운동을 극도로 싫어하지만 건강과 다이어트 때문에 걱정이 되는 사람(동기가 매우 중요하다)

에게 도움이 되고자 이 글을 씀.

1. 운동 1도 해본적 없는 사람. 

2. 관심도 없는사람.

3. 운동만 생각하면 스트레스 받는 사람. (필자)

4. 예전에 힘들게 운동한 기억이 있어서 다시하기 망설여 지는 사람. (필자)

5. 마른 사람.(필자)

6. 뚱뚱한 사람.

7. 40대 이상 몸에서 삐그덕 거리며 운동에 대한 관심이 생긴 사람.(필자)

8. 배만 불룩 나온사람.(필자)

9. 몸 어딘가에 통증이 생겨서 불편한 사람.(필자)

10. 거북목, 오십견 온사람.(필자)

윗분들에게 이글을 바침.

10대 20대는 기본으로 건강하지만 무리한 생활때문에 지병을 얻기 쉽기 때문에

기본적인 운동은 추천한다.

병원에 가면 운동보다는 물리치료, 시술,수술 위주로 처방이 나가기 때문에

돈은 돈대로 깨지고 몸은 그대로인 경우가 많다.

돈도 안들고 하다보면 즐겁고 재밋는 운동 시작해보자

최중요 법칙

몸은 입을 이길수 없다.

섭취 칼로리를 운동으로 소모하는것은 너무나도 버겁고 힘든게 사실임.

먹는것은 즐겁고 기분이 좋아지고 무엇보다도 쉽다.

이러니 점점 몸에 잉여 칼로리가 축적되고 이것이 바로 지방 또는 군살이라고 부르는 것이 쌓인다.

성인병도 걱정되고 대사증후군에 당뇨.. 합병증..

그래서 운동을 해야겟다고 마음 먹지만 금새 작심삼일 되서 포기하게 된다.

왜냐하면 운동을 조금 하다보면 열받고 힘들고 땀나고 짜증나니까

또한 운동하면 먹는것부터 통제 들어가는것이 정말 운동을 싫어하게 만드는 원인중에 하나다.

저염식, 닭가슴살에 계란 흰자, 드레싱없는 셀러드에 삶은 감자 고구마 등등.. 맛없는 보충제까지

먹는것은 가장 큰 즐거움이기 때문에 이런것을 인위적으로 통제하지 않는것이 내가 추천하는 운동법이다. 

먹고싶은데로 먹어라. 대신에 알고 먹어라.

우리가 밥을 먹으면 그것이 위에서 분해되서 몸에서 흡수가 되는 과정을 대사라고 하는데

이것을 정확하게 모르는 사람들이 많다.

일단 이것부터 정확하게 알고 넘어가자.

우리가 먹는 음식은 탄단지섬무 인데.

탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 무기질로 이루어져 있다.

이중에 무기질은 종합비타민제 아무거나 하나 사서 먹으면 해결되고

탄단지섬을 1:1:1:1로 먹는것을 추천한다.

이것도 추천비율이 따로 있는데 이런거 신경쓰는것이 스트레스다.

대충 골고루 먹으려고 노력하면 됨

섬유질

은 만복감과 배변활동에 도움이 된다. 

만약 변비로 고생하면 나중에(치질,치루,항문열상) 같은 항문 질환으로 고생할수 있으니

변이 잘안나오면 차전자피(대표적으로 아락실) 챙겨서 따로 먹기를 바란다.

지방

은 3가지다. 포화, 불포화, 트렌스

일반적으로 지방을 먹으면 몸에 지방으로 쌓인다고 생각하기 마련인데 그렇지 않다. (중요상식)

지방산은 탄수화물과 달리 비타민 C처럼 체내에서 필요 이상 흡수하지 않고 일부는 케톤체로 변환되어 체내를 순환하면서 에너지 원으로 사용된다. 사용하지 못한 케톤체는 대부분 땀 혹은 오줌, 대변 등으로 빠져나간다

1.포화지방은 상온에서 굳어있는 지방이다. 돼지 비계, 소의 마블링, 팜유, 코코넛 오일, 버터, 마가린, 등등

포화지방산을 과다하게 섭취하면, 혈중 LDL-콜레스테롤 수치가 상승될 수 있다. 그래서 심혈관질환의 위험이 증가한다.

2.트렌스지방

몸에 축적된 잉여 포화 지방은 적절한 식이 요법과 운동으로 분해시키거나 배출시킬 수 있는 반면, 트랜스 지방은 포화 지방보다 분해와 배출이 잘 되지 않고 LDL 수치를 증가시키고 HDL을 감소시켜 심장병 발병률을 높이고, 그 외에도 복부 비만, 뇌졸중, 암, 치매, 당뇨병 등의 가능성도 높인다.

식용유를 가열할때도 생긴다. (튀김, 후라이팬 음식 등) 치킨 못잃어 ㅠ,.ㅠ

3.불포화지방

상온에서 액체인 지방, 물고기 기름, 각종 식용유, 견과류에 들어있다.

육고기 대신 생선을 먹고 구이보다 찜으로 먹고 기름도 드레싱이나 견과류 먹으라는말이 그냥 있는게 아니다. (이렇게 먹으면 맛이 없음)

불포화지방산중에 오메가3만 몸에 좋은 기름이다. 등푸른 생선과 올리브유 같은데 많이 있다고 함.

(중요)배탈이나고 기름똥이 나오거나 채취가 심해지면 지방 섭취가 과다하게 된것이므로 섭취량을 줄이자.(중요)

다음은 단백질

단백질은 동물성과 식물성이 있는데

식물성은 불완전 단백질이라 우리 몸에 필요한 영양분을 100% 공급할수가 없다.

그러므로 극단적인 비건은 강력히 비추한다. 만약 하고 싶으면 계란, 생선, 가금류까지는 먹는 생활을 추천함.

단백질도 위의 지방과 마찬가지로 분해되어 혈관속을 떠돌다가 근육 생성에 도움이 되고 나머지는 배출된다. (중요상식)

(중요)거품오줌이 나오면 단백질이 과잉 섭취된것이니 줄여야 한다. (중요)

나중에 통풍이 오면 헬게이트가 열린다.

보충제는 추천하지 않는다. 

근성장은 매우 더딘속도로 진행되므로 혈관에 소량의 단백질이 꾸준히 계속 순환되는것이 중요하다. 

셰이커 형태의 보충제는 쉽게 흡수되고 인슐린 분비를 촉진한다. 

어쩔수 없이 보충제 먹어야한다면 복합단백질로 먹어라. 게이너는 강력 비추.

운동 후 빠른 근성장의 유혹에 이끌린다면 WPI 를 추천함. 솔직히 일반인은 비추함.

고체 단백질위주(고기)로 먹고 한방에 많은 양을 띄엄 띄엄 먹는것보다 적은양을 자주 먹는것이 더 좋음.

탄수화물

우리가 먹는 대부분의 맛있는 음식이 대부분 탄수화물이다.

탄수화물은 단백질 합성을 돕고 근육내 글리코겐으로써 에너지원이 되지만

많이 먹으면 지방으로 변환되어 몸 여기저기 쌓이게 된다. (만병의 근원 + 너가 빼고 싶어하는것)

단당류, 다당류, 이당류, 등등 달고 맛있고 기분좋게 해주는것 모두 적당히 먹어야 한다. (이게 제일 힘듬)

염분

소금을 많이 섭취하면 식욕중추 호르몬을 자극하여 음식을 더 많이 먹게 된다.

염분농도 0.6-0.7을 추천함.

이것이 어느정도냐면 

싱겁긴한데 소금맛이 느껴짐 = 0.6 식재료 본연의 맛을 충분히 느낌.

간이 딱좋다. = 0.7 최상의 맛.

0.6에 맞추려다보면 입맛이 바뀌어서 0.7에 맞춰질것이다.

특히 국은 0.6정도의 맛으로 익숙해지도록 하면 좋다. 나머지 반찬이 짜기 때문.. (김치. 젓갈 등등)

먹는것은 힘든게 아니므로 쉽게 바꿀수 있다.

트레이너 식단처럼 강력히 바꾸면 짜증이 유발되니 위의 내용을 잘 숙지하고 가급적 건강식으로 

먹고자하는 인식만 있으면 충분하다.

다음으로 중요한것이 바로 

*바른 자세*

우리가 사는 지구는 중력이란것이 있다.

땅으로 자꾸 몸을 끌어당기고 있으므로 서있으면 앉고 싶고 앉으면 눕고 싶은것이 사람 마음이다.

그러나 중력에 저항하지 않으면 자세가 무너지고 뼈마디에서 통증이 유발되고 디스크 등 이상 증세가 발생한다.

머리부터 찍어누르는 이 강력한 힘은 거북목을 만들고 목디스크가 생기고 등에 통증이 유발되며 허리디스크가 유발되어

운동을 불가능한 몸으로 만든다.

우리가 무언가를 할때 팔은 앞으로 향하고 머리도 앞으로 향해서 무게 중심이 앞쪽에 발생해서 자세가 무너진다.

우리는 이 힘에 저항을 해야한다. 누가 머리꼭대기를 잡아당기는 느낌으로 자주 몸을 위로 쭉 펴줘야 한다.

가슴도 쭉펴야한다 어깨가 앞으로 굽기 때문이다.

그래서 중력이 머리 꼭대기에서 작용하게 하고 그것에 저항하는 행동을 하면 주변 근육이 강화되고 통증이 사라지게 된다.

이것을 우리는 바른 자세라고 부른다. 현대인이 제일 하기 힘든 자세다.

정적인 자세이기 때문에 자세 유지가 어렵다.

우리가 걷기를 하면 기본적으로 100%는 아니지만 이자세 비슷하게 되므로 건강해지는것이다.

기본 걷기를 할때에도 운전을 하거나 의자에 앉아있을 때에도 머리를 위로 쭉 뽑아서 바른자세를 유지하려고 하자.

하지만 우리는 무의식에 중력에 굴복해서 자세가 무너진다.

그러니 계속 의식해서 중력에 저항해야한다.

몸에 근육이 많으면 중력에 저항하기도 쉬워지고 활력과 힘이 넘치므로 의욕과 열정이 생겨서 하는 일이 다 잘된다.

한마디로 사는것이 즐겁게 된다.

그러므로 운동을 좋게 생각하자.

몸에 근육이 많으면 몸에 쌓인 잉여 지방을 소모시켜 몸매를 좋게 만들고 몸이 가볍게 느껴져서 활동성이 좋아지고

건강해진다.

그러므로 어떤 운동이든지 하는게 좋다. 

그러나 우리는 운동을 싫어한다. 숨쉬기와 스마트폰용 손가락만 까딱하는것이 일상이다.

우리가 운동하면 떠오르는 그 고통과 짜증.. 생각만 해도 치가 떨린다.

그러므로 나는 고통과 짜증이 있는 운동은 비추천함.

그리고 운동하다가 부상을 당하면 안한것만 못하다.

비추하는 운동으로는

무리하기 쉬운 운동

부상위험이 높은 과격한 운동

몸 한쪽만 쓰는 운동

맛들려서 꿀잼된 운동도 중독되어 부상으로 이어질수 있다.

기본적인 맨몸운동을 추천한다.

군대 카투사나 군무원 체력 검사 항목은 3가지다.

팔굽혀펴기

윗몸일으키기

2마일런(3km) 달리기

이것을 베이스로 몇가지 운동을 추천한다.

운동이란것이 안하다가 하면 다음날 근육통이 필연적으로 발생해서 더욱 운동에 대한 부정적인 인식이 생긴다.

그러므로 여기에서 유발되는 부정적인 요소를 최소한 줄이는것이 성공의 비결이다.

처음운동을 시작할때는 세트 이런거 없다. 무조건 1세트다. 한번만 하고 그날 운동을 끝낸다.

그래도 다음날 해당 부위에서 근육통이 생긴다.

만약 3세트 이상 운동을 조지면 근육통이 일주일 넘게 유지되고

5세트 이상 조지면 다음날 일상생활에 지장이 심하게 올 수도 있다.

1. 그러므로 운동 처음은 무조건 한번만 한다.

2. 그리고 근육통이 없어질때까지 휴식한다.

3. 근육통이 다 없어진것을 확인한 후 다시 운동을 시작하자

4. 이제 비로소 매일 운동을 해도 근육통이 안생긴다

운동량을 늘리다가 통증이 생기면 무조건 통증 없어질때까지 휴식이다.

그리고 우리는 스트레스 받으면서까지 운동하기는 싫으므로 운동중에 짜증이 나면 즉시 중단할것.

운동에 대한 부정적인 생각이 싹트는것을 허용하면 안된다.

우리는 평생 운동을 즐길것이기 때문에

*횟수와 세트*

뭐 연구결과로는 8-12회의 50-70%의 무게로 3-5세트라는데 아 복잡하다. 이딴거 생각하지말자.

보통 3-5세트를 하라는데 5세트는 너무 힘들므로 3세트만 하자.

1세트 = 반복 하다가 짜증나면 스톱. 3분 또는 노래 한곡 (숨이 가쁘면 숨이 정상될때까지 휴식)

2세트 = 반복 하다가 짜증나면 스톱. 3분 또는 노래 한곡 (숨이 가쁘면 숨이 정상될때까지 휴식)

3세트 = 반복 하다가 짜증나면 스톱. 3분 또는 노래 한곡 (숨이 가쁘면 숨이 정상될때까지 휴식)

모든 세트의 횟수를 세서 더한다. (일지에 기록) 10,9,5 이렇게 기록해도 좋음.

총 30-40 횟수가 넘어가면 무게를 높인다. 크게 신경쓰지는 말자.

첫날 1세트 = 반복 하다가 짜증나면 스톱. 3분 또는 노래 한곡 (숨이 가쁘면 숨이 정상될때까지 휴식)

운동일지를 작성하는것이 크게 도움이 된다.

1RM은 더이상 아무리 힘줘도 할수 없을때에 보조자(트레이너)가 조금 도와줘서 미칠듯한 고통으로 젓먹던 힘까지 다해서 겨우 몇회 반복 할때까지를 뜻하는데 나는 이런 운동을 추천하지 않는다.

보통 세트 마지막에 이것을 요구하는 트레이너가 많은데 근육증가에는 도움이 되겟지만

운동에 정이 뚝뚝 떨어진다. (이미 운동 중독된 사람은 제외)

우리가 운동하는 목적은 근육량 증가로 빠른 칼로리를 소모 시켜서 몸의 지방을 없애는것이 주목적이므로

우리몸의 근육이 큰 순서대로 운동을 함이 마땅하다.

1. 첫째로 스쿼트다.

우리몸의 가장 큰 근육 바로 허벅지다. 대퇴사두근이라고한다.

허벅지 운동만 해도 운동 다한거라고 본다.

하는 방법은 쭈그려 앉았다가 일어나기

편하게 쭈그려 앉는다.

발의 각도는 90도 8자를 만드는게 좋음 편하게

수직으로 일어난다. 

정수리로 천장을 뚫듯이 적당한 속도로 일어선다

뒤로 넘어질꺼 같으면 손 앞으로 뻗거나 팔짱끼기

쉬우면 손에 무거운거(케틀벨 또는 무거운책) 들고 가슴에 붙이고 일어나기

스쿼트는 운동의 알파와 오메가다.

다른 운동이 반찬이라면 이것은 밥이다.

다른거 다 안해도좋으니 이것은 꼭 하길 추천한다.

2. 뒷꿈치 들기 (카프레이즈) 종아리운동, 달리기에 도움이됨.

관절가동범위를 늘리기 위해서 계단에서 시도하면 좋다.

집에서는 신발장 앞이나 두꺼운 책같은데 올라가서 하기

한쪽 다리씩 하는것은 비추한다. 시간이 오래걸리고 힘듬

쉬우면 가방에 책같은거 넣고 매고 한다.

3. 누웠다 앉기(복근) 코어 운동이다.

누워있다가 천천히 똑바로 일어나서 앉는다. 손이 자연히 발끝으로 향한다.

발이 떠도 상관 없다

일어나기가 안되면 누울때 천천히 눕기 (네거티브)

힘주기(포지티브) 힘주면서 하는 운동이 재미가 있다. 고무줄운동이나 스프링운동기구는 비추함(짜증유발).

버티기(네거티브) 버티는 운동은 짜증을 유발하니 별로 추천하지 않는다. (플랭크, 크런치 등) 포지티브 횟수를 

소진하고 나머지 더 운동하고 싶을때 더한다. 보통은 비추함.

횟수를 셀수 없는 운동(바이시클메뉴버 등등)은 운동량 측정을 시간으로 해야해서 번거롭고 짜증을 유발한다. 비추.

4. 팔굽혀펴기(푸쉬업) 등근육과 척추를 튼튼하게 해줌

(푸쉬업바를 사용하길 추천함) 손목 부상 예방

남자는 정자세나 무릎꿇고 하기

여자는 무릎부터 시도해보고 정자세가 좋으나 힘들면 엉덩이 들고 해도 무방하다

안되면 벽밀기라도 하자 점점 벽에서 발을 멀리하면서 운동강도를 늘리자

어느정도 힘이 붙으면 무릎 꿇고 시도 해보기

여성은 상체 운동하기가 매우 힘이 들것이다. 그래도 일상생활에서 상체를 많이 쓰니

근력이 늘어나면 생활에 매우 도움이 될것임.. 손목이라든지 부상의 위험도 줄여줌.

*기구운동*

해당 기구 없으면 하기 힘들다. 야외에 철봉있거나 평행봉 같은거 있으면 시도해보자.

턱걸이(친업)

1개도 힘들면 뛰어서 천천히 내려오기 반복.

여자는 비추함.

평행봉(딥스)

야외 운동기구에 딥스 할수 있는 기구가 있는 경우도 있다.

높이 있는 평행봉은 힘이 어느정도 있는 남자는 시도 해볼만 하지만 

무리하면 부상 위험이 있으니 비추한다.

여자는 비추함.

*야외 운동*

비오거나 날씨 안좋으면 안해도 무방하다.

5. 3km 달리기 (유산소)

이것은 아무래도 어플을 이용하면 편한다. 나이키런 추천.

2마일이나 3km 세팅하고 달리기 하자.

아주 편하게 달리자. 아무대나 집주변 대충 달리면 된다.

매우 천천히 달려도 좋음.

대신에 빠른 걷기나 걷기는 비추함. (뛸수 있을때 뛰는게 좋다. 비만이면 부득이 하게 걷기 부터 할수 밖에 없다.)

뛰는법은 아래 3가지중에 하나로 하자.

1,순한맛(처음) 2,중간맛(초보) 3,매운맛(숙련)

1. 달리고 싶은 속도로 달린다. 숨이차고 힘들면 스톱. 3km 굳이 안채워도 됨. 어플도 필요 없음.

2. 천천히 달린다. 숨이 가빠지면 더 페이스를 늦춰서 숨이 차지 않도록 계속 달린다. 아주 느려도 상관 없다.

걷기 보다 느려도 상관 없음.

숨이 약간 찬 상태로 처음 5분은 종아리에 통증이 유발되다가(짜증남) 사라지면서 발이 저절로 움직이는 단계가 올것이다.

계속 달려서 3km를 채우고 끝낸다. 시간은 중요하지 않다.

2. 활기차게 달린다. 숨이차면 빠른 걷기나 보통 걷기로 전환하다가 숨이 편해지면 다시 활기차게 달린다. (인터벌 달리기)

3km 채우고 끝낸다. 제일 힘들다. (이것은 매우 짜증을 유발함으로 초반엔 비추한다.)

어플 이용해서 하면 매일 기록도 되고 좋지만 이것도 귀찮으면 20분에서 30분간 가볍게 달리는것도 좋다.

헬스트레이너보면 1RM 운동하고 24시간에서 48시간 휴식하지만

우리는 고강도 운동을 안하므로 매일매일 해도 괜찮음.

만약하다가 통증이 있거나 힘들면 바로 그만 하고 내일 다시 시도해보자.

중요한것은 통증이 있거나 힘들면 안하는것이다.

통증은 부상의 신호이고

힘들면 스트레스로 운동을 기피하게 된다.

조금재미 있어지면 이것저것 다양한 운동을 곁들여보자. (수영 추천)

그러다 너무 재미있어지면 무리하게 되고 욕심내게 되고 그러다가 부상으로 이어지니 조심하길 바란다.

이상으로 운동을 싫어하고 하기 싫지만 그래도 해보고 싶은 모든 분들에게 

자신감과 자존감을 높여서 건강한 삶을 살기를 바라며 이만 글을 마칩니다.