이 글은 greg nuckols의 The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

In common parlance, the lats are a “pull” muscle that you use primarily for movements like rows and pull-ups, which are essentially the opposite of the bench press. In more technical terms, they’re primarily shoulder extensors, with secondary functions as internal rotators, adductors, and horizontal extensors.

광배근은 벤치 프레스와 반대되는 움직임인 풀업이나 로우에서 주로 사용되는, 흔히 말하는 당기는 근육이다. 조금 더 기능적인 측면에서 보자면 주기능으로는 견관절의 신전, 보조 기능으로는 견관절의 내회전, 내전, 수평외전 등이 있다.

Of those four movements, three of them are counterproductive in the context of the bench; when you press the bar off your chest, you’re in internal rotation (yay lats!), but you’re also trying to accomplish shoulder flexion, abduction, and horizontal flexion (boo lats!).

이 4가지 기능 중 3가지 기능은 벤치 프레스에서 오히려 역효과를 낳는다. 벤치 프레스를 할 때 너의 견관절은 내회전을 하지만 동시에 굴곡, 외전, 수평내전도 하기 때문이다.

What’s more, since the bar isn’t actively trying to externally rotate your shoulders (unless your elbows are way in front of the bar), and since your pecs are also strong internal rotators that are firing hard in the bench press, it doesn’t really seem like the lats are needed for internal rotation either.

게다가 바가 견관절을 외회전 하지 않게 막고 있는데다가 흉근 자체가 이미 강력한 내회전 기능을 가지고 있기 때문에 굳이 내회전 기능을 가졌다는 이유로 광배근이 벤치 프레스에서 필수적인 역할을 가지고 있지는 않은 것처럼 보인다.

So, from the outside looking in, it would certainly seem strange that people care so much about the lats’ role in the bench press. It seems like worrying about the role of the pecs in the barbell row.

그래서 벤치 프레스에서 광배근의 역할에 대해 관심을 갖는 것이 마치 바벨 로우에서 흉근의 역할에 대해 관심을 가지는 것처럼 이상하게 보일 수 있다.

(사족이 길어서 요약함. 저자는 벤치 프레스에서 광배근의 역할에 대해 사람들이 관심을 가지게 된 경위를 장비 리프팅의 발달로 보고 있음. 리프팅 장비가 발달해 감에 따라 벤치 프레스에서 장비가 가진 장력에 의해 바를 가슴에 터치하는 것 자체가 힘들어졌고 이에 따라 바를 ‘당기는 기능’을 가진 광배근이 벤치 프레스에서 중요한 요소로 부상했다고 함.)

바가 가슴에 닿는 것이 힘들어 보인다.

Now we know why people originally started preaching the importance of the lats for the bench press. So why are people still repeating the advice today for raw benching, even though it was initially intended for shirted benching? The most likely explanation is just that it got embedded deep in the consciousness of the internet, and few people care to question it. Similar phenomena: people training their posterior chain for the squat (especially their hamstrings) while neglecting their quads, doing a lot of extra triceps work for bench and little chest work apart from the bench press, and training the deadlift with a lot of rack pulls.1 These are the largely unhelpful ideas that I still see hanging out; there are several more notions that were very popular several years ago that have (thankfully) died out in the raw powerlifting community.

이제 우리는 왜 사람들이 벤치 프레스를 향상시키기 위해 광배근의 중요성에 대해 떠들어대기 시작했는지 알게 되었다. 그렇다면 왜 사람들은 장비 리프팅을 위한 조언을 무장비 리프팅에까지 연결 짓는 것일까? 가장 그럴듯한 가설은 “벤치 프레스에서는 광배근의 역할이 중요하다“라는 설명이 인터넷에 뿌리 깊게 박혔고 그것에 의문을 제기하는 사람이 없었다는 것이다. 비슷한 현상으로 스쿼트를 향상시키기 위해 사두근을 경시하고 후면사슬, 특히 햄스트링에 초점을 맞춰서 훈련한다든지, 벤치 프레스를 향상시키기 위해 가슴을 경시하고 삼두근에 초점을 맞춰서 훈련한다든지, 데드리프트를 향상시키기 위해 데드리프트보다 랙풀을 더 많이 훈련한다던지 하는 현상이 있다. 이것들은 아직도 돌아다니는 미친 말들이다. 다행히 지금은 사라졌지만 예전에는 더 미친 말들이 많았다.

There are three main reasons I don’t think the lats are overly important for the raw bench:

어쨌든 나는 광배근이 무장비 벤치 프레스에서 크게 중요하지 않다고 생각하는데, 여기에는 세 가지 이유가 있다.

1.Simple biomechanical reasoning

2.The fact that, even under extreme circumstances, the lats are at best weak shoulder flexors

3.Data on muscle activation

1.간단한 생체 역학적 추론

2.광배근이 힘이 많이 필요한 상황에서조차 가장 약한 어깨 굴곡근이라는 사실

3.근활성도를 측정한 자료

Biomechanical rationale:

생체 역학적 자료

As I mentioned in the intro, the lats are primarily shoulder extensors (with shoulder flexion being required during the concentric part of the lift), with secondary roles of shoulder horizontal extension and shoulder adduction (with horizontal flexion and abduction required during the concentric part of the lift). Most of the lats’ functions run counter to the joint actions you execute during the bench press, and the one that is beneficial (internal rotation) can easily be accomplished by the pecs.

내가 글의 시작 부분에서 언급했듯이 광배근의 주기능은 견관절 신전이며 보조기능은 견관절의 수평외전, 내전, 내회전이다. 광배근의 대부분의 기능은 벤치 프레스를 할 때 나타나는 관절의 움직임과 반대되는 기능일 뿐만 아니라 벤치 프레스 수행에 도움을 주는 기능인 내회전 또한 흉근으로 쉽게 대체해서 수행할 수 있다.

Put more simply, the bench press is a push, and the lats are pulling muscles. The bench press is a push, and lats are pulling muscles. So why do people emphasize the lats? At best, lats are weak shoulder flexors:

간단히 말해서 벤치 프레스는 미는 운동이고 광배근은 당기는 근육이라는 말이다. 그렇다면 사람들은 왜 벤치 프레스에서 광배근의 기능을 강조하는 것일까? 광배근이 가진 어깨 굴곡기능은 기껏해야 아주 약한 편인데 말이다.

This is a position put forth by Tim Henriques and Chris Duffin, two people I respect very much, but with whom I disagree concerning the role of the lats for the raw bench press. Tim states this position explicitly, and Chris seems to imply it.

이것은 Tim Henriques와 Chris Duffin이 내놓은 입장이다. 둘은 내가 정말 존경하는 사람들이지만 두 사람이 주장하는 무장비 벤치 프레스에서 광배근의 역할에 대해서만큼은 동의하지 않는다.

The basic argument is this: The lats are generally shoulder extensors, but when you move into shoulder hyperextension (with your upper arm going below your shoulder in the plane of your t-spine, as it would at the bottom of the bench press), the function reverses. The lats, more appropriately, function to bring your arms back to a neutral position – upper arm parallel to your torso – meaning they function as shoulder extensors when your elbows are in front of your torso, and as shoulder flexors when your elbows are behind your torso as they would be at the bottom of a bench press.

그들의 기본적인 주장은 다음과 같다. ”광배근은 일반적으로 견관절 신전근이지만, 상완의 포지션이 견관절 과신전(상완이 척추보다 뒤로 가는 것)의 상태가 되는 것으로 기능이 반전된다. 이 때 광배근은 상완을 과신전에서 중립적인 위치로 되돌리는 기능을 한다. 즉, 상완이 몸통 앞에 있다면 견관절 신전 기능을, 상완이 몸통 뒤에 있다면 견관절 굴곡 기능을 한다는 것이다.“

Unfortunately, this position seems to run counter to the data.

불행히도 이 입장은 수집된 자료와 상반된다.

In simple terms (if the explanations and graphs below sound like a foreign language to you), your shoulders are probably never extended enough in the bench press for your lats to aid much in shoulder flexion. It is true that when the shoulders are hyperextended – your elbows are way behind your torso – the lats’ function can reverse so that they can aid in shoulder flexion. However, in the range of motion your shoulders go through in the bench press, it’s likely that your lats never reach that “crossover point,” and if they did, they’d still be in a very disadvantageous position to help with shoulder flexion very much.

간단히 말해서 너의 견관절은 광배근이 견관절 굴곡에 쓰이게 될 정도로 충분히 신전되지 않을 것이다. 물론 견관절이 충분히 신전되었을 경우 광배근이 견관절 굴곡 기능을 가지게 된다. 하지만 벤치 프레스에서 견관절의 ROM으로는 견관절이 광배근이 견관절 굴곡 기능을 가지게 될 정도로 충분히 신전되지 않을 가능성이 크고, 만약 충분히 신전되어서 광배근이 견관절 굴곡 기능을 가지게 된다고 할지라도 그 자체로 이미 견관절 굴곡에 매우 불리한 자세이다.

I found two studies that specifically looked at the muscle moment arm of the lats in different shoulder positions.

나는 다른 견관절 포지션에서 광배근의 모멘트암을 계산한 두 연구를 발견했다.

The first study looked at the muscle moment arm for the lats from 0 degrees (arms flat by your sides) to 80 degrees (arms almost straight out in front of your) of flexion.

첫 번째 연구에서는 0도에서 80도로 굴곡했을 때 광배근의 모멘트암을 계산했다.

Note: Muscle moment arms basically tell you how much a particular muscle can aid in a particular joint motion. For example, a large extensor muscle moment arm tells you that a muscle can aid a lot in extending the joint it crosses, and a small extensor muscle moment arm tells you that a muscle can only aid a little bit in extending the joint in crosses.

참고로 근육의 모멘트암은 특정 근육이 특정 관절의 움직임에 얼마나 큰 영향을 주는지 알려주는 지표이다. 예를 들어서 큰 모멘트암을 가진 신전근은 관절을 피는데 많은 도움을 주지만 작은 모멘트암을 가진 신전근은 관절을 피는데 작은 도움밖에 주지 못한다.

The muscle moment arm for shoulder extension peaked at ~4cm at roughly 45 degrees of flexion, and decreased to ~2.75cm at 0 degrees of flexion. At the bottom of the bench press, your shoulders are in roughly 20-30 degrees of hyperextension. Based on the rate of decrease in the lats’ extensor moment arm, it’s highly unlikely that they would reach the “crossover point” and have a flexor moment arm given another 20-30 degrees of shoulder extension.

견관절 신전을 위한 모멘트암은 약 45도 정도의 굴곡에서 4cm 정도로 최고점을 찍었고 0도의 굴곡에서 2.75cm 정도로 감소했다. 벤치 프레스의 최하단에서 수행자의 견관절은 대략 20~30도 정도 과신전 되었다. 광배근의 신전 모멘트암 감소율의 추이에 따르면 벤치 프레스의 최하단에서 견관절에 20~30도의 과신전이 일어난다고 한들 광배근이 견관절 굴곡 모멘트암을 가질 가능성은 거의 없다.

양수는 견관절 신전 모멘트암이고 음수는 견관절 굴곡 모멘트암이다. 광배근(latissimus dorsi)은 상단 근처의 검은색 선이다. 그래프는 보다시피 대원근(teres major)의 패턴과 동일한 패턴을 띈다.

The second study was similar, except that it split the lats into upper, middle, and lower sections. This is probably a better strategy, since the muscle fiber orientation in the lats varies considerably top to bottom. Here, unfortunately, the data stops at 10 degrees of flexion. However, it seems that the trendline for the upper lats’ moment arm is flattening out (so it would probably never become a flexor moment arm). The middle and lower lats’ moment arms, on the other hand, look like they may cross the x-axis and become flexor moment arms. However, they’re so small in the first place, and they change so gradually, that if they could produce a flexor moment at the bottom of the lift, it would still be pretty trivial.

두 번째 연구는 광배근을 상부, 중부, 하부로 나누어서 연구를 진행했다는 것 외에는 첫 번째 연구와 동일했다. 하지만 광배근의 근섬유의 방향은 부위마다 상당히 다양하기 때문에 이 연구처럼 광배근을 분할해서 연구하는 것이 오히려 더 나은 선택일 수 있다. 이 연구에서 아쉬운 점이 있다면 10도 굴곡까지만 자료를 수집했다는 것이다. 일단 상부 광배근의 모멘트암은 대체로 평평해졌다. 따라서 상부 광배근의 경우 견관절 굴곡 모멘트암이 발생하지 않을 것이다. 반면에 중부와 하부 광배근의 경우 그래프의 추이상 견관절 굴곡 모멘트암을 발생시킬 수 있는 것으로 보여진다. 하지만 이 역시 너무 작기 때문에 벤치 프레스의 최하단에서 광배근이 생산해낼 수 있는 견관절 굴곡 모멘트는 여전히 리프트 자체에 큰 영향을 미치지는 못할 것이다.

It’s not out of the question that regions of your lats may be able to produce a very small shoulder flexor moment at the very bottom of the bench press, but the effect probably isn’t worth writing home about. Of course, there’s plenty of variation in muscle insertion points, and super long arms or benching with a close grip would require a larger-than-normal amount of shoulder hyperextension when the bar’s on your chest (increasing the odds of the lats having a flexor moment arm through the start of the ROM).

너의 광배근이 벤치 프레스의 최하단에서 아주 작은 견관절 굴곡 모멘트를 만들어 낸다는 것은 확실하다. 하지만 그것은 너무 작아 별로 신경쓸 가치가 없다. 물론 근육의 부착점은 사람마다 다르고 팔이 아주 길거나 그립의 너비가 좁다면 평균치보다 더 많은 벤치 프레스의 최하단에서 견관절 과신전을 필요로 할 것이다.

However, for most people, most of the time, the lats’ ability to aid in shoulder flexion to help get the bar moving off your chest is likely either trivial or nonexistent.

하지만 일반적으로 바를 가슴에서 띄우는 것을 돕는 광배근의 견관절 굴곡 기능은 매우 약하거나 존재하지 않는다.

ps.글자제한 때문에 나눠서 올립니다.