여전히 블록 주기화의 원리와 시간이 지남에 따른 볼륨/강도 진행 원칙을 고수한다는 점이야. 물론 빈도의 경우 다양한 방식으로 조정될 수 있어.