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비하인드 넥프레스와 밀리터리 바벨 프레스의 진정한 차이점.. [ 펌 ]

삼각근(211.209) 2009.04.25 18:31:55
조회 9016 추천 2 댓글 7

어깨운동은 바벨과 덤벨의 혼용이 가장 정석이라고 합니다.

그러나, 직업적으로 24시간동안 운동하는 사람들이 아니라

하루 최대 2시간내로 운동하는 일반인을 기준으로 삼을때

운동종목을 최대한 단순화시켜서 경제적으로 운동을 한다면

1) 전면삼각근은 플렛 벤치프레스로 끝낸다.
  - 충분히 하는 4세트 이상의 플렛 벤치프레스만으로도 전면삼각근은 단련된다고 함.

2) 후면삼각근은 등운동의 시티드로우로 끝낸다.
  - 허리에 부담되는 바벨로우보단 고중량의 무게를 칠수있고 부상에 안전한 시티드로우가
    중간등 운동을 함과 동시에 후면삼각근을 단련시킬수 있음.

3) 측면삼각근은 저중량의 덤벨을 통한 근지구력 방식(12~15회)의 레터럴 레이즈로 끝낸다.

로 요약될수 있습니다.

다만, 바벨을 보다 중시하는 사람들이라면

전면 - 측면 - 후면을 가장 경제적으로 끝낼수 있는 방법은

1) 플랫 벤치프레스로 전면 삼각근을 단련시키고
    (물론 충분한 강도의 벤치프레스란 전제하에서)

2) 비하인드 넥프레스로 측면과 후면삼각근을 단련시키는것으로

하면 바벨만으로 삼각근 전체를 단련시킬수 있을것입니다.

밀리터리 바벨프레스는 전면 삼각근이고
비하인드 넥 프레스는 측면과 후면삼각근을 단련시키기 때문에

바벨만의 조합으로 할때는

가슴.어깨 운동하는날에서 플랫벤치프레스와  비하인드 넥프레스의 조합이
가장 적절하다고 봅니다.

만약 플랫벤치프레스와 밀리터리 바벨프레스와의 조합으로 이상적인 효과를 꾀하려면
밀리터리 바벨프레스에서 측면삼각근이 자극되게 하면 되겠죠?

밀리터리 바벨프레스에서 바를 어깨보다 약간 좁게 잡고, 팔꿈치를 안으로 모아서
운동하면 전면삼각근을.. 바를 어깨보다 넓게 잡고, 팔꿈치를 옆으로 벌려서
운동하면 측면삼각근을 자극합니다.

하지만, 플랫벤치프레스에서 이미 전면 삼각근이 운동이 되기때문에
밀리터리 바벨프레스로 다시 운동을 중복하기보단, 비하인드 넥프레스로 조합을
맞춰주는게 좋다고 봅니다. 다만 부상때문에 비하인드를 못한다면 밀리터리 바벨
프레스 운동을 할때 위와같이 측면삼각근이 운동되게 자세를 잡아주면 되겠죠.
다만 후면 삼각근은 따로 덤벨로 운동을 하든지, 다음날 등운동시 시티드로우로
운동해서 끝내게 하면 좋을듯 싶네요.


다만, 문제는 비하인드 넥프레스의 부상에 대한 염려인데요..

정확한 자세(팔꿈치와 가슴에서 중요)와 적절한 중량. 그리고 귀윗선까지 내리는
방식등을 잘 지켜준다면 부상에선 큰 문제가 없다고 봅니다.

아래글을 잘 참조해보세요..










비하인드-더-넥 프레스는 대부분이 피하는 운동이다. 아마도 제대로 하는 방법을 잘 모르거나 반드시 피해야 할 운동으로 비하인드-더-넥-프레스를 꼭 집어준 퍼스널 트레이너 때문일 것이다. 그런데 같은 체육관 보디빌더는 비하인드-더-넥 프레스를 주 운동으로 한다. 게다가 그는 거대한 삼각근의 소유자다. 이 시점에서 그에게 이 운동을 왜 하냐고 묻지 않을 수가 없다. 정녕 이 보디빌더가 바보란 말인가? 혹 그가 깡마른 퍼스널 트레이너가 모르는 뭔가를 알고 있는 건 아닐까?

오버헤드 프레스는 덤벨, 바벨, 혹은 머신을 사용하느냐에 상관없이 어깨 근섬유에 상당한 자극을 가하는 복합관절운동이다. 보디빌더들이 어깨근육을 크게 키우고자 할 때 오버헤드 프레스를 선호하는 이유다. 필라델피아 프로농구팀 76ers의 정형외과의인 니콜라스 디누빌은 "오버헤드 프레스가 전면 및 측면삼각근 훈련에 유용하다는 데는 의문의 여지가 없다."고 말한다. 니콜라스는 수 많은 보디빌더들과 동고동락해왔으며 책 <프레임워크: 근육, 뼈, 관절건강을 위한 7단계 프로그램>(2005년 로데일社)의 저자이기도 하다. 니콜라스는 "프리 웨이트로 오버헤드 프레스를 하는 경우 균형을 잡는데 다른 인접근육이 많이 개입된다. 오버헤드 프레스는 일상생활에서 물건을 들거나 머리 위로 양팔을 들어올릴 때와 동일한 근육이 사용되는 자연스러운 운동이다."라고 덧붙인다.

특히 상체 앞쪽에서 하는 것보다는 머리 뒤쪽으로 프레스 동작을 하는 경우 측면삼각근을 더 집중적으로 자극할 수 있다. 공인체력단련전문가이면서 \'스포츠프로스\'(Sportspros.com:캘리포니아 클레어몬트에 위치한 운동 및 퍼스널 트레이닝 사업체)를 운영하는 아마추어 보디빌더 기예르모 에스칼란테는 "비하인드-더-넥 프레스는 가동범위가 훨씬 클 뿐더러 삼각근 특히 측면삼각근을 고립시킨다. 상체 앞쪽으로 프레스 동작을 하는 경우 전면삼각근을 강조할 수 있다. 특히 상체를 살짝 뒤로 기울이면 흉근이 약간 더 많이 개입된다."고 말한다. 기예르모는 캘리포니아의 라 베른대학의 운동 및 스포츠 과학 객원강사이기도 하다. 니콜라스는 프런트 오버헤드 프레스의 경우 삼두근이 더 빨리 개입된다고 덧붙인다.

측면삼각근의 근매스 크기를 최대화하려는 대부분의 보디빌더들에게 비하인드-더-넥 프레스는 절대 빠져서는 안 되는 어깨운동이다. 삼각근에서 가장 많은 부위를 차지하는 게 측면삼각근이고, 결국 모든 리프터들이 바라는 뽕 넣은 재킷을 입은 듯한 넓고 두툼한 어깨는 측면삼각근 발달에 달려있다.멋진 삼각근을 키우고 싶긴 하지만 여전히 안전문제가 걸린다. 현 보디빌딩계의 최대 논란거리인 비하인드-더-넥 프레스에 관해 누가 옳은말을 하는 것인지 알아본다.

적극적 동작

오버헤드 프레스 시에는 어깨에서만 약 30개의 근육이 관여한다. 이들은 서로 결합해 운동에 필요한 파워와 안전을 제공한다. 근육들이 서로 결합해 움직이는 과정이 복잡한 것은 말할 것도 없고 그 과정에서 신체에 문제를 일으킬 수도 있다. 견관절은 그 구조로 인해 어느 신체부위보다도 가동범위가 크다. 어깨의 구상(球狀)관절 덕분에 360도 회전에 다양한 동작이 가능하다. 하지만 자유자재로 움직일 수 있는 대신 안정성 문제가 발생하고 특히 오버헤드 프레스와 같은 동작을 할 때는 부상의 위험이 커진다.


오버헤드 프레스 시 수동근육과 능동근육이 통합적으로 움직여야 관절의 안전성을 최대로 높일 수 있다. 어깨에서 인대, 뼈, 연골, 관절낭은 수동근육에 해당한다. 실제 프레스 동작에 파워를 제공하는 능동근육에는 회전근(띠처럼 생긴 얇은 조직:극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근), 삼각근(전면, 측면, 후면) 이두근의 장두 등이 있다. 또한 능형근, 승모근(상부, 중앙, 하부), 전거근, 대흉근도 이에 속한다. 회전근은 특히나 부상을 당하기 쉬운 부위다.



니콜라스는 "오버헤드 프레스 시 신체가 취하는 해부학적 구조와 불안정한 자세 탓에 회전근은 말 그대로 뼈와 뼈 사이에 끼이게 된다. 반복동작 시 특히 심해진다. 회전근 아래는 관절낭이고 그 위는 견쇄관절과 쇄골하부다. 회전근은 리프팅 동작에 힘을 주는 근육이라기보다는 미세한 움직임을 관장한다. 팔이 머리 위로 들려질 때 회전근은 뼈 사이에서 끼이게 되고 점점 뼈 끝에 매달린 줄 같은 형태가 된다. 운동이 진행됨에 따라 점점 마모되어 통증과 염증이 유발된다."고 설명한다.


어깨관절의 전면근육(전면삼각근과 흉근)과 후면근육(회전근, 후면삼각근, 광배근, 승모근, 능형근) 사이에 불균형이 발생할 경우 프레스 동작으로 인한 통증은 더욱 악화된다. 회전근에 문제가 있는 보디빌더의 경우 벤치 프레스를 자주 하는 반면에 후면삼각근과 등 훈련은 소홀히 하는 경향이 있다. 이는 어깨관절의 전면근육과 후면근육 사이의 불균형을 초래한다. 또한 회전근 운동을 피하는 많은 리프터들은 오히려 회전근의 통증과 염증이 더 심해지는 것을 경험한다.


소극적 동작

오버헤드 프레스 시 적극적 동작(올리는 동작)의 복잡한 과정뿐 아니라 소극적 동작(내리는 동작)의 생물역학적 특성도 또한 문제가 될 수 있다. 기예르모는 "바를 내릴 때 삼각근은 완전히 펼쳐진 상태가 된다. 어떤 스포츠에서건 어깨가 외전될 때(상완을 옆구리 바깥쪽으로 움직일 때) 즉 어깨를 바깥쪽으로 돌릴 때(상완이 등쪽으로 치우칠 때) 부상위험이 가장 커진다. 오버헤드 프레스에서 중량을 낮출 때 팔 동작은 이와 같은 상태가 된다."고 설명한다.
하지만 이런 우려는 비단 비하인드-더-넥 프레스뿐 아니라 모든 오버헤드 프레스에 해당하는 문제다. 즉, 프런트 오버헤드 프레스이건 비하인드-더-넥 프레스건 덤벨 프레스건 다 마찬가지라는 얘기다. 그렇다면 트레이너와 물리치료사가 비하인드-더-넥 프레스만 금기시하는 이유는 뭘까? 기예르모는 "비하인드-더-넥 프레스의 경우 어깨가 최대 외전상태가 된다."고 설명한다. 즉 머리 뒤로 바를 가져가는 경우 회전근이 많이 늘어나게 되어 통증과 염증의 위험이 높아진다. 하지만 올바른 자세로 비하인드-더-넥 프레스를 실시하면 부상의 위험을 최소화 할 수 있다.
요는 비하인드-더-넥 프레스는 많은 훈련자들이 잘못된 자세로 이 운동을 한다는 이유로 금기시되어왔다. 사실, 대부분은 이 운동을 수행하는 데 신체적으로 전혀 문제가 없고 충분히 운동의 수확도 거둘 수 있다. 니콜라스는 "전체적으로 봤을 때 이 운동은 안전하다고 말할 수 있다. 하지만 시간, 상황, 부상 등으로 우리 몸이 변화하는 것이다. 자세에 좀 더 신경 쓰고 튕기는 동작을 배제한다면 안전하게 이 운동을 수행할 수 있다."고 강조한다.
이제 해답은 나왔다. 거대한 어깨의 소유자인 같은 체육관 보디빌더가 옳았다는 얘기다. 크고 탄탄한 어깨를 원한다면 비하인드-더-넥 프레스를 실시한다. 단 앞의 \'비하인드-더-넥 프레스 가이드\'에서 요약된 데로 적절한 자세를 유지하면서 실시한다. 이 운동을 절대 하지 말라는 트레이너를 만나거든 본인 삼각근은 왜 그리 왜소한지 물어보도록.


비하인드 더-넥 프레스 가이드

아래 지침에 따라 비하인드-더 넥-프레스를 매번 완벽하게 소화해낸다.

>>웜-업은 필수다. 스포츠 의학 전문가인 니콜라스 디누빌은 "리프팅을 하기에 앞서 땀이 나기 시작할 때 까지 단거리 달리기나 트레드밀을 한다. 혈액공급이 어려운 몸 구석구석 까지 열이 다 전달되기 때문에 어깨부위도 부드러워 진다. 그리고 가벼운 중량으로 웜-업운동을 1세트 이상 실시한다. 반복동작의 자세를 미리 잡아주기 위한 것이다."라고 말한다.

>>자신이 충분히 감당할 수 있는 중량을 선택한다.

>>바가 머리 뒤 귀 높이에 왔을 때 팔꿈치가 90도를 이룰 수 있도록 그립간격을 잡는다. 니콜라스는 "그립간격은 딱히 정해져 있지 않다. 실험을 통해 자신이 가장 편안하게 느끼는 간격을 찾아야 한다."고 조언한다.


>>어깨와 팔꿈치는 뒤로 빼고 가슴은 내밀어 등 상부를 아치형으로 만들고 긴장상태를 유지한다. 허리는 자연스런 아치형이 되도록 수축시킨다. 팔꿈치가 지면을 향하도록(팔꿈치가 뒤를 향해서는 안 된다) 뒤로 당긴 상태에서 양손을 살짝 어깨 뒤쪽으로 빼 바를 잡는다.

>>팔은 아래 위로 곧게 움직인다. 상완은 동작 내내 수직선상에서 움직여야 한다. 머리는 곧게 세우고 시선은 정면을 향한다.

>>대략 귀 꼭대기 높이까지 바를 낮춘다. 그 이상 낮춰서는 안 된다. (더 이상 낮추면 견관절에 가해지는 스트레스가 증가한다) 하위지점에서 팔꿈치는 어깨 높이와 일치해야 한다.

>>바를 낮출 때는 머리와 척추가 일직선을 이룬 상태를 유지하는 게 중요하다. 목을 앞으로 구부려 바가 들어갈 수 있는 공간이 생기도록 해서는 안 된다.

>>복합관절운동으로 비하인드-더-넥 프레스만 사용할 필요는 없다. 덤벨 프레스, 프런트 프레스, 머신 프레스 등 여러 운동을 사용해 다양성도 가미하고 견관절과 회전근에 반복적으로 가해지는 스트레스를 줄인다.

>>특히 혼자 훈련하는 경우 스미스-머신을 이용해 동작에 변화를 준다. 훨씬 쉽고 안전하다. 아쉽게도 이 경우 신체의 자연스런 동작이라기 보다는 머신의 정해진 경로로 따라 움직이게 된다. 바가 머리에서 너무 가까워지거나 너무 멀어지지 않도록 주의한다. 2가지 경우 모두 부상을 유발할 수 있다. 가벼운 중량으로 시작해 자세가 바로 잡힐 때까지 벤치의 위치를 조금씩 달리한다.



오버헤드 덤벨 프레스


>>기존에 어깨에 문제가 있는 경우 좋은 대안이 된다. 어깨를 자유자재로 움직일 수 있는 운동이기 때문이다. 상체 앞쪽이나 옆구리, 혹은 두 지점 사이 어느 곳이든 시작지점으로 잡을 수 있다. 게다가 뉴트럴 그립을 사용할 수도 있다. 여러 가지 선택이 가능하기 때문에 최대한 통증을 줄이는 가동범위로 운동한다.

>>덤벨을 사용하는 경우 가동범위를 최대한 크게 할 수 있으므로 최대 성장을 이끌어 낸다.

>>오버헤드 덤벨 프레스는 양쪽이 각각 독립적으로 움직이기 때문에 통제하기 가장 어려운 운동이다.
고중량을 사용하는 경우 시작 시에 어려움이 따를 수도 있다. 고중량에 도전할 때는 보조자의 도움을 받아 중량에 대한 통제력을 잃지 않도록 한다.




스탠딩 오버헤드 바벨 프레스



>>비하인드-더-넥 프레스 대신 선택할 수 있는 운동이다. 팔은 어깨 조금 앞쪽에 두고 바벨을 가슴 높이 턱 아래까지만 낮춘다는 것을 제외하고는 동일한 운동이다.

>>가슴 상부를 좀 더 집중적으로 자극하며 동작 초반에 삼두근이 개입된다. 측면삼각근은 덜 사용된다.

>>바를 낮출 때 팔꿈치는 옆구리 바깥쪽을 향한 자세를 유지한다. 위를 쳐다보지 말고 정면을 응시한다.

>>바는 머리 위로 밀어올리는 중에 자연스럽게 살짝 뒤로 기울어진다. 상위지점에서 바는 머리와 어깨 위쪽에 위치해야 한다.

>>스미스-머신을 사용할 때는 벤치 위치를 정확하게 잡아 바가 얼굴에 닿을 정도로 가까이 유지되게 한다.



"비하인드-더-넥 프레스는 가동범위가 훨씬 클 뿐더러 삼각근을 고립시킨다." -공인체력전문가 기예르모 에스칼란테-



"팔이 머리 위로 들려 질 때 회전근은 뼈 사이에서 끼이게 되고 점점 뼈 끝에 매달린 줄 같은 형태가 된다. 운동이 진행됨에 따라 점점 마모되어 통증과 염증이 유발된다."-니콜라스 디누빌-



# 당신은 안돼! #

정확한 자세를 유지하는 한 비하인드-더-넥 프레스는 안전하다. 하지만 모든 사람에게 다 그런 것은 아니다. 다음의 경우에 하나라도 해당된다면 비하인드-더-넥 프레스는 자제한다. 대신 프런트 오버헤드 프레스와 오버헤드 덤벨 프레스를 실시한다.

>>이전에 어깨부상을 당한 적이 있는 경우 재발되기 십상이다. 이럴 땐 오버헤드 덤벨 프레스를 실시한다. 동작을 자유롭게 조정할 수 있어 측면삼각근을 집중적으로 자극하는 게 가능하다.

>>목 부상을 입은 경우. 니콜라스는 목에 문제가 있는 경우 덤벨을 사용해 한 번에 한 팔씩 숄더 프레스를 할 것을 권장한다. 이는 목이 동작에 개입되는 정도를 최소화한다. 가능한 천천히 움직여 격렬하고 폭발적인 운동이 되지 않게 한다.

>>후면삼각근과 등 훈련을 소홀히 해온 경우. 후면삼각근 및 등 근육과 마주보는 근육인 흉근(흉근운동에는 전면삼각근이 많이 개입된다)과 이두근을 과도하게 훈련하면 근육간의 불균형이 발생한다. 즉 신체 특정부위가 다른 곳보다 더 발달되게 된다. 가슴과 전면삼각근이 등과 후면삼각근보다 더 발달하면 운동역학에 불균형이 생기고 쉽게 부상에 노출된다. 개선방안은 간단하다. 회전근과 견갑골 안정근 운동은 물론 후면삼각근과 등 운동을 훈련 프로그램에 포함시킨다.

>>내 사전에 웜-업은 없다는 사람들. 경직된 근육은 백발백중 부상을 초래한다. 웜-업은 근육온도를 상승시켜 근육의 유연성을 향상시킨다. 따라서 근육긴장과 파열의 위험이 줄어든다. 어깨훈련 전 5~7분간의 일반 유산소 운동으로 웜-업한다.


>>어깨 유연성이 떨어지는 경우. 이 또한 어깨부상의 주요 원인이 된다. 어깨를 세심하게 주의해서 스트레칭한다.

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