암갤없이 살 수 없는 몸이 되어버린 나

tcbc는 알아도 tfcc는 뭔지 모르는 사람이 있다면

그 사람은 복받은 사람이라 생각한다.

왜냐면 tfcc를 겪지 않고 있기 때문에......

Tfcc 관한 질문이 종종 올라오길래

왼손 한번 오른손 두번 + 요즘 또 올랑말랑 하는 분위기에

세번의 tfcc를 어떻게 보냈는지 후기 공유함

tfcc란??

정식 명칭은 삼각 섬유연골 복합체 손상이며,

자세한 설명은 (https://bae-rehab.tistory.com/87) 참고

너무 잘 정리를 해주셨는데 간단하게 한마디로 정리하자면

<손목 디스크> 정도라고 봐주면 되겠고

저 이미지 색상있는 부위가 통증이 생기고

손목을 돌리거나 팔굽혀펴기 자세도 못하고

슬로퍼, 언더그립을 잡을 때 통증이 심해지며

통증부위를 따라 팔꿈치 안쪽 전완근까지

찌릿찌릿한 증산이 간헐적으로 생김

글 작성에 앞서 본 내용은 의학적으로는 전혀 근거가 없으며

단순히 개인적인 치료 경험을 바탕으로 작성하는 글임.

저거 아닌데~ 하면 할 말이 없음.

아래는 내가 tfcc를 겪은 과정이며

증상완화 방법만 궁금하다면 스크롤을 점선 아래로 내리길

*과정*

1. Tfcc가 뭔지 몰랐을, 운동 4개월 차에 처음으로 손목이 아팠음

평소 취미로 오토바이를 타는데

처음엔 참다가 나중엔 오토바이 핸들 잡으면 아프고

푸쉬업 자세도 못취할 정도로 아파서

아는 동생이 통증의학과 물리치료사로 일해서

병원다니면서 충격파 10번 맞고

원인을 잘 몰라서 스테로이드주사도 3번인가 맞았음

후에 tfcc라는 증상인걸 알게됐는데

병원 세군대 다녔었는데 세곳 전부 tfcc인줄 모르더라

결국 약 + 운동 한달 쉬면서 지내니까 많이 좋아져서 넘어감

2. 넘어갔다고 생각했으나 클라이밍 6개월차 정도 까지는

길게는 13일 연속 클라이밍을 했었기 때문에

한달정도 지나서 tfcc가 생겼는데 이번엔 왼쪽 손목..

그런데 이 때 스트릭(22만원, 하이퍼블레이드의 일종)을 알게되서

어차피 충격파 받고 주사맞고 해도 효과가 없길래

병원갈돈 아껴서 혼자 집에서 근막 치료해야지 생각하고 스트릭을 삼

(병원에서 의사들도 tfcc통증 부위인 손목엔 아플만한 조직이 없어서

대게는 전완쪽에 무리가 가서 통증이 있을거라는 얘기도 했음)

3. 이맘때 중국산으로 사놓은 5만원짜리 마사지건이 있었는데,

집에서 스트릭이랑 마사지건으로 팔꿈치부터 손목까지

삼십분씩 무식하게 긁어대고 마사지 시작함

아니니 다를까 스트릭 처음 쓰니까 다음날 팔이 멍투성이 됐는데

멍 없어지고 다시 스트릭으로 긁어대니까

시간 지날수록 멍도 안생기고 일주 정도 지나니까

점점 통증이 가시길 시작

4. 위에서 언급한 물리치료사 말고, 친구중에 도수치료사가 있는데,

그 친구한테 물어보니 tfcc는 모르고 그냥 손목 운동법을 알려줬음

매일 마사지건 + 스트릭 + 손목운동 + 테이핑을 병행하니

이주차에 통증 완전히 해소

5. 두달뒤에 오토바이 타다가 급정거로 인해 손목에 무리가 가고

코디동작 위주로 운동을 하다보니 오른손목에 다시 tfcc 재발

4번에서 익힌 방법으로 집에서 자가치료하니

3~4일 정도 지나면 통증이 많이 약화되고

이주일 안에 모든 증상 극복.

그 후로 다른 여러가지 이유로 손목에 무리가가서

증상이 재발한 기미가 보이면 바로 자가치료 진행

삼일정도 지나면 증상 사라짐

뭐 대충 과정은 이렇고, 관리 방법은 아래와 같음

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*관리방법*

관리방법 작성에 앞서,

본인은 38만원짜리 마사지건이 있으며

22만원 짜리 스트릭(근막이완도구)을 지참하고 있음.

돈이 많다고 할 수 있으나 30대 초반이기 때문에

어느정도 몸에 돈을 투자할 여유는 되고,

tfcc 발생 초기에 실비보험도 없어서

5만원짜리 충격파를 10회 받았었기 때문에

돈 조금 들여서 내 몸 관리하면서 운동하자는 생각에

아깝다는 생각 하나도 없이 사서 잘 사용 중

해당 관리방법 중에 핵심은 사실 스트릭 같으나,

없다면 마사지건 저가형이라도 구매해서

몸에 돈을 조금이라도 투자하면 어떨가 싶음.

1. 스트릭(or 하이퍼블레이드)으로 손목 + 전완 풀어주기

사진에서 붉은 네모박스 부분의 전완을 특히 많이 풀어주는데

tfcc 증상이 나오면 특히 초록박스 부분이

다음날 눈에띄게 멍이 드는 현상이 매번 발생했음

반대쪽도 돌려서 많이 풀어줬는데

손목쪽으로 가까워지면 스트릭으로 긁을 때 통증이 심한데

그냥 참고 적당한 압력으로 계속 긁었음

첫날 정성스레 긁어주면 다음날 멍이 드는데

3일 정도 지나서 멍이 가라앉으면 강도를 낮춰서

좀 더 살살 긁어주는 식으로, 멍은 갈수록 줄어듬

2. 마사지건으로 전완 조지기

마사지건을 사면 앞에 팁이 여러가지가 있는데

끝이 동그란거 말고 작은걸로 바꿔껴서

위에 1번 이미지에 하단 주황색 부분을 계속 마사지 했음

저 부분은 내가 통증의학과 다닐 때

진료가면 선생님이 엄지로 꼭 20초씩 눌러주셨었는데

그게 그렇게 시원할 수가 없어서 저길 마사지했고

실제로 병원에서도 tfcc가 없는 쪽 보다 있는 쪽이 통증이 심해서

저쪽을 많이 풀어줬음

그리고 반대쪽은

위 이미지에서 검정 X 부분을 많이 풀어줬음

위 이미지는 암갤에 다른분이 올려주신걸 가져왔는데

난 실제로 저 이미지를 보기 전에 저쪽을 많이 마사지했는데

아프기도 엄청 아프고 그만큼 많이 시원했음

1번과 2번은 최소 30분정도 시간을 두고 자기전에 정성을 들였음

tfcc가 심할땐 팔꿈치쪽 전완근 안에 핏줄 타 터져서

빨갛게 반점이 많이 생기고 그랬음

3. 운동방법

운동방법은 도수치료사 친구가 알려준거랑 비슷한게 있어서

다만 추가되는 부분이 있는데

위 영상은 그냥 당겨서 스트레칭만 해주는데

그 친구가 알려준 방법은, 당기는 방향과 반대 방향으로

내가 손목을 살살 밀면서 저항운동을 해주라고 한 부분이었음

양옆 위아래 전부 한번에 15초씩,

생각 날 때 마다 하라고 했는데

이 운동은 지금도 매일매일 하고 있으며

정말 말그대로 수시로 하루에도 몇십번씩

생각나면 자동으로 이제 손목 견인운동 해주는데

나는 이 운동을 하기 전에는 스트릭이랑 마사지건으로 조져도

손목 돌리거나 푸쉬업하면 약간씩 통증이 있었는데

이거 하고나서는 통증이 완전 사라졌음

4. 테이핑

테이핑도 영상 있어서 가져옴

차이점은 본 영상은 빨간테이프를 짧게 했는데

나는 저대로 쭉 따라서 팔꿈치까지 늘려서 사용했음

쿠팡에서 사면 싸게살 수 있는데 쟁여놓고 매일 썻고

영상처럼 한장만 쓰는게 아니라

안쪽 손목을 중심으로 전완근 앞뒤로 길게 빼서 붙였음

운동하기전에 전완근은 테이프 4칸~4칸 반, 손목은 4칸

저거 하고 다른 손목아대까치 쓰면 더 좋음

5. 클라이밍 운동

나는 tfcc 초기에만 운동을 쉬었고,

그 이후로는 3번째 tfcc가 왔을 때 운동을 쉬지 않았음

다만 운동 방법을 바꿨는데

저그 홀드 위주의 지구력을 손가락으로만 걸리게 얕게 잡아서

천천~~히 잡아가면서 저항운동처럼 단련을 시켰음

웜업하면서 이렇게 몇번 돌아주면

본운동 들어가서도 통증이 확실히 덜했고

통증 사라지기 전에는 아픈동작 있는 문제는 피하고

그냥 즐긴다는 생각으로 운동함.

개인적으로 슬로퍼, 언더그립, 크림프가 최악인듯

tfcc중에 모락산 갔었는데

쉬운 난이도도 스타트만 하면 통증이 빡! 와서 못함

갠적으로 tfcc에 최대적은 자연인듯.....

6. 약처방

그냥 병원가서 전완근 아프다고 근육이완제랑 소염진통제 받음

2주정도 자가치료동안 꾸준히 먹음

7. 스트레칭

말해서 뭐하나 tfcc통증생기면 엄청 열심히함

흔히 우리가 하는 손바닥 펴고 손가락 당겨주는 기본 스트레칭

핵심은 손가락을 최대한 꺾어주기

정리해보니 요정도 같은데

tfcc관련글 찾아봐도 이건 완치라기 보다는 예방 느낌 같음

허리디스크 심한사람이 허리운동하면 통증이 완화되듯이

운동 강도를 낮추고 뭉친 근육 풀어주면서

스트레칭과 약으로 증상을 완화시키는 느낌

그래서 손목을 좀 많이 무리하면 다시 올 것 같은데,

자가치료 삼일정도 하면 싹 사라짐

3번째 이후 클라이밍 때문에 tfcc가 찾아온 적은 없음

나는 코디와 다이노 위주의 문제를 많이 하는데도

이제는 홀드 때문에 아픈건 확실히 없어짐

난 위에 7가지 나열한 내용을 매일 실행했으며,

실행하고 정말 효과를 너무 잘 봤기에

귀찮아도 아프기 싫어서 꼬박꼬박 하는 중

내가 증상이 얕아서 금방 호전됐을지도 모르나,

실제로 오른손목은 아파서 중간에 두달정도 쉬었었음

이주쉬고 일주일 다시 운동하고 또 이주쉬고 이런 패턴이었지만

자가치료 후 괜찮아짐

사실은 전완근 외에도, 삼두, 어깨까지 같이 풀어주면 좋은데

글이 너무 길어질 것 같아서 이정도로 줄임.

나는 주로 더클에서 운동을 하고 있으며,

진~~~~짜 필요하면 댓글달고 찾아와서 아메리카노 사주면

내가 한번 위에 내용 한번 싹 해줌