치킨로이드 인증 ㄳ

치킨로이드 빨고 남은 닭뼈를 보니 우리 파붕이들이 좋아할 이야기가 하나 떠오르는군요. 지금 이것은 닭다리, 그러니까 닭의 대퇴골(허벅지뼈, Fe)입니다. 저기 붉은 원안의 돌기(과, condyle) 두 개가 보입니까? 정강이뼈 윗부분이랑 맞물려 무릎 관절을 이루는 대퇴골 밑부분입니다. 이 두 돌기의 모양과 크기가 비대칭입니다. 사람의 대퇴골도 이와 매우 유사한 구조입니다. 이 "무릎 관절 윗부분을 이루는 대퇴골 내과/외과의 크기가 비대칭" 이라는 사실에서 '과연 스콰트의 정자세란 무엇인가' 라는 질문의 답이 시작됩니다.

그림은 다들 집에 한권씩 사뒀다 읽지는 않는다는 책, 뉴만 키네시올로지 무릎파트입니다.

사람의 무릎은 겉으로 보기엔 "접었다/펼쳤다"만 가능한 관절입니다. 옆에서 봤을때 (시상면, 정측면)내에서만 움직이는 것처럼 보여요. 그러니까 2D로 움직인다는 겁니다. 발목이나 고관절처럼 3D로 "회전"은 불가능해보입니다.

그. 러. 나...

저 위의 닭다리에서 나타나듯 대퇴골에 달린 돌기 2개의 크기가 서로 달라서 무릎을 펼 때 아주 미묘하게, 7~10도 정도, 스스로 자각도 못할 정도로, 몸 안에서 바깥쪽으로 돌아가는 회전이 일어납니다. 안쪽 돌기가 바깥쪽 돌기보다 더 크기 때문인데, 굳이 이해할 필요는 없고 딱 이런겁니다. 콜라캔을 바닥에 굴리면 똑바로 굴러가지만 월드콘을 바닥에 대고 굴리면 핑그르르 굵은 쪽 방향으로 방향을 이탈하며 회전하는 거랑 같은 원리입니다.

가만히 의자에 앉아 레그 익스텐션 머신에서 하는 것처럼 무릎을 쫙 펴면 엄지발가락 끝이 몸 밖을 향하게 됩니다. 만약 발끝을 11자로 맞추려면 억지로 무릎쪽 근육에 힘을 줘 발끝이 서로 11자가 되도록 조절을 의식적으로 조절을 해줘야합니다.

그러니까 인체의 관절 구성 자체가 다리를 펼때 발 끝이 바깥쪽으로 자연스럽게 벌어지도록 생겼다 이겁니다. 그럼 발끝을 허공에 댄 "열린사슬(OKC)" 상태와 정반대로, 발바닥을 폐쇄된 지면에 대고 "닫힌사슬(CKC)" 상태에서 똑같이 무릎을 구부렸다 펴면... 쉽게 말해 맨몸 스쾃을 해보면 무릎에서 어떤 움직임이 일어나겠는가.. 이제는 정강이가 움직일 수 없으니까 대신 허벅지가 밖으로 벌어져야 합니다. 바로 이것이 NASM이나 ACSM같은 단체들에서 동작지도 교육 메뉴얼에 "스쾃은 무릎을 몸 바깥쪽으로 벌리는게 정자세" 라고 교육하는 근거입니다.

사실 중량운동을 할 때 정자세, 정자세 말은 쉽게 하지만 실제로 그게 왜, 어째서 정(正)자세인지 설명해주는 경우는 드뭅니다. 관성적으로 자기가 옛날에 자기 오야한테서 이렇게 배웠었다, 혹은 "왜인지 모르겠지만 30도, 45도, 90도 특수각이 좋다더라"는 식의 추정이 대부분입니다.

그러다가 해부학을 공부하면 Form Follows Function(형태는 기능을 따른다)의 사례들을 접하고 '아 이건 그래서 이렇구나' 하고 이유가 눈에 보이게 됩니다. 인체를 구성하는 구조물들은 특정한 동작에 최적화된 형태를 갖추고 있다, 거기에 맞추는 동작이 가장 자연스럽다, 그래야 부상위험도 적고 기록도 잘나온다... 그러니까 물리치료사들이 목교정할 때 회전하기 좋은 C1,C2(환추/축추)를 돌려서 맞추는 거구나... 괜히 C3,C4 돌렸다간 사람 잡겠구나.. 무릎을 꺾는 니바(Knee Bar)보다 무릎을 돌리는 힐훅(Heel Hook)이 더 위험한 기술이구나... 구조상 그런거구나 아하!

웨이트 트레이닝을 교육하는 서적, 교육단체들의 자료에 나오는 '정자세'는 대개 이런 근거들을 토대로 만들어집니다. 파붕이들이 즐겨 보는 알렌쓰랄 같은 유튜버들이 "익스터널 로테이션 토크, 익스터널 로테이션 토크, 스쾃은 외회전, 스쾃은 외회전, 외회전 안하면 십자인대 상하고 반월판 찢어진다" 하며 외회전을 강조하는 것의 이유가 이렇게 설명되는군요. 이유는 인간의 무릎이 원래 그렇게 되도록 생겨먹었기 때문이다..

그래서 이 '외회전'에 맞춰서 스콰트를 하다면 자연스럽게 발끝이 벌어집니다. 앉으면서(무릎을 굽히면서) 무릎이 몸 바깥쪽으로 벌어지는만큼 발도 벌리는게 자연스럽습니다. 그래서 가장 일반적 '스콰트 큐' 들을 보면 발을 11자로 모으지말고 벌리라고 되어있습니다.

- 허리를 세워라, 꼿꼿하게 최대한 (Chest UP)

- 보폭은 골반정도 넓이로. 이것보다 더 넓게 벌리면 무릎을 밖으로 벌리는 외회전이 어렵다.

- 발끝은 10-15정도 벌리고 앉을때 무릎이 나가는 방향이 엄지발가락과 일치하도록

- 무릎이 복숭아뼈보다 안쪽으로 모이는 Valgus가 일어나면 관절면에서 스트레스 발생해 십자인대에 특히 안좋다

-발을 벌려야 대퇴사두 뿐만 아니라 허벅지 안쪽의 내전근까지 끌어다 쓰기 때문에 중량치기 더 좋다

많은 파붕쨩들의 사랑을 받는 카탈리스크 애슬릿의 그렉 에버렛도 '8자'로 벌릴 것을 주장하는 대표적인 사람

발끝을 11자로 모은 상태로 스콰트를 주문하는 사람들은 대부분 "보디빌더" 들로 이들의 근거는 벌려야 한다와 같은 원리, 정반대의 목적을 따릅니다. 11자로 모으고 무릎도 11자로 맞춰야 내전근을 안쓰고 대퇴사두만 고립시켜서 제대로 앞벅지에만 펌핑을 줄수 있어서입니다. 더불어 깊이는 당연히 하프로 하겠죠. 역시 고립과 자극 밖에 모르는 놈들이니 당연히 그럴 줄 알았는데..... 어? BB맨도 아닌데 발을 11자로 모으고 스쾃을 하라는 사람이 하나 더 있어요?! 이것ㄷ 우리를 혼란스럽게 하는 겁니다. 그게 걍 동네 듣보면 그런가보다, 뇌피셜이겠구나 무시할텐데 하필 세계적인 브랜드를 가진 켈리 스타렛이라서 뜨끔합니다.

무릎(허벅지)에 외회전 토크는 유지하되, 발은 11자로 모아야 하느니라 by 켈리스타렛

그런데 스타렛의 11자 스쾃은 BB식 하프스쾃이 아니라 우리가 알고 있는 "무릎을 최대한 밖으로 벌려서 외회전력"을 걸어놓은 풀스쾃을 하되 발끝만 11자로 유지하도록 주문합니다. 실제로 시도해보면 어지간히 발목 모빌리티가 좋지 않은 이상 상당히 불편합니다. 게다가 발끝만 11자로 맞추고 무릎만 벌리기란 더 어렵습니다. 그런데 동네 아저씨도 아니고 전국구 강사가 왜 이런 고집스러운 자세를 '스콰트 정자세'로 밀고 있을까...

발바닥 아치 때문입니다. 스타렛 스타일의 11자 스쾃을 해보면 발이 벌어지지 않도록 발바깥쪽에 힘을 주면서 허벅지를 벌리는(고관절을 외회전 시키는)힘으로 발바닥 아치가 형성됩니다. 반대로 스타렛이 각종 강연이나 교육영상에서 강조하는 "피해야할 나쁜자세" 는 주로 발바닥 아치붕괴가 나타나는 무릎모임(혹은 고관절 내회전)입니다.

일명 오리발(DUCK)스쾃이라고 부르는 고관절 내회전과 아치붕괴가 동반된 자세

아치(족궁)이 붕괴된사람들은 고관절 외회전을 제대로 못해 내회전(무릎모임)이 일어나기 쉽습니다. 무릎은 모여있고 발목은 내전(Pron)된 이런 자세를 일명 "오리발 자세"라고 부르는 사람들도 있는데 사실 주변을 살펴보면 의외로 흔한 자세로 특히 '여성들' 에게서 자주 나타납니다. 발바닥 아치가 무너졌거나 발목가성동이 안나오는 여성들이 쪼그려 앉을때, 무릎을 내회전 시켜버리고 발목을 배굴(Dorsal)하는게 아니라 옆으로 비틀어(Pronation)버린뒤 억지로 풀스쾃 비슷한 자세를 만들어내는 경우를 볼 수 있습니. 아래는 예시로 인터넷에서 쉽게 구할 수 있는 연예인 사진을 가져왔습니다.

무릎의 내회전, 뒷굽이 있는 워커로 발목 가동성 보상, 발목의 비틀림, 안 좋음.

생각보다 흔합니다. 한 10명 모이면 체감상 2,3명은 저렇게 앉는 사람들이 나옵니다.

저 나쁜 보상이 일어난 "오리발 스쾃" 자세는 일명 "여자만 되는 자세, 남자는 안되는 자세"라는 이름으로 여기저기 돌아다니는 동작이기도 합니다.

무릎이 모인다고 해서 사람들이 무릎의 모빌리티 이야기를 하지만 이 동작은 사실 무릎관절의 모빌리티와는 아무 상관없는 "고관절 내회전 테스트" 입니다. 상대적으로 여자들이 이 동작을 잘하는 이유는 남자에 비해 상대적으로 골반이 넓어 Q-Angle이 잘나와 내회전에 유리하고, 또 상대적으로 남자에 비해 근육량이 적어서 근육의 수동장력이 작으니까 쉽게 움직이는 겁니다. 남자들도 골반쪽 심부근육들에 대한 마사지와 스트레칭을 병행하면 가능한 동작입니다. 예를들어 수영의 평영의 킥동작이 이 자세기 때문에 수영선수들은 남자들인데도 골반 내회전 동작이 잘나옵니다.

평영(일명 개구리수영)을 하는 수영선수들은 남자들도 이 자세가 잘 나옵니다. 즉 노력하면 가능한 자세라는 것.

그런데 말입니다... 수영말고도 남자선수가 이 "고관절 내회전" 동작을 잘하는 종목이 하나 더 있습니다..

조금 의외겠지만 올림픽 역도 입니다.

.....형이 거기서 왜나와....

어, 잠깐만요 정리좀 하고 갑시다.

1. '원래 사람 무릎이 밖으로 돌아가야 되는 구조야 (feat 닭다리)'

2. 그래서 다들 스콰트 정자세는 무릎을 벌리라고(고관절 외회전)가르치지

3. 고관절 외회전하려면 발을 11자로 하는 것보다 8자가 편해

4. 근데 11자로 하라는 사람이 있어, 켈리스타렛좌야

5. 이유는 '내회전을 예방하기 위해서'

6. 그렇군 스콰트 할 때 외회전은 좋고(자연스럽고), 내회전은 나쁘군(보상작용)

7. 근데 역도 선수는 일부러 내회전을 합니다 (feat 클로코프)

8 .... 형이 거기서 왜 나와?

뭐요? 스쾃 마스터인 역도선수는 스쾃을 잘하려고 일부러 고관절 내회전 스트레칭을 한다구요?

2010년 루샤오준 좌의 스내치 바닥자세, 무릎과 고관절의 방향에 주목. 완전한 내회전

2008 베이징 올림픽, 일본 역도 국가대표 히로미 미야케 미친 내회전

2005년 클로코프 스내치, 내회전 미쳤다 미쳤어...

올림픽 역도에서 클린이나 스내치 받는 순간을 살펴보면 '기괴하다' 고 밖에 설명이 안되는 스콰트가 나옵니다. 올림픽 역도에서 엉덩이가 바닥에 닿으면 파울인데 바닥 자세에서 진짜로 ATG, Ass to grass가 아니라 Ass to Ground가 나올 정도로 앉는 스쾃, 이건 발목모빌리티 단순히 좋아서 되는게 아니라 의도적으로 고관절을 내회전 시켰을 때 가능한 일입니다. 위에서 말한 그 "남자는 선천적으로 불가능하다는 자세"가 나오도록 골반을 안으로 비틀어 다리모양이 알파벳 m자가 되도록 만드는 겁니다.

가벼운 무게도 아니고 3차시도 같은 각 선수들의 PR도전이나 월드레코 수준의 중량에서 나오는 이 동작의 의미는 뭘까요. "테크닉의 극한지점"으로 봐야합니다. 역도대회에선 종종 클린 1RM이 자기 평소 프론트스콰트 1RM(PR)보다 높게 나오는 경우가 생깁니다. 통계적으로 FSQ 3RM정도를 클린 1RM에 대입하는데, 클린으로 FSQ 1RM보다 높은 중량을 받는다, 논리적으로 모순같은 일이 일어나는 이유는 역도가 정적인 '스트렝스' 리프팅이 아니라 스피드가 가미된 "파워" 리프팅라서입니다. 랙에서 천천히 뽑았으면 못이겼을 중량을 가속시켜서 받으니까 오히려 기구의 무게와 가속도 때문에 훨씬 더 깊게 앉았다 일어나며 각 관절의 건과 인대의 탄성을 극한까지 이용해 튕겨 일어나면.. 치팅인지 테크닉인지 몰라도 훈련 PR보다 무거운 무게를 들고 일어날 수 있게 되더라.... 는 겁니다. 스내치나 클린 바닥자세에서 나오는 고관절 내회전과 비슷한 맥락인 것이지요. 가속된 중량을 받아야 하니까 무릎만 이용해 받는게 아니라 정적인 스콰트에선 쓰면 위험한 고관절 내회전력까지 동원해서 일단 받고 보자, 라는 무서운 일이 벌어지는 겁니다. 하이바든 로우바든 정적인 스트렝스 리프팅에선 일어날 수 없는 매우 '경이로운' 상황인 것이지요.

하나 더, 역도선수들도 처음 시작자세(끌기)에서는 발끝이 무릎보다 안쪽으로 들어간 자세에서 시작을 합니다. 그러다 바닥에서 받는 순간, 발을 좀 더 좌우로 넓게 벌리는 착지자세를 취합니다. 파워클린을 연습해본 분들을 아시겠지만 받는 동작에서 좌우 보폭은 시작자세보다 넓게 벌리야 합니다. 넓게 벌릴수록 몸을 낮출수 있고 몸을 낮게 만들수록 더 무거운 무게를, 더 조금 끌고도 낚아채서 받을 수 있습니다. 결국 역도선수들이 보여주는 "내회전 스콰트"는 기록향상을 위해서 일부러 발을 무릎 바깥까지 보내고 몸을 최대한 낮추기 위해 선택한 고도의 테크닉인 겁니다.   

물론 Don't Try This At Home입니다.

그래서 결국 결론은 무엇인가, 요즘엔 정보가 부족하기보다 정보가 넘쳐서 선별하는게 고역인 시대입니다. 거기에 피트니스 쪽에는 옛날부터 "정자세로 안하면 다쳐 (그러니까 나한테 돈내고 배워)" 라는 식의 공포마케팅이 성행해왔던 영역이지요. 우리 파붕이들은 이 혼란한 시대에서 과연 무엇을 해야하는가, 뭐 본인쟝 무슨 용쓰는 재주가 있는 사람은 아니지만 그래도 몇몇 사람들한테는 도움이 될만한 가이드 (혹은 경험담)을 제시해보고 싶어요.

일단 사람에겐 자기가 가고자 하는 목표가 있을거 아닙니까, 그걸 확실히 하는게 급선무입니다.

남들이 이 운동이 좋다, 저 자세가 중요하다 하는게 애초에 나한테 필요없는 고민이었을수도 있다 이거예요. "아, 스콰트 정자세 마렵단 말이예요 대체 뭐가 정자세예요? 카탈리스크랑 서플 레오파드랑 다 말이 달라요 어쩜 좋아요,.. "이러기 전에 내가 지금 스콰트를 왜 하나... 이 질문이 가장 중요합니다.

전 사실 파붕이..는 아니구요 원래 다른 운동이 메인인데 그거 기록올리는데 스콰트가 좋다고해서 스콰트 시작했어요.. 이런 분이라면 뭐 스콰트 정자세가 무슨 필요입니까, 트랩바 합시다. 해당 종목만 해도 학습부담이 많은데 웨이트까지 머리아프게 할 필요 없다 이거요,, 갓랩바 찬양합시다. 오오 갓랩바.

전 사실 비비충이라.. 그냥 근육을 원합니다. 인젝하시구 레그프레스 많이 하세요. 스콰트 뭐하러 합니까 굳이 하고 싶다면 발 11자로 모으고 하프스콰트 하시면 되겠구만

난 그냥 3대합 기록만 늘릴 수 있다면 불알 한쪽 따위 악마에게 팔 수 있어! 오 형제님 형제님은 로우바 하시면 됩니다. 11자 8자 이런거 신경 안써도 됩니다.

그럼 정말로 11자인가 8자인가 가지고 고민해야 할 사람들은..

- 몰라 스쾃은 감성이야, 마음이 시켜서 하는 거라구!! 인 스쾃터들과

- 올림픽 스타일 역도가 목표인 동호인들

이 정도가 남겠군요.

자 선택의 순간입니다. 11자냐 8자냐..

아치가 무너진 발은 내회전에 취약해진다

전 아치보고 결정합니다. 스콰트 가르칠때 전 항상 1회차를 맨발로 합니다. 족궁무너진거 확인하려면 맨발을 봐야지요. 아치 무너진 사람이면 무조건 11자로 시작합니다. 아치 무너진 상태로 8자에서 시작하면 무릎이 모이면서 내회전 대잔치가 펼쳐질겁니다. 이렇게 맨발로 맨몸스쾃부터 시작해야지 완벽한 11자 까지는 아니어도 최대한 발을 덜 벌린 상태로 고관절과 무릎의 '외회전 토크' 쓰는 법을 숙달시켜 놓아야 나중에 에고리프팅 - 중량좀 올리자 마자 게다리 춤을 추거나, 엉덩이와 허리로 들거나 하는 등의 - 으로 악화되지 않습니다.

아치가 살아 있어도 맨발로 풀스쾃이 안되는 사람들 역시 11자로 합니다. 역도화라는 치트키가 있어 발목 모빌리티 신경 안쓰는 사람들이 많은데 앞에서 Duck Feet 자세에서 봤듯이 발목 배굴 잘안되는 사람들은 애초에 고관절 자체가 이상하게 보상작용에 물들어 있을 가능성이 농후하기 때문에 역도화 벗고 풀스쾃 나올때까지 모빌리티 부터 해야 한다고 굳게 믿고 있습니다.

아치 살아있고 맨몸으로 풀스쾃이 가능한 사람들은 대개 큰 문제없이 스쾃을 합니다. 그러니까 요약하자면 전 이렇게 본다 이거죠 10에서 15도 정도만 발을 벌리는게 맞는데 족궁 무너져 있거나 발목 모빌리티가 엉망이 사람들, 내회전성향 때문에 외회전 잘 못쓰는 사람들을 위한 "교정용" 내지는 "훈련용"으로 켈리스타렛이 강조하는게 11자 스탠스다. 그렇게 봅니다. 더불어 정말 역도가 목표라면 '내회전' 까지 연습해 놓을 필요도 있다. 끝.

P.S. 뉴만 좋다, 뉴만 뉴만 하는데

일단 뉴만사기 전에 본인이 티비아, 피불라, 스캐퓰라 이런 뼈다귀 이름도 전혀 모르는 상태에서 '입문서'로 뉴만을 고르려고 한다면 완전 노노함. 그렇다고 "근육운동 가이드북" 형태의 그림책들을 사는 것도 완전 비추함(진짜 그림책임). 처음에 뼈다귀, 근육 이름 외우는 기초책으로는 이거 "마티니 해부생리학"이 제일 좋음. 왜냐면 번역이 잘되어있어서.

솔직히 이쪽 책들 중에 교수가 대학원생한테 짬때리고, 원생이는 구글 번역기 돌려서 쪽번역한 원고 모아놓은 발번역책들 생각보다 많은데 이 책은 혼모노임. 의대, 간호대 쪽에서 기본교재로도 많이 쓰고 치바콜렉션처럼 '오바'하는 책도 아니고 참 좋음. 난 5판으로 봤는데 지금은 7판까지 나왔다고 함. 츄라이 추라이.