건강하지만 "배에 가스를 가득 채운다는 채소" 주의하세요

위크헬시

2025.06.10 11:23:33

조회 1241 추천 3 댓글 5

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평소 속이 더부룩하거나 배에 가스가 자주 차는 사람이라면 식단부터 다시 점검할 필요가 있다. 특별히 과식을 하지 않았는데도 복부 팽만이나 방귀가 잦다면, 문제는 장이 아니라 식사에 포함된 특정 채소일 수 있다. 우리가 건강에 좋다고 여기는 채소 중 일부는 소화 과정에서 가스를 다량 발생시키는 성분을 포함하고 있기 때문이다.

대부분의 채소는 식이섬유가 풍부하고 비타민 공급원으로 알려져 있지만, 이 중 특정 채소는 장내 박테리아와 만나면서 발효 작용을 일으키고, 이로 인해 수소, 메탄, 이산화탄소 등 다양한 가스를 생성하게 된다. 특히 장이 민감한 사람이나 과민성대장증후군(IBS)이 있는 사람은 이런 채소를 피하거나 제한해야 증상이 호전된다.

다음은 배에 가스를 유발하기 쉬운 대표적인 채소 4가지다.

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1. 양배추 – 대장 속 발효 폭탄

양배추는 위장 건강에 좋다고 잘 알려진 채소지만, 가스 문제를 안고 있는 사람에겐 얘기가 다르다. 양배추에는 '라피노스'라는 난소화성 올리고당이 들어 있는데, 이 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가 박테리아에 의해 발효된다. 이 과정에서 대량의 가스가 생긴다.

특히 생으로 먹거나 샐러드 형태로 섭취할 경우 그 효과는 더욱 강해진다. 위장이 예민한 사람이라면 반드시 삶아서 먹거나 섭취를 줄이는 것이 좋다.

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2. 브로콜리 – 항산화는 강하지만 소화는 부담

브로콜리는 황화합물이 풍부해 암 예방에 효과적인 채소로 알려져 있지만, '설포라판'과 같은 유황 화합물은 장에서 특유의 냄새가 강한 가스를 만들어낸다. 게다가 브로콜리에도 난소화성 탄수화물(FODMAP 성분)이 포함돼 있어 장내 발효가 활발하게 일어난다.

심한 경우 위에서 부글거리는 느낌과 함께 팽만감, 방귀, 트림이 반복되기도 한다. 특히 날로 먹거나 덜 익힌 브로콜리는 증상을 더 악화시킬 수 있다.

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3. 콩나물 – 건강식 이미지와 달리 가스 유발 대표주자

콩나물은 저열량 고단백 식품으로 다이어트 식단에 자주 등장하지만, 사실 콩류는 전통적으로 가스를 많이 유발하는 식재료다. 콩나물에도 '갈락토올리고당'이 풍부하게 들어 있으며, 이 성분은 사람의 소화효소로 분해되지 않아 대장 내 미생물에 의해 발효된다.

특히 과민성대장증후군을 앓는 사람의 경우, 콩나물을 끓인 국을 마신 뒤에도 속이 불편할 수 있다. 한 끼에 많은 양을 섭취하는 것을 피하고, 부드럽게 조리한 형태로 섭취하는 것이 좋다.

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4. 양파 – 생양파는 장을 예민하게 자극

양파는 알리신 같은 항균 성분과 항산화 성분이 풍부하지만, 생양파에는 프룩탄이라는 당 성분이 많이 들어 있어 장내 발효를 빠르게 일으킨다. 특히 고기와 함께 생양파를 섭취할 경우, 위장의 부담이 더 커지고 가스 생성량이 늘어날 수 있다.

양파를 조리해 먹으면 프룩탄 함량이 줄어들기 때문에, 가스가 걱정된다면 볶거나 익혀 먹는 것이 훨씬 낫다. 얇게 썰어 물에 담가두는 것도 자극을 줄이는 한 방법이 될 수 있다.

▶ 된장찌개에 "이것 넣으세요" 한의사도 추천하는 보약 됩니다 ▶ 연구 결과 "이곳 자극하니 치매 위험 3배나 줄었다"▶ "1달 지나도 새것처럼 싱싱한 양배추 보관 방법" 이겁니다.▶ 식탁 위 "이 반찬이 간에 악영향 미칩니다" 의사도 경고

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