스포츠 영양학과 출신 4년차 헬짐 트레이너임
내가 아는 선에서만 정리해서 정보글 적어봄
글이 난잡하긴 한데 3줄요약 있음
---- 중요) 3줄요약있음 ----
대부분의 사람들이 다이어트를 할 때 운동만을 하려고만 한다.
자주 볼 수 있는 질문으로
" 웨이트가 더 잘빠지나요 유산소가 더 잘 빠지나요? " 가 있다.
웨이트와 유산소 둘 중에 유산소가 더 잘 빠진다는건 헛소리에 가깝다 둘 다 해야하는 것이 정론이기 때문.
굳이 따지자면 칼로리 소모에 있어서 유산소가 더 많이 빠지긴 한다.
칼로리로 환산하면 간단한 식빵 한쪼가리 정도의 차이고 유의미한 차이란 있을 수가 없다
당장 나가서 프라푸치노 하나만 시켜먹어도 그 하루에 한 운동의 칼로리 소모는 0에 가깝다 오히려 + 가 될 수도 있다
애초에 인간은 지구력의 동물이다. 몇주를 굶어도 물만 주어진다면 오랜 시간 동안 살아남을 수 있게끔 진화한 것이 인간이라는 동물이다
이를 반대로 말하면 다른 동물들에 비해 활동량에 따른 칼로리 소모가 극단적으로 적다. 포유류는 모두 이쪽에 속한다.
그러므로 살을 뺀다 라는 것에 집중을 하려면 식단이 전부이다 라는 결론에 도달할 수 있다.
운동 안하고 먹는거만 줄여도 분명한 차이가 생긴다.
그럼 ㅅㅂ 굶으면 빠지는거 아니냐? 맞다. 굶으면 빠진다.
선사시대도 아니고 현대를 살아가는 현대인들이 그 어떤 음식도 먹지 않고 버티기가 쉬울리가 없다.
그걸 버텨냈다고 쳐보자. 인간은 지방이 일정 이상 사라지면 항상성,
변화 하지 않으려는 작용으로 에너지원의 소모를 최대한 억제하게 되는데, 이러면 신진대사, 즉 대사량 전체가 낮아지므로 조금만 먹어도 지방으로 저장하게 된다.
안빠진다고 먹는거 줄이고 또 줄이고 또 또 또 줄이면 장기들을(장기들은 근육이므로 에너지원이다.) 녹이며 서서히 죽게 되는 것이다.
물론 그 전에 영양실조로 죽겠지만
다시 이야기로 돌아오자면
남성의 경우 에너지원으로 지방을 저장하려는 것 보다 근육을 저장하려고 한다.
여성의 경우 에너지원으로 근육을 저장하려는 것 보다 지방을 저장하려고 한다.
호르몬 작용이 다르기 때문인데, 남성 호르몬은 근육을 저장하고 여성호르몬은 지방을 저장하려고 들기 때문인데
진화론으로 굳이 존나 굳이 따지자면
선사시대는 고작 수백만년전까지만 하더라도 존재했다. 생물이 진화라는 과정을 거치는데에는 최소 수천만년 이상의 시간이 걸린다. 동시에 그 진화가 필요 없다면 하지도 않는다.
선사시대의 남자가 사냥에 나섰을 때에 근육이 없거나 적으면 순발력과 같은 힘이 부족해져서 생존할 수 없었고, 여자는 남자가 사냥해오는 것을 기다리며 죽기 직전까지 버텼다.
여자가 죽기 직전까지 버티려면 지방의 소모를 평소에도 절제해야하고, 많이 저장해야한다. 동시에 생리 등과 같이 아예 그 작용을 멈추는 시기까지도 존재한다.
체지방을 쌓는게 어느 정도로 차이가 나냐면
남자는 아무리 비만이여도 체지방이 30~40%를 넘기가 어렵다.
여자는 비만이 되면 40%는 물론 50%도 넘긴다.
즉 똑같은 비만이여도 여성이 훨씬 더 살을 빼기도 어렵고 살을 찌우기도 쉽다.
먹는 것을 절제하는 것도 호르몬 때문에 어렵다.
어떻게든 먹어서 저장하라고 뇌가 명령을 내리는데 이를 이성으로만 제어해야하는 것이 여성의 다이어트다.
남성의 경우엔 그런 호르몬 체계로서의 명령이 적다. 지방은 남성에게 있어서 많이 있으면 둔해지기 때문에 필요가 없기 때문.
여자가 더 살 찌우기 쉽다는 것도 그리고 살 빼기도 어렵다는 것도 알았는데 그럼 어떻게 해야하느냐?
당연한 이야기지만 웨이트와 유산소를 병행하며 식단을 하는 건데
이게 말이 쉽지 존나 어렵기만 하다는걸 알거다.
이렇게 당연한걸 적을거면 위에 똥을 길게 안 쌌다.
나는 차라리 지방이 많을 때 중량을 많이 늘려서 근육을 많이 늘리고(주로 하체) 이후에 유산소로 빼는 것을 추천한다.
인간의 신체중에 가장 근육이 많은 부위는 허벅지다.
근육이 많은 부위를 사용하면 그 만큼 칼로리 소모가 훨씬 더 크다.
먹는 것을 처음에 크게 줄이지 말고, 하체 근력운동을 위주로 시작해서 가슴 운동 정도까지는 미용을 목적으로 해보는 것을 추천한다.
하체 근육을 늘리고, 어느 정도 궤도에 올랐다는 생각이 들 때 식단과 유산소를 병행하기 시작하는 것.
먹는 것을 줄이면 단숨에 빠진다. 이건 당연하지만 후폭풍도 장난이 아니다. 여성의 경우에는 방금 말했듯이 뇌가 먹으라고 시킨다. 요요가 오는 이유도 여기에 있다.
이걸 방지하려면 본인의 대사량이 얼마인지부터 확인해야한다.
주에 한번씩 몸무게를 체크하고 칼로리를 확인해가며 천천히 줄여나가는 것이다.
일주일을 기준으로 잡는 것이 좋다.
먼저 첫주에 평소 자신이 먹던 식단을 하나도 빠짐 없이 다 적어서 어플이든 어디든 검색해서 저장을 한다.
일주일이 지난 후 지난주의 몸무게와 오늘의 몸무게가 얼마나 다른가 확인을 한다(같은 시간대에, 공복일 때에 해야만 한다)
이 시간이 길면 길수록 정확하겠지만 일주일 정도로도 유의미한 체크를 할 수 있다.
칼로리를 n만큼 먹었는데, 살이 찌지 않거나 빠지지 않았다면 이게 본인의 일주일 활동대사량인 것이다.
그 식단에서 하루에 먹던 200칼로리씩 빼세요! 라고 하는건 병신짓이다.
인간은 기계가 아니다. 매일 먹는 식단이 다르다.
그 보다는 중간 중간에 먹었던 간식류를 하나씩 빼보고 일주일을 또 보낸다. 살이 빠지지 않았다면 거기서 간식이나 먹던 것을 하나 더 줄인다. 이걸 매주 반복한다.
물론 하체 운동을 실시하며 하는 것을 추천한다. 근육의 비대를 목적으로 하는 것이 아니기 때문에 운동 강도는 본인이 할 수 있는 최대무게의 30% 정도로 할 수 있을 때 까지 반복한다.(한번 최대 횟수를 정한 이후엔 매 세트 의식해서 그 최대 횟수 만큼은 하도록 한다. 2주마다 근력이 어느정도 성장을 했다면 무게를 늘려나간다.)
추천하는 종목은 덤벨을 이용한 스쿼트 또는 스쿼트 머신(가능하다면 브이스쿼트가 좋다.)레그 익스텐션, 레그 컬, 정도이다.
처음부터 세트 수를 많이 가져갈 필욘 없다. 자신이 할 수 있을 때 까지만 하면 된다. 의식할 필욘 없지만 세트 수는 늘려나가는 것이 좋다.
반복후 살이 꽤 빠져서 걷는 데에도 문제가 없다면 섣불리 뛰지 말고 빠른 걸음으로 걷는 정도로 러닝 정도를 추천한다. 강도는 5분을 걸었을 때 최대 심박수의 70~80% 정도를 추천한다.
트레드밀에 손을 가져다대면 심박수를 체크해주는 머신들이 많고 대부분 그런 것들이니까 140~160 정도면 충분하다.
중요한 것은, 처음부터 트레드밀로 곧장 가지 않았으면 좋겠다. 지방이 많으면 뼈에 부하가 높기 때문에 다치거나 재수 없으면 골절, 인대손상 등의 부상으로 이어진다.
----------- 3줄요약 -----------
1. 살 빼려면 웨이트랑 유산소 식단 셋 다 해야함
2. 여성은 호르몬 작용 때문에 뇌가 먹으라고 시키기 때문에 살 빼기 난이도가 남성에 비해 어려움
3. 일주일을 텀으로 칼로리를 체크해서 천천히 줄여나가야함. 단번에 줄여버리면 요요 때문에 고생함. 하체 운동을 필두로 어느 정도 살이 빠지고 난 이후에 유산소와 병행
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