이 글은 greg nuckols의 "Daily Undulating Periodization: The Bogeyman of Training Programs"를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

It’s always interesting to see how long it takes for scientific practices to gain traction on the internet, and then in gyms everywhere.

과학적인 관례가 인터넷이나 체육관에서 인기를 얻기까지 얼마나 걸리는가 보는 것은 항상 흥미로운 일이다.

Sometimes there’s an exciting paper, it gets discussed on reddit and forums across the internet, and then people become guinea pigs within weeks or months.

가끔 흥미로운 논문이 있는데, 이 논문(paper:논문이나 보고서 따위를 이르는 말-출처:구글영어사전)들은 인터넷을 통해 레딧(미국판 dc나 루리웹 같은 거–출처:나무위키)이나 포럼(Internet forum:미국에서 인터넷 커뮤니티를 뜻하는 말-출처:나무위키)에서 논의되어지고 사람들은 그로부터 몇 주, 몇 달 안에 이 논문의 실험용 모르모트가 된다.

Other times, it’s a slow burn – creatine has been researched for well over 2 decades, but only recently (in no small part because of the great work of Examine.com) have most people accepted that it’s both safe and effective.

드물지만 이 과정이 굉장히 천천히 진행되어지기도 하는데, 예를 들어서 크레아틴의 경우 20년 이상이나 연구되어 온 주제지만 대중들은 최근에서야 크레아틴이 안전하고 효과적이라는 것을 받아들였다.

Daily Undulating Periodization (DUP), also called Daily Nonlinear Periodization, has been another beast entirely. It’s an idea that seems to be gathering cobwebs in the fitness world at large, in spite of the fact that it’s been well-supported in the scientific literature for over a decade.

일일 비선형 주기화라고도 불리는 일일 파동형 주기화 DUP(Daily Undulating Periodization)는 완전히 또 다른 케이스였다. DUP는 10년 이상 과학 문헌에서 잘 지지받고 있음에도 불구하고 피트니스 업계에서는 잘 대접받지 못했다.

Sure, a few articles on popular websites have popped up here and there, and a lot of the better coaches have incorporated DUP into their programming, but the concept of it hasn’t taken root generally yet. It sounds so scientific and complicated, and that scares people.

물론 인기 웹사이트에서는 여기저기서 약간의 관련글이 올라오기도 했고 몇몇 실력 좋은 코치들은 그들의 프로그램에 DUP를 포함시키기도 했지만 DUP의 개념은 아직 일반적으로 자리 잡히지는 않았다. DUP가 너무 과학적이고 복잡한 것처럼 보이기 때문에 사람들이 이 개념을 이해하는 것을 껄끄러워 했기 때문이다.

However, I’m here to explain it in simple terms, and tell you how you can use it in your own training programs.

그래서 나는 DUP를 간단한 용어로 설명하고 이것을 너의 프로그램에서 어떻게 사용할 수 있는지 설명해주려 한다.

Daily Undulating Periodization primarily serves to mitigate the repeated bout effect – the idea that the more you’re exposed to a stimulus, the weaker your reaction to it will be. Think about your first days in the gym vs. now – back then you gained strength and size much faster, and you got much sorer after each session – that’s the repeated bout effect in action.

일일 파동형 주기화는 반복되는 보트 효과(the repeated bout effect:새로운 운동을 할 때 너의 근육은 새로운 자극을 경험하고 이는 결국 근육 통증을 초래하는 것을 불러일으키는 일련의 과정을 의미한다.)를 완화시켜준다. 반복되는 보트 효과는 쉽게 말해서 자극에 많이 노출될수록 그에 대한 반응은 점점 더 약해질 것이라는 말이다. 체육관에 처음 간 날과 지금을 비교해봐라. 체육관에 처음 간 날에는 지금보다 더 빨리 더 강한 근력과 더 큰 사이즈를 얻을 수 있었고 매일 운동이 끝날 때마다 지금보다 더 아팠을 것이다. 하지만 지금은 과거와 비교했을 때 어떠한가? 이것이 반복되는 보트 효과다.

With conventional training, you’re exposing your body to essentially the same stimulus every time you train. Sure, you’re going to apply some sort of progressive overload, but the volume is similar, the weights are similar, the reps are similar, and the goal is incremental progress. An alternative is a periodized plan, with shifts in training variables every few weeks.

전통적인 훈련은 너가 훈련할 때 근본적으로 같은 자극에 노출시키도록 한다. 물론 점진적 과부하를 적용시키는 것은 맞지만 볼륨, 중량, 개수가 모두 비슷한데다가 이 훈련에 목표는 그냥 계속해서 조금씩 나아가는 거다. 이것에 대한 대안은 몇 주마다 훈련의 변수가 바뀌는 주기적인 계획이다.

However, the theory behind DUP is that even periodized plans don’t go far enough in varying the stimulus to mitigate the repeated bout effect – several weeks is still plenty of time to adapt to a stimulus. Indeed, some research from Charles Poliquin showed as much back in the 80s – changing stimulus every 2 weeks wasn’t any better than classic linear periodization (1).

DUP는 이러한 반복되는 보트 효과를 완화하기 위해 자극을 변화시키기 위한 주기적인 계획 또한 충분하지 않다는 것에서 기인한다. 몇 주는 여전히 신체가 자극에 적응하기에 충분히 긴 시간이다. Charles Poliquin의 몇몇 연구들은 80년대에 나왔던 연구만큼이나 많은 것을 시사한다. 2주 간격으로 자극을 바꾸는 것은 고전적인 선형 주기화보다 나은 것이 없었다.

With DUP, rather than changing your volume/intensity/rep ranges every few weeks, you change them every day you train. That way, your muscles don’t adapt with as much specificity as they otherwise could, decreasing the impact of the repeated bout effect allowing responsiveness to training to remain higher.

DUP를 사용할 경우 매일 볼륨과 강도, 개수를 변경할 수 있기에 근육이 최대한 자극에 적응하지 못하게 한다. 이로 인해 반복되는 보트 효과로 인한 부정적인 영향을 줄여 훈련에 대한 민감성을 계속해서 높게 유지시킬 수 있다.

Now I’m sure one of the questions I’m going to get is, “So bro, basically this is saying that muscle confusion is scientific, right?”

여기까지 읽었으면 아마 너는 다음과 같은 질문을 할 것이다. “근육 혼란(muscle confusion)이 과학적이라는 말 같은데, 맞나요?”

I almost hate to dignify this with a response, but I know I need to beforehand – Daily Undulating Periodization is only “muscle confusion” in the broadest of senses. It maintains that the body will respond more strongly to more novel stimuli, BUT without the haphazardness of what is typically seen as “muscle confusion.” This isn’t barbell curls today, dumbbell curls tomorrow, preacher curls after that, followed by drag curls = all kinda gainz.

일일 파동 주기화는 가장 넓은 범위에서의 근육 혼란에 불과하다. DUP의 이론적 배경은 일반적으로 근육 혼란이 나타나는 것에 우연성은 존재하지 않고 단순히 신체가 더 많은 새로운 자극에 더 강하게 반응할 것이라고 주장한다. 이 말은 오늘은 바벨컬을 하고 내일은 덤벨컬을 하고 모래는 프리처 컬을 하고 글피에는 드래그 컬을 하라는 말이 아니다. 해당 부위의 어떤 종류의 운동이던 어느 정도(kinda:It is short for kind of-출처:Hinative(J17m6)) 근성장(gainz:it's a very informal way to say "gains". It is a fun play on words that is used mostly when referring to muscle gain-출처:Hinative(trinity0122))을 유발한다.

It’s more like squat with more reps and volume today, then squat heavy doubles a couple days from now, and squat with a classic 3-5 sets of 5-6 reps a couple days after that. You still get the motor learning benefits of frequent exposure to a motor patterns, while retaining the benefits of enhanced muscular responsiveness to changes in stimulus.

예를 들어서 오늘 많은 개수와 볼륨으로 스쿼트를 했으면 이틀 뒤에는 오늘 중량의 2배로, 4일 뒤에는 고전적인 3~5(set)×5~6(rep)으로 훈련을 하는 것이다. 이러면 자극 변화에 대한 근육의 민감성을 높게 유지시킨 채로 신체를 운동 패턴에 자주 노출시킴으로써 운동 학습의 관점에서 얻게 되는 이득 또한 챙길 수 있다.

So, enough theory – let me throw a few studies at you as proof of concept:

이정도면 이론은 충분하니 개념 입증으로서의 연구를 몇 개 소개하겠다.

In one of the classic studies in this area, two groups of subjects that had been training for an average of about 5 years prior to the study (not elite athletes by any stretch of the imagination, but they at least had some time under the bar) used either a linear periodization, or aDaily Undulating Periodization training plan.

소개할 연구는 이 분야의 고전적인 연구 중 하난데, 피험자는 연구 전에 이미 평균 5년 정도 훈련을 해왔던 사람들이다. 피험자들은 엘리트 운동선수의 수준은 아니었지만 어느 정도 웨이트 트레이닝 구력을 가진 사람들이다. 피험자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 선형 주기화를, 나머지 한 그룹은 일일 파동형 주기화를 사용해 훈련했다.

The two plans were set up thusly (from Rhea et. Al. 2002):

두 그룹의 훈련 계획은 아래 사진과 같았다.

The results? Mindboggling. These two groups had put in essentially the exact same work over 12 weeks. The workouts were the same, the order and structure were just different.

결과는 너무나 놀라웠다. 두 그룹이 한 운동은 동일했다. 단지 순서와 짜임새만 달랐을 뿐이다.

The DUP group experienced almost exactly double the results. 28.8% vs 14.4% improvement on bench press, and 55.8% vs. 25.7% improvement on leg press.

DUP그룹은 선형 그룹에 비해 거의 2배의 이득을 보았다.

벤치 프레스: 28.8% vs 14.4%

레그 프레스: 55.8% vs 25.7%

Several other studies have shown similar results, but the study groups weren’t large enough to reach statistical significance (often a problem in training studies).

다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났으나 이것들의 경우 통계적으로 유의하지는 않았다.

Of course, to be honest about the data, there is one study showing that block periodization may be slightly better than DUP under certain circumstances.

솔직히 말해서 특정 상황에서는 블록 주기화가 DUP보다 약간 더 좋을 수 있다는 연구가 하나 있기는 하다.

However, the fact remains, DUP is a better setup than most of the popular programs out there. So, to make this article useful, let’s go into how you can set up a simple DUP program for yourself, and how to make adjustments moving forward.

그렇다고 하더라도 DUP가 다른 인기있는 프로그램보다 더 나은 구성을 가졌다는 사실에는 변함이 없다. 자, 지금부터 이 글을 유용한 글로 바꾸기 위해 너가 스스로 DUP 프로그램을 설정하는 방법 그리고 앞으로 DUP 프로그램을 어떻게 조정해야 하는지 알려주겠다.

Daily Undulating Periodization template

일일 파동형 주기화 견본

Step 1: Choose exercises. These should be the exercises you’re trying to improve in, or close variations of them (i.e. closegrip bench is fine for bench press, but DB incline may not be the best choice)

1.운동을 선택하라. 이때 선택해야 하는 운동은 너가 기량을 향상시키고자 하는 운동이거나 혹은 그 운동과 비슷한 변형 운동이어야 한다. 예를 들어서 벤치 프레스를 향상시키기 위해 클로즈 그립 벤치 프레스를 선택하는 것은 좋은 선택이지만 덤벨 인클라인 벤치 프레스는 그닥 좋은 선택이라고 말할 수 없다.

Step 2: Pick 3 different set/rep schemes for each exercise. The Rhea study showed that 3×4, 3×6, and 3×8 is plenty of variety, but some coaches I’ve talked to who rely heavily on DUP have told me that larger swings (even going all the way from sets of 20 one day to singles or doubles on another) works as well. In general, make these in line with your primary goal. If you’re trying to gain size, 12s, 8s, and 5s might be perfect. If strength is your main goal, 6s, 4s, and 2s might be a better option.

2,각 운동하는 날짜마다 다른 3가지 set/rep을 계획해라. Rhea의 연구에서는 3×4, 3×6, 3×8도 충분한 다양성을 가지고 있다고 하였으나 DUP에 많이 의존하는 몇몇 코치들의 경우 더 큰 격차(당일 1~2세트에서 20세트까지)도 효과가 있다고 말했다. 이러한 것들을 본인의 목표에 맞추는 것이 일반적이다. 사이즈를 늘리고 싶다면 12개, 8개, 5개가, 근력을 늘리고 싶다면 6개, 4개, 2개가 좋다. ※각주:아라비아 숫자 뒤에 붙은 s가 정확히 무슨 뜻인지 해석하지는 못했습니다. 레아의 연구에서 세트수에는 변화가 없다는 점, 보편적으로 알려진 근비대와 근력의 향상을 불러일으키는 rep수와 여기서 나온 숫자들이 거의 일치한다는 점을 통해 s가 개수일까도 생각했지만 영어에선 세트와 개수 모두 뒤에 s를 붙이기에 둘을 구분하기 위한 것이라면 아마 앞의 알파벳(s와 r)을 사용하지 않을까 하는 추측과 코치들의 발언을 근거로 문맥상 set의 약자라고 임의대로 해석했었는데 뭔가 생각해보니 s가 그냥 복수라서 붙은 것 같기도 하고 해서 개수로 바꿨는데 생각해보니 밑에 예시에서 day3의 세트가 실제로 한 개이길래 다시 세트로 바꿨습니다. 모르겠어요. 오역이더라도 파워리프팅을 위한 DUP는 아래의 예시가 있으니 크게 문제되지는 않지 않을까...수정완료

Step 3: Define how you’re going to overload each lift and set/rep scheme

3.각 리프트와 set/rep 계획을 과부하하는 방식을 규정해라.

Step 4: When you plateau on one set/rep scheme, make some substitutions that keep the integrity of overall program intact.

4.set/rep 계획 중 하나에서 정체기가 왔을 경우 전체적인 프로그램을 망가뜨리지 않게끔 대책을 세워라.

ps.글자제한 때문에 나눠서 올립니다.