순수히 신체를 이용한 프리웨이트.

난 11년째 홈트쟁이다. 물론 집에서 바벨,덤벨은 물론 밴드도 쓴다.

난 원레그 피스톨 스쿼트는 잘 안하는편이다.

왜냐면 너무 중심잡는게 어렵다. 중량이 무서운게 아니라 중심잡기가 무섭다 ㅋ

대신 글을 끝까지 읽어보면 알겠지만 더 쉽고 중량도 많은 '페이크 레그프레스 머신' 이라는 원레그 스퀏동작을 선호한다.

대퇴사두

1.긴의자에 누워서 레그 익스텐션

발에 모래주머니 3kg차고 침대,긴의자에 누워서 레그익스텐션. 이게 진리다.

레그 익스텐션은 헬스장머신처럼 앉아서 하는거 말고 원래는 누워서 해야 진리임.

누워서해야 다리들면서 운동하지않아도 골반과 연결된 사이드 물방울 근육이 잘 움직임.

모래주머니 없으면 반대쪽 다리를 정강이에 위에 올려서 셀프 레그익스텐션 해라. 솔직히 헬스장 머신만큼 좋다.

대퇴사두

2.리버스 노르딕컬

이건 초보자도 쉽게함. 진리다. 발등을 깔고 앉지말고 발가락은 까치발 들듯이 세우고해라.

그리고 베게같은걸로 정강이밑에 깔고해야함. 안그러면 무릎아프다.

강도 높이려면 벽에 바짝붙어서 시작해야하고 상체가 올라왔을때 벽을 밀어내면서 다리도 밀어내라

대퇴사두

3.서있는상태에서 기둥이나 문틀잡고 씨씨스쿼트

이건 리버스 노르딕컬 고수버전인데

약간 폼은 이상한데 효과는 쩐다.

산스장에 이거 잘하는 고수 아저씨들 많다.

상체를 뒤로 과격하게 누울수록 대퇴사두에 중량이 높아짐. 초보자는 부분반복으로 운동해라.

난 거의 완전히 누울수있는 자세로 이완걸고 3번쯤 가능하다

대퇴이두

1.혼자하는 노르딕컬

엎드려 누워서 반대다리를 운동할 다리위에 올리고 레그컬을 한다.

덤벨레그컬 느낌나고 셀프 노르딕컬이다.

스쿼트

1.불가리안 스쿼트

유투브에서 검색해서 봐라. 쉬운동작이다.

2.원레그 페이크 레그프레스 머신

운동할 다리를 스쿼트자세를 취한다. 한다리는 사이드로 뺀다. 한다리는 중심잡기용임

그리고 앉았다가 상체를 스쿼트처럼 일어나면서 상체를 170도까지 스면서 올라오며 들지말고

레그프레스 머신처럼 상체각도를 120도~130도로 잠그고 고정시키면서 다리로만 지면을 밀어내어 일어나라.

이거 원레그로 하는 운동중 가장 중량높고 어려운 운동임.

이것은 일반 사이드 런지와 다름. 일반 사이드 런지는 무게중심이 한다리로 완전히 쏠리지 않음.

사이드 런지는 양다리를 서로 교차해서 굽힐뿐 중량자체는 생각보다 높지않음.

근데 이건 어려움.

스쿼트 130이상 치는놈들도 4개밖에 못하는 유일한 프리웨이트 자세

피스톨 원레그 스쿼트와 함께 가장 어려운 운동이다.

카프레이즈

1.벽밀면서 상체 기울인 자세에서 종아리 카프레이즈

이게 진리다.

무게좀 치는편이면 한다리씩 해봐라.