모든 글은 음슴체로 쓰겠습니다 글이 많다보니 자꾸짧게쓸려고 할게 뻔하기에 처음부터 음슴체로 사용하겠습니다 불편하더라도 이해해주십셔 형님들

제목에서도 알수있다시피 이 글은 왕초보 를 위한 글임

현재 헬스를 하고있거나 이미 운동방법을 익혀서 운동을 진행하는 중급자 이상 형들은 그냥 안보는게 나을거임

한평생 운동이라곤 담쌓다가 국결을 마음먹고 운동하는 형들이나 나이가 들어 체력이 딸려 운동하기 힘든 형들을 위한 글임

운동을 시작하기 전에 준비물과 운동방법을 간단히 적어보겠음

준비물 : 문틀철봉(치닝디핑풀업바), 풀업밴드, 운동매트(선택), 푸쉬업바(선택)

진행운동 : 푸쉬업, 스쿼트, 풀업

3개의 운동만 진행해도 전신의 근육을 단련하기에 손색이 없으며 초보자이기에 더더욱 하기는 쉬우면서 효율은 극대화한 방법을 소개한거임

최종적인 운동목표는 하루의10세트씩 12주차운동을 진행하는 루틴임

본론으로 준비물과 운동을 진행하는방법에 대해서 설명하겠음

[준비물]

1.문틀철봉(치닝디핑풀업바)

- 방문틀에 철봉을 고정시켜 턱걸이를 진행하게 해주는 운동기구임

문틀철봉은 종류가 많으며 자신의 방문틀재질과 공간을 확인한다음 사용방법을 숙지하고 설치하는걸 추천함

※설치할때 방문틀의 재질을 반드시 확인해야함 방문틀이 나무인지 합성재질인지 반드시 확인해야함

합성재질일경우는 리모델링을 진행했을 확률이 높거나 문틀과 벽사이가 비어있을 확률이 높기에

무턱대고 설치하다가 문틀이 아작나서 수리비가 왕차 깨질수있기에 반드시 확인하고

나무인경우에도 벽과 문틀이 비어있는지 확인을 해봐야함 확인하는방법은 두드려보는거 밖에 없는데

나는 두드려보고 완전히 비어있지않고 조금차있는 소리가 들려서 그냥 설치했는데 다행히 문제없었음

문틀철봉을 설치하기 어려운상태거나 문틀철봉하다가 사고날까 두려운분들을 위한 기구를 밑에 설명하겠음

이 기구는 치닝디핑풀업바라는건데 문틀철봉을 설치하기 어렵거나 문틀철봉을 설치해서 사고날거같아 불안하신분들을 위한 운동기구임

사실 공간만확보된다면 문틀철봉보다는 가동법위도 넓게잡을수있고 훨씬 안전하게 할수있기에 조금 투자를하실 형님들이거나

공간확보가 확실히되는 형님들은 이거사용는게 마음 편할수도있음

참고로 저는 공간확보 실패했고 돈도 덜쓰고싶어서 그냥 문틀철봉 잘사용중

2.운동밴드

- 처음부터 풀업을 진행할수있는 형들은 운동초보가 아님 그러기에 우리같은 왕초보들은 반드시 밴드의 도움을 받아야함

브랜드별로 4단계짜리,6단계짜리,8단계짜리 등등 종류들이 상이하게 있는데

저는 그냥 간단한게 4단계짜리를 사용합니다 조금이나마 덜투자하고 덜생각하고 운동하고싶기에 4단계짜리를 선택해서 진행하는거니깐

형들은 마음에드는 단계를 찾아서 진행하면 좋겠음

저는 4단계짜리를 사용하는데 완전 개초보라서 위에그림에 설명된 4단계블루 색상을 사용중입니다

사용방법과 진행방법은 밑에 운동방법을 설명하면서 같이 서술하겠음

3. 운동매트(선택)

- 푸쉬업과 스쿼트를 진행할때 딱딱한 바닥보다는 부드러운 매트위에서 하는게 훨씬 하기좋을뿐더러 관절에도 영향이 덜가기에 사용하는데 

굳이 필요없는 형들은 사용하지 않아도 무방

매트는 두꺼운걸 사용하는게 푹신하고 운동하기에도 더편하기에 두꺼운걸 추천함

저는 2mm짜리 두께와 세로 185cm 가로 80cm 짜리 대형을 사용하고있음

운동하는데 공간이 남아서 맨바닥을 밟기싫어서 그냥 큰거 사용중인데 형들은 자신의 취향에 맞게 사셔서 하시면됨 대신 두께는 두꺼운거 쓰는게 좋음

4. 푸쉬업바(선택)

- 푸쉬업을 진행할때 무게가 너무많이나가서 손목에 무리가 가거나 혹은 손목사용을 자주하는형들을 위한 기구임

저는 무게가 많이나가지만 매트가 있기에 그냥 푸쉬업바 사용안하는데 매트가 있는데도 불구하고 손목에 무리가 가거나

평소에 손목을 많이쓰는 형들은 반드시 이걸로 사용하는걸 추천함

[운동방법]

- 운동방법은 푸쉬업 -> 스쿼트 -> 턱걸이 연속으로 하고 3가지운동을 1세트로 정하고 진행을 하는데

푸쉬업하고 스쿼트하고 턱걸이를 하면 1세트가 끝나고 2분정도 휴식시간을 가지고 바로 다시 2세트를 시작하는거임

운동개수를 정해놓고 고정적으로 진행하는게 아니라 점진적으로 개수와 강도를 늘리는 방식임

12주라는 시간동안 운동을 진행하면서 늘어지거나 포기하면 소용이없기에

반드시 루틴을 진행할때 갯수를 무리없이 10세트를 진행할수있는 개수로 정해서 해야함

그러기 위해선 자신의 체력과 몸상태를 먼저 파악하는게 가장중요함

일단 푸쉬업 스쿼트 턱걸이를 최대한 진행해보고 개수를 정할건데

저는 정자세 푸쉬업 2개 스쿼트 20개 턱걸이 0개 라는 암울한 상태임(진짜 몸상태 개쓰레기임)

맥스개수를 확인했다면 루틴으로 진행할시 개수는 맥스개수보다는 훨씬 적은개수로 진행을 해야함

예시로 푸쉬업 30개 스쿼트 50개 턱걸이 20개를 할수있다면 이미 운동왕초보가 아니지만 일단 설명하자면

루틴을 진행할시 푸쉬업10개 스쿼트 20개 턱걸이5개 등 10세트를 진행하기에 무리없는개수로 루틴을 정하시면 됨

루틴은 반드시 자신이 무리없이 할수있는 개수로 선택하셔야 함 그래야 길게길게 유지할수있음 예시는 예시일뿐

더 적은 개수로 진행하셔도 상관없음

그렇다면 이런생각이 들거임

아니 나는 푸쉬업도 제대로 못하고 스쿼트도 못하고 턱걸이도 못하는데 어떻게 해야함 ??

딱 이상태가 제상태이기에 이제부터 3가지운동을 아예못하는 형들도 3가지운동을 할수있도록 설명하겠음

1. 푸쉬업

- 푸쉬업을 못하시는 분들은 니푸쉬업이나 인클라인푸쉬업을 진행하시는데

2개 운동을 글로만 보시면 뭔지모르기에 사진을 보여드림

무릎을 대고 하는 푸쉬업 니푸쉬업

허리높이보다 조금낮은 물체에 손을 거치하고 하는 인클라인푸쉬업

둘중하나를 선택하셔서 처음에는 진행을 하시면됨

2. 스쿼트

- 스쿼트를 하나도 못하는사람이있음? 이라고 생각할수있는데 생각외로 진짜 스쿼트를 하나도 못하시는분들이 계심

그런분들을 위해 소개하는 스쿼트는 체어스쿼트 라는게 있음

의자를 사용하면서 의자에 엉덩이가 닿으면 일어나는 방식으로 진행하는 운동임

3. 턱걸이(풀업,친업)

- 저와같이 하나도 못하시는분들이 많을거라 생각이 되기에 턱걸이는 밴드턱걸이를 먼저하는걸 추천함

밴드를 발에다가 끼고 진행하는방법임 물론 밴드강도는 자신의 몸상태를 파악한다음 구매하여 사용해야함

여기까지 보셨다면 운동방법까지 알겠고 이제는 운동진행방법에 대해서만 알면됨 좀만 더 참고 읽어보길

[운동진행방법]

- 이 루틴의 핵심은 점진적으로 강도와 개수를 늘리는거라고 위에 설명했음 다시한번 말하는 이유는 정말 중요하고 효과도 극대화할수있는 방법이기에 다시한번 강조하겠음 위 설명대로 푸쉬업 스쿼트 턱걸이를 각각의 사이시간에 휴식없이 진행한다음 2분간 쉬고 다음세트를 진행하는 방법임

일주일동안 진행시 운동과휴식을 정해서 운동을 진행하는데

월요일 ~ 금요일 운동 토일 휴식 또는 월화수 운동 목휴식 금토 운동 일 휴식 등등 자신의 컨디션에 맞춰서 운동하는날 휴식날을 정하는걸 추천함

루틴 진행시 최대운동개수는 20개를 넘어가지 않는걸 추천하며 20개를 넘어가면 시간이 한세트당 시간이많이 소요되기에 추천하지않지만

그럼에도 역치가 올라가 개수를 늘리면서 운동을 진행하고싶다면 헬스장으로 가서 운동을 하는걸 추천함

사실 최대개수 20개씩 최종적인운동 정자세푸쉬업 스쿼트 맨몸턱걸이를 한다면 

몸상태는 지금과는 비교할수없을정도로 좋아지기에 최대개수는 20개로도 충분함

1주차 첫날부터 10세트를 진행할시에는 바로 쓰러짐과 동시에 다음날은 아예 하고도싶지않을정도로 몸이 아프거나 뻐근할거임

그래서 1주차는 적응하는 기간으로 생각하면 되는데

1주차 1일~3일차에는 5세트만 진행하고 4일5일차에는 6세트를 진행하면서 몸을 적응시키고

2주차 1일차부터 5일차까지 한세트씩 추가하며 운동을 진행하면 2주 5일차에는 10세트를 진행하는 자신을 발견할거임

3주차 ~ 12주차까지는 점진적으로 개수를 늘려가면서 운동을 진행하면되는데 1~2주차에 푸쉬업을 10개씩진행했다면

3주차부터는 11개씩 진행을 하면되는데 매일매일 개수를 늘려가면서 진행을 하는거임

매일개수를 하나씩 늘리기 어렵다면 이틀에 하나 또는 3일에 하나씩 늘리면서 최대개수 20개를 할수있을정도로 운동을 진행하면 됨

최대개수를 도달했다면 강도를 올려야하는데 현재 이글을 읽고있는 대부분의 형님들은 정자세 푸쉬업 스쿼트 턱걸이를 

제대로 진행할수없다는 가정하에 설명을 진행하겠음 물론 저도 못함

푸쉬업을 못했을시 대체운동으로 위에 설명했듯이 니푸쉬업과 인클라인푸쉬업이 있음 저는 그냥 니푸쉬업으로 설명을 드리겠음

니푸쉬업 5개를 시작으로 10개까지 성공했다 ? 그러면 푸쉬업 5개로 강도를 올리고 개수를 낮추는 방식으로 운동진행을 하면됩니다

근데 푸쉬업도 10개까지 성공했다 ? 그러면 디클라인 푸쉬업으로 진행하면 됨

디클라인 푸쉬업도 10개까지 성공했다 ? 그러면 디클라인푸쉬업을 20개까지 할수있도록 개수를 점점늘리면됨

이게 디클라인푸쉬업 근데 이 미친괴물은 밴드까지 사용해서 저항까지 더했네;;

푸쉬업 단계

니푸쉬업 -> 정자세푸쉬업 -> 디클라인푸쉬업 

순으로 강도는 올리고 개수는 낮추면서 최종적으로 강도와 개수를 전부 다 올려서 진행하면 됨

스쿼트 단계

체어스쿼트 -> 스쿼트 순으로 강도는 올리고 개수는 낮추면서 최종적으로 강도와 개수를 전부 다 올려서 진행하면 됨

턱걸이 단계

발에걸친밴드4단계턱걸이 -> 무릎에걸친4단계밴드턱걸이 -> 발에걸친밴드2단계턱걸이 -> 무릎에걸친2단계턱걸이 -> 맨몸턱걸이 

순으로 위에 2가지 운동과는 다르게 좀 더 세분화해서 강도를 올리고 운동을 진행하면 됨

밴드의 강도는 숫자가 큰 단계일수록 좀 더 하기 쉽다고 생각하면 됨

최종적으로 디클라인푸쉬업 스쿼트 맨몸턱걸이를 20개씩 할수있는 몸으로 만들수있는 단계라고 생각함

여기까지 운동진행방법에대해서 설명을 해봤는데 운동을 잘하시는 형님들이 보기엔 보잘거없는방법으로 보일수도 있겠지만

저같은 왕초보를 위한 방법을 설명드려봤음

남과의 비교를 통해서 자신의 몸을 비교하기보단 운동을 시작하기 전과 후의 몸을 비교해서 자신의 몸상태를 체크하는것이 옳다고 생각됨

물론 서술한 운동방법 말고도 많은 운동방법이 있지만 가장 효과좋고 오래지속할수 있는 운동방법이라 소개를 해봤음

더 빠르게 체중감량을 원하시는 형님들은 위에 서술한 운동후에 달리기 30분에서 1시간하는걸 추천드림

저도 운동후에 한강가서 1시간정도 숨이찰정도로 빠르게 걷고옴 뛰는걸 아직못해서 체중감량이 더 된다면 그때부터 뛸 생각임

저도 아직 니푸쉬업 스쿼트 밴드턱걸이밖에 못하는 사람으로써 1주일차에 접어든 사람이고

앞으로도 더 발전할날밖에 안남은 몸뚱아리라 긍정적으로 생각하면서 운동하는중이기에

저처럼 평생돼지몸으로 살던 형님들도 다같이 으쌰으쌰 하기를 기원하면서 이글을 써봤음

아 참고로 저는 183cm / 120kg 을 가지고있는 신체스펙이었고

1주차를 지난 현재 110kg까지는 빠졌음 밥은 그냥 먹던대로 먹는중

대신 간식은 아예 안먹고 하루에 2끼만 먹음 저는 현재 일쉬고 노는상태라서

아침이랑 저녁만 먹고 점심은 안먹음 물은 25KG당 1리터씩 마시는걸 추천하던데

저는 마음편하게 그냥 4리터씩 하루에 마시는중

참고한 유튜버는 습관의힘제이건 <- 이 유튜버꺼를 참고해서 글을씀 뭐 참고라기 보단 영상에나온 내용을 글로 쓴거랑 똑같음

더 자세한내용을 알고싶다면 들어가서 보는것도 추천함

궁금하거나 이상한점이 있다면 댓글로 말씀해주시면 아는한 성실히 답변하겠음

긴 글 읽어주셔서 감사합니다