잭 다니엘의 러닝 포뮬러라는 책은 서양에서는 모르겠으나 최소한 일본에서는 매우 교과서적으로 읽히는 책으로(하지만 난 읽지 않았다)

좀 뛰는 러너라면 대부분 한 권씩은 갖고 있는 책이다(일본엔 번역판이 판매되고 있음)

그래서 일본에선 이 책에서 제시하는 개념과 용어가 일상적으로 사용되며 훈련 자체도 이 책에서 제시하는 것을 기초로 한 훈련이 많이 이뤄진다.

가장 대표적인 것이 왕도라고 불리는 1000m 인터벌 5개다.

나는 일본이 우리보다 더 장거리 육상에서 앞서다고 생각하며 그렇기에 그들이 받아들인 이 책을 신뢰하고 있다.

(이 책에서 제시하는 훈련 매뉴와 페이스가 최고라고 생각하지는 않지만 큰 틀에서 적절하다고 생각한다.)

이 책은 Vo2max를 바탕으로 조정한 vdot이라는 개념을 제시한다.

이 vdot은 실제 vo2max보다 약간 낮으며 리니어하게 비례하는 값을 가진다.

해당 책에는 자연수로 된 vdot값과 그 값에 따른 훈련 페이스와 예상 기록을 제시하는데 그렇기에 그 사이에 들어가는 소수점 vdot을 알 수가 없다.

https://runsmartproject.com/calculator/

이 사이트에서 자신의 기록을 입력하면 소수점까지 산출된 vdot와 그에 따른 예상기록, 훈련 페이스를 제시한다.

마라톤 온라인 사이트에서도 한 페이지 안에 모든 내용을 볼 수 있는 vdot 계산기를 제공하고 있다.

여러 종목별로 vdot가 비슷하게 나오기는 하겠지만 조금씩 다를 것인데 그 중 가장 높은 vdot값을 취하고 그에 따른 훈련페이스를 설정하면 된다.

참고로 이 책에서 제시하는 예상 기록은 피터 리갤 공식대비 매우 빡센 예상기록을 제시하고 있고 달성하기 힘들다.

자신의 vdot값을 알았으면 그에 따른 훈련페이스는 다음과 같다

우리나라에 5km를 14분대에 뛸 아마추어 러너는 없을 것으로 판단되므로 이 이후는 생략하겠다.

예를 들어서 내 5km기록이 24분 08초 10km 기록이 51분 9초면 더 높은 vdot값인 5km 기록에 따른 vdot값인 40으로 설정하고 훈련에 임하자.

5 10 하프 풀에 적힌 타임은 vdot산출값, 예상기록이며 그 뒤 EMTIR은 훈련페이스이다

E는 easy run이고 조깅페이스이다.

M은 마라톤 레이스 페이스이다.

잭 다니엘은 M페이스가 E페이스보다 상당히 빠르지만 M페이스가 E페이스 대비 얻은 생리학적 이점은 없다고 봤다.

즉 M페이스로 연습하나 E페이스로 연습하나 내 능력치 상승폭은 같다는 것이다.

다만, M페이스는 레이스에 대한 연습, 심리적인 부분이 트레이닝 된다고 잭 다니엘은 생각하는 것 같다.

그러니 우리같은 조팦들은 E페이스로 조깅이나 하면 된다.

T I R은 깊게 들어가야해서 나중에 기분이 내키면 쓸 수도 있고 안 쓸수도 있다.