**이 글은 2024년 5월의 물가와 시장상황을 반영하여 작성되었습니다 급격한 물가변동 및 상품의 변경에 대하여 작성자는 책임의 한계가 있음을 미리 알립니다**

ㅎㅇ

우으..블붕이..블리전 갔다왔어...

글이 늦어져서 미안하다 쓰다가 검증하고 밀고 쓰다가 검증하고 밀고를 한 세번 했더니 블리전이더라

원래는 탄수화물 공급원 하나 단백질 공급원 하나 선정하고 식단을 짜려고 했는데

어차피 탄수화물 공급원은 쌀 아니면 파스타더라

그래서 그냥 싸그리 밀고 단백질 공급원을 기준으로 설명하려고 함

그래서 오늘의 단백질은

모든 헬창의 애증의 상징 닭가슴살이다

냉동 닭가슴살 기준 한덩어리 120g에 1000원이고..  약 36g의 단백질이 있는 그냥 단백질 공급원계의 가성비 GOAT

닭가슴살 이길 단백질원은 프로틴 보충제밖에 없더라

닭가슴살은 지방이 거의 없는 순 근육덩어리라 조리를 조금만 삐끗해도 닭비린내가 나고 퍽퍽해진다

사실 대한민국에서 저렴한 단백질 공급원은 다 이유가 있는거더라

수입산이거나 맛이 없거나..

각설하고 메뉴로 들어가자

1. 닭가슴살 파스타 시저 샐러드

https://tastesbetterfromscratch.com/chicken-caesar-pasta-salad/

Chicken Caesar Pasta Salad

This Chicken Caesar Pasta Salad has croutons, parmesan cheese, lettuce, tomatoes, pasta, and chicken smothered in a creamy Caesar dressing.

tastesbetterfromscratch.com

여기 레시피를 기준으로 간소화+현지화해서 먹으면 된다

재료(총 1750원)

닭가슴살은 냉동 닭가슴살로 120g, 미리 해동시켜 놓고 소금/후추만 뿌려 놓는다 큐브 닭가슴살을 써도 좋음. 1000원

파스타는 원하는 파스타로 건조중량 100g, 삶은 후 중량 250g을 사용한다. 250원

야채는 원하는 야채로, 현재 기준 당근 50g 양상추 2잎정도 사용하면 대략 400원 가량 사용한다

드레싱은 시저 드레싱, 비싼 거 기준으로 10g 사용하면 약 100원

야채는 먹기 좋은 크기로 알잘딱 가공한다

나는 당근은 굵은 강판에 갈아버리고 양상추는 대충 가위로 자른다 인간은 문명의 이기를 누려야 한다 뭔 얼어죽을 칼이냐 가위써라

파스타는 미리 삶아서 냉장고에 넣어놓은 거 사용할거다 시간 남을 때 500g정도 큰 냄비에 삶아서 후추랑 올리브유만 딱 뿌려서 쓰깐다음에 250g씩 계량해서 냉장하면 5일이상 간다

닭가슴살은 소금후추 뿌려서 팬에 중불로 겉면이 노릇노릇해질때까지 구운다음에 적당히 가위로 잘라라 아까 양상추 자른 가위 쓰면 된다

그다음에 모든 재료를 큰 그릇에 때려박고 시저드레싱 10g 넣고 쓰까 먹으면 된다 기호에 맞게 후추좀 더 넣어 먹어도 된다

영양성분

저 환상적인 비율이 보이냐? 걍 식단계의 GOAT다

파스타&닭가슴살 자체가 각각 탄수화물/단백질계 GOAT인데 거기에 지방을 드레싱으로 보충해서 먹는 형태임

2. 닭가슴살 볶음 파스타

미안하다 또 파스타다..

그래도 이번엔 볶음요리에 쓸 수 있는 만능야채 소개할꺼니까 참아줘라

https://nutriasia.com/recipes/oriental-chicken-pasta/

ORIENTAL CHICKEN PASTA – NutriAsia

ORIENTAL CHICKEN PASTA – NutriAsia

nutriasia.com

의외로 볶음 파스타도 괜찮은 식품에 속한다

만들기도 쉽고

재료 (1750원)

아까 그 파스타면 삶은거 기준 250g (250원)

아까 그 닭가슴살 120g(1000원)

냉동야채 믹스 100g(쿠X에 카이저 믹스라고 치면 나온다, 500원)

기호에 따라 계란 추가해도 됨 계란 추가시 300원 추가해서 2050원인건 감안해줘라

사실상 닭가슴살 볶음밥에서 밥을 면으로 바꾼 레시피라고 보면 된다

팬에 기름 살짝 두르고 닭가슴살 넣어서 아까 그 샐러드 만들던 요령으로 이케저케 잘 썰어주고

기름 살짝 더 두르고 다진마늘 쪼금 넣고 마늘향올라올때까지만 볶다가

냉동야채 믹스 100g 넣어서 적당히 누그러질때까지만 다시 볶아주고

아까 그 샐러드 만들때처럼 미리 삶아서 냉장해놓은 면 다 집어넣고 바로 굴소스1스푼 간장1스푼 둘러주고

불끄고 쓰까면서 소금으로 간 잡아주면 된다 존나쉽죠?

이건 걍 진짜 볶음밥 파스타버전이라 사실 진짜 쉽다 근데 또 파스타면이 들어가서 볶음밥이 아닌 다른 풍미가 남

면 좋아하면 꼭 해봐라

3. 닭가슴살 핫보울

https://www.thekitchn.com/herby-chicken-grain-bowl-with-feta-dressing-23296395

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www.thekitchn.com

샐러드 전문점에서 시켜먹는 그 치킨포케가 맞다

재료 (1950원)

밥(백미밥 현미밥 모두 가능) 210g (400원)

닭가슴살 120g (1000원)

적당히 야채 아까 나온거 둘중 하나, 비싼 거 기준 (500원)

짭리라차 소스 5g (50원)

만드는 방법도 진짜 간단한게

밥 180g~210g 큰 그릇에 담고

아까 그 닭가슴살 굽는 요령으로 구워서 썰어주고

냉동야채 먹을거면 닭가슴살 구우면서 옆에서 같이 구워주면 됨

생야채는 적당히 찢고 썰면 되고

다 담고 참기름 한바퀴 스리라차 소스 5g 넣고 쓰까먹든 그냥 먹든 하면 된다

이거 뭐 비빔밥 아니냐 할 수도 있는데 사실 나도 차이를 모르겠다 걍 고추장 안 써서 그런 거 같기도 하고 아무튼 맛있으면 그만 아닐까?

마치며

일단 맛뵈기로 단백질계 GOAT인 닭가슴살 소재로 누구나 쉽게 해먹을 수 있는 3종요리 가져왔다

근데 이거만 가져오면 좀 심심하고 솔직히 국물 <<이새끼 먹어야 한 끼 먹은거같은 애들을 위해 내가 즐겨먹는 국물요?리 하나 더 소개하고 시마이칠 수 있도록 하겠음

오늘에 국물요리: 초패스트 미역미소된장국

사실 요리도 아님 컵라면에 물붓는거보다 더 쉬움

이 짤의 여기서 두부 빼고 조리시간을 극단적으로 낮춘 요리다

1. 커피포트에 물 끓인다

2. 그릇에 자른건조미역 한 티스푼 넣어준다 기호에 따라 적당히 조절해라 근데 많이넣진마라 건조미역에 물넣으면 구라안치고 20배로 늘어난다

3. 미소시루 두 티스푼 넣고 끓인 물 그릇의 반정도 넣어서 잘 풀어주고 미역이 불 때까지 잠깐 기다렸다 먹으면 된다

4. 난 대파 파란부분 썰어서 냉동해놓은다음에 넣어서 먹는데 이거 괜찮다

대충 내가 먹는 양 기준으로 한그릇에 300원 안 하는 국이니까 이정도면 ㄱㅊ지않을까?

미역은 식이섬유에 비타민B에 단백질까지 빠질 데가 없는 식재료고

미소시루는 콩 베이스 식품이다보니 역시 단백질이 주성분이다 걍 건강식임..

아니 안끓이면 안되는거 아님???하는데 애초에 미소된장은 끓이면 텁텁해진다 실제 조리법에서도 모든 재료 다 넣고 마지막에 풀어주는게 미소된장임

약간 된장계의 가쓰오부시같은거임