오래 앉는 사람들 팁 - 허리디스크 마이너 갤러리

목 허리 디스크 질환을 앓고 있는 환우들이 ( mri , 운동법 , 각종 치료법 등등 ) 을 서로 공유하는 갤러리 입니다. 목디스크 허리디스크 모두 극복해봅시다.

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Hippocrates(yo129090)

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건초염(report61…) 긍정이2(longrun2…) 이카루스(physicsx)

개설일

2016-03-29

[재활/운동] 오래 앉는 사람들 팁앱에서 작성

ㅇㅇ(211.244) 2021.05.10 13:32:59

조회 27740 추천 68 댓글 19

앉는 자세는 대표적으로

둔근 약화, 햄스트링 단축, 장요근 수축을 가져오는데

바꿔말해

단축된 부분은 스트레칭 해주고

약해진 부분은 강화해주면 되겠지?

1. 중둔근 원심성 운동

중둔근의 후방섬유는 앉아있는 동작에서

골반이 뒤로 빠지는 것을 막아주는데

이 근육이 약화되어 있을 경우

구부리는 동작에서 척추가 쑥 빠지게 됨

장요근까지 수축되어 있다면 리스크는 훨씬 클 것

마사지볼로 엉덩이 전체를 풀어주고

그 다음에 강화운동을 하는 것을 추천함

운동방법은 영상 참고

https://www.youtube.com/watch?v=Q20dzIA-V6k

2. 햄스트링, 고관절, 내전근 스트레칭

수많은 관련 영상을 봤지만

이것만큼 자극이 잘오는 스트레칭은 없었음

https://www.youtube.com/watch?v=YsicIHuUOGE

3. 장요근 스트레칭 및 원심성 운동

앉아있으면 장요근이 뭉칠 수밖에 없는데

문제는 이 상태가 지속되면 제 기능을 못하게 됨

단순 정적 스트레칭으론 이를 해결할 수 없고

힘줄의 기능을 복구하는 원심성 운동을 같이 해줘야 한다

https://www.youtube.com/watch?v=xHbCDrnbsfg

https://www.youtube.com/watch?v=oFTRYGNMfxk

4. 앉는 자세

본인이 심부기립근을 쓸 수 있는지 없는지부터

파악하는 것이 중요

후방경사된 상태로 자세를 똑바로 피려 하면

대부분 표면기립근을 사용하여 갈비뼈를 과도하게 드는데

이는 굉장히 안좋은 자세임 (원인도 모르고 엄청 고생했음)

또한 거북목을 잡는답시고

턱을 뒤로 당기거나 등을 피는 사람도 있는데

오히려 정상적인 커브를 방해하여

일자목, 편평등을 야기할 수 있음

즉, 좋은 자세를 정의하면

심부기립근을 이용하여 요추를 살짝 전만시키고

갈비뼈 위쪽은 편하게 둔 상태

치중진담 유튜브에서 자세 관련 영상을

https://www.youtube.com/watch?v=0awMa7M8wjE

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