체지방 감량을 위한 적절한 유산소 운동법

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2017-08-21

[일반] 체지방 감량을 위한 적절한 유산소 운동법앱에서 작성

라코맘

2021.05.22 01:42:15

조회 24349 추천 12 댓글 10

자기관리 또는 현상유지, 이쁨받고자 하는 욕구 등등등

여러가지 열망이 왜곡되어 강박이되고

강박으로 인해 식장이 된 사람들

이러한 경우 적지 않은 케이스로 운동강박도 있을 수 있다.

나도 괜히 가끔 햄버거 세개씩 쳐먹고 두개분 뱉어내는 행동을 하고

운동에 대한 약간의 강박이 존재함

각설하고

씹뱉 먹토 기타등등 장애짓을 하는 궁극적 목표는 살을 빼기위해 또는 살이 안찌기 위해서가 가장 클 것이라고 봐

운동까지 겸하는 경우, 약간 도움이 될 정보를 간단히 써보려 해

우리가 빼고자 하는 '살'은 지방이고

지방을 빼기 위해서는 '유산소 운동'이 탁월한 효과를 낸다.

(근력운동 수행능력이 어느정도 갖춰진 남자의 경우는 무산소에 비중을 두고 지방을 걷어내기도 하지만 여기선 논외로 함)

이 유산소운동은 어떻게 해야 효과적일까?

강도와 시간이 중요한건 존나 자명한 사실이야.

근데 이걸 어떻게 판단하나???

가장 효과적인 방법은 '심박수'와 '시간' 이야.

유산소운동을 수행할 때

본인의 최대 심박수의 70% 정도를 유지할 때 지방을 소모하는게 가장 많아.

최대심박수는 220-본인나이 를 하면 간단하게 구할 수 있다.

20대라면 140중반에서 150초반을 유지하는게 좋다.

만약 심박수가 160이 넘어가고 170~180 이지랄로 뛸 정도로 고강도 유산소운동을 한다면

'젖산역치' 라는 현상이 발생해 혈중 젖산농도가 급격히 증가하여 유산소 운동을 하지만 마치 무산소 운동을 하는 효과를 얻게 돼.

헬창들이 하체운동이랑 유산소 같이뽑을때나 하는짓이고

단련되지 않은 사람이 흉내냈다가는 하루했다가 3일 다리 절기 쉽다.

시간도 중요한데

지방이 에너지대사 물질로써 효과적으로 사용되려면

15분 정도를 최대심박수의 70%정도로 유지시켜줘야해.

그 전까지는 체내에 있는 당분이나 글리코겐을 먼저 소모한다.

체내에 당분과 글리코겐 함량이 가장 적을 때가 무산소운동 직후 또는 아침의 공복상태이다.

그래서 적당한 아침 공복유산소가 효과가 좋은것임

궁극적으로 30분내지 40분정도를 심박수 140~150 수준을 유지하며 수행하면 효과적인 지방연소를 기대할 수 있을거야.

그리고 이렇게 유산소운동을 하고나면 '애프터 번' 이라는 현상이 일어나서 운동 다 끝나고 쉬고있는데도 지방이 연소되는 효과가 발생해.

헬스장가면 트레드밀이나 사이클 올라가서 운동하는 기분만 내면서 걷기만 주구장창하는 빌런들이 너무많은데...

속도 6미만으로 걷기만 하는건 운동에 아무런 영향도 없으니 재활치료하거나 걷기조차 힘든 파오후 아니면 그러지말자.

나는 반년가까이 속도 12놓고 30분내로 6km를 주파하겠다는 자존심을 부리며 심박수 170을 유지하는 빌런짓을 꾸준히해서

체지방은 안빠지고 단단한 다리를 얻었다...

요약

운동강도는 본인의 최대심박수의 70% 수준이 유지되도록

시간은 최소 15분 이상 ~ 40분 정도 (순수하게 뛰는시간만)

걷기맏 하거나 뒤질거같이 뛰기만 하는건 비효율적일 수 있다.

* 운동하고나면 계란후라이 두개에 밥반공기 야무지게 먹고 토하지 마라

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