이 글은 greg nuckols의 "Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains"를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

Essentially, let’s say you bench 300. 50% of your 1rm is 150. If you get your bench up to 400, you’ll almost certainly be able to move 150 faster than you could when you benched 300. But will you move 200 faster than you used to move 150? Maybe, maybe not, but this study at least seems to indicate that it wouldn’t have to do much with whether you were training fast or slow – the larger gains seen in the MaxV group were with absolute loads, not loads relative to their new 1rms. The biggest takeaway is that being able to pick up heavier things makes it easier for you to move lighter things faster.

근본적으로 300의 벤치 프레스를 할 수 있으면 너의 1rm의 50%는 150이다. 만약 너의 벤치 프레스의 1rm을 400까지 올리면 너는 1rm이 300이었을 때보다 150의 중량을 더 빨리 리프팅 할 수 있다. 하지만 그렇다고 200의 중량(1rm이 400이었을 때의 1rm의 50%)을 150의 중량보다 더 빠르게 리프팅 할까? 그럴 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만 이 연구는 너가 빠르게 훈련하든 느리게 훈련하든 크게 상관이 없다는 것을 시사하는 것 같다. 최고 속도 그룹에서 관찰 되어진 더 많은 이득은 새로운 1rm에 대한 부하가 아닌, 절대적인 부하였다. 가장 눈여겨 봐야 할 부분은 무거운 중량을 다룸으로 인해 가벼운 중량을 빠르게 리프팅하는 것이 쉬워졌다는 것이다.

Another interesting thing about the improvements in velocity: For both groups, larger gains were seen in bar speed for heavier weights (ones they moved slower than 0.8 m/sec; 17.3-36.2% improvement) vs. gains in bar speed for lighter weights (ones they moved faster than 0.8 m/sec; 4.5-11.5% improvement). This has implications for pure power athletes. Getting stronger DOES help you produce more power, but it’s not highly specific. Lifting heavy things has a much higher carryover for lifting heavy things fast than it does for lifting light things fast.

속도 발달의 또 다른 흥미로운 점은 두 그룹 모두 가벼운 무게에서의 바 속도보다 무거운 무게에서의 바 속도에서 더 큰 이득을 보았다는 것이다. 이것은 순수한 파워 운동선수들에게 시사하는 바가 있다. 더 강해지면 더 많은 힘을 생산하는 것에 도움을 주지만, 이 부분은 구체적이지 않다. 무거운 중량을 리프팅 하는 것은 가벼운 중량을 빠르게 리프팅 하는 것보다 무거운 중량을 빠르게 리프팅 하는 것에 대한 전이성이 더 크다.

So will you be able to throw a shot put further by increasing your bench, or be able to jump higher by increasing you squat?

그렇다면 벤치의 수행능력을 높여서 더 멀리 던지거나 스쿼트의 수행능력을 높여서 더 높이 뛰는 것이 가능할까?

Absolutely! To a point… After that time, training specificity becomes a bigger concern, and the carryover you get from producing force against something really heavy (training for an 800 pound squat or an 600 pound bench press) becomes increasingly less if your goal is to be able to produce a lot of force against something relatively light (your body or a 16 pound ball). This is an aspect of training specificity people don’t talk about quite as much. Training is specific to the muscles and movements you train, sure, but it’s also specific to the velocity you train with.

어느 정도 수준까지는 가능하다. 특정 수준을 넘어서는 순간 무거운 중량을 사용함으로써 기대하는 상대적으로 가벼운 중량에서의 힘 생산에 대한 전이성은 점점 떨어지고 이때부터는 훈련 특이성(training specificity)이 더 중요한 부분으로 자리 잡는다. 이것이 사람들이 그렇게 많이는 다루지 않는 훈련 특이성의 한 부분이다. 훈련은 너가 훈련하는 근육과 움직임으로 특정되지만 너가 훈련하는 속도 또한 훈련의 한 부분으로 특정될 수 있다.

Going back to fatigue and lactate for a moment – more fatigue and lactate accumulation with the MaxV protocols may indirectly indicate a larger reliance on fast twitch fibers (as Henneman’s Size Principle would lead you to expect). Fast twitch fibers are more fatiguable than slow twitch fibers, and they rely more on glycolytic energy systems. However, the differences between the two protocols were really pretty minor in both these regards, so an indirect conclusion based on shaky foundations shouldn’t be something you put TOO much confidence in to account for the difference in training effects.

잠깐 피로와 젖산으로 돌아가서 말하자면 최고 속도 그룹의 방식(MaxV protocols)을 사용하면 헤네만의 크기 원리를 통해 예상할 수 있듯이 더 많은 피로와 젖산이 축적되면서 간접적으로 속근 섬유에 더 많이 의존함을 나타낼 수 있다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 더 빨리 지치고 해당(解糖) 에너지 체계에 더 많이 의존한다. 하지만 이러한 측면에서 두 방식(최고 속도 방식과 절반 속도 방식) 사이의 차이는 굉장히 작았기 때문에 불확실한 토대를 기반으로 한 간접적인 결론은 훈련의 차이를 설명하는데 그 신뢰성이 떨어진다.

One thing I really loved about this study was that it actually recorded average velocities and concentric time under tension. TUT has been preached by some as a driving force in strength and hypertrophy gains. However, the HalfV protocol had substantially more TUT than the MaxV protocol, but it produced substantially worse results. Perhaps TUT should be amended from “time under tension” to “time under maximal tension” – how much time you spend actually moving the weight with as much force as possible.

내가 이 연구에서 정말 좋았던 것은 장력이 가해진(tension) 상태에서의 평균 속도와 단축(concentric) 시간을 기록했다는 것이다. TUT(time under tension:근육에 장력이 가해진 시간)는 근력의 상승과 근비대를 일으키는 근원적인 요소로 전해져 왔다. 하지만 절반 속도 방식은 최고 속도 방식보다 훨씬 더 많은 TUT를 가지고 있었음에도 더 좋은 결과를 낳지 못하였다. 어쩌면 TUT는 단순히 “근육에 장력이 가해진 시간”이 아니라 “근육에 최대의 장력이 가해진 시간” 즉, 가능한 한 강한 힘으로 실제로 무게를 이동시키는데 걸리는 시간으로 수정되어야 할지도 모른다. 이것은 사람들이 사용하기 좋아하는 (3-1-3-0과 같은)4개의 숫자 표기법과는 상반되는 말이다. 이 연구는 최대 근력 강화를 위해 원심성 수축과 최고, 최하 지점 때에는 특정 속도를 지시할 수는 있으나 동심성 수축 때에는 가능한 한 빨리 중량을 리프팅해야 한다는 것을 시사하는 것처럼 보인다.

Now, before we throw the baby out with the bathwater, there is a time and place for controlled concentrics – learning. If someone has poor awareness or is trying to fix a technique flaw, slowing down the concentric while focusing on appropriate cues can help reinforce proper technique. If someone can’t perform a movement properly slowly (weightlifting aside), they probably aren’t going to be able to perform it properly at maximal velocity. You can also use controlled concentrics if you want to practice a movement for the day, but want to employ a means of naturally limiting how much weight you can use for the exercise. However, for most lifts, most of the time, it’s probably most beneficial to lift the move the load as fast as possible.

소탐대실(小貪大失)(throw the baby out with the bathwater:소탐대실-출처:Wikipedia) 하지 마라. 통제된 동심성 수축을 위한 좋은 방식이 있다(there is a time and place:어떤 사람의 문제 해결 방식이 네가 생각했을 때 그 문제를 해결하는데 적합하지 않을 때 하는 말-출처:Cambridge Dictionary). 인식이 부족하거나 기술 결함을 고치는 것이 어렵다면 적절한 큐잉에 초점을 맞추면서 동심성 수축을 느리게 수행하는 것이 올바른 기술을 습득하는데 도움이 될 수 있다. 역도를 제외하고서 어떤 운동에서 동작을 천천히 수행할 수 없다면 최고 속도에서도 제대로 수행할 수 없다. 움직임을 연습하고 싶은 날에는 통제된 동심성 수축을 사용할 수 있다. 이 경우 운동에 사용하는 중량은 자연스레 제한된다. 하지만 대부분의 리프팅에서는 가능한 한 빠른 동심성 수축이 가장 많은 이득을 초래한다.

One last thing to point out from this study: you DON’T constantly have to train to failure or close to failure if you want to get strong. Sets of 3 at 80% (an ~8rm weight) or sets of 6 at 60% (a ~12-15rm weight) aren’t going to be incredibly difficult. But the MaxV group averaged gains of about 30 pounds on their bench in 6 weeks – not too shabby! The frequency in this study (benching 3x per week) was fairly high, and the weekly volume (36-60 reps between 60-80%) was fairly high too considering the strength and experience of the trainees. However, I’d wager than none of their sets pushed them within a rep or two of failure. Total training volume is more important than running yourself into the ground every set.

마지막으로 이 연구에서 짚고 넘어가야 하는 부분은 너가 강해지기를 원한다면 실패지점이나 실패지점에 가까운 훈련을 거듭해서 할 필요는 없다는 것이다. 80%의 강도(8rm)로 3세트 혹은 60%의 강도(12~15rm)로 6세트의 훈련을 하는 것은 그리 어렵지 않을 것이다. 최고 속도 그룹의 경우 6주 동안 벤치 프레스에서 평균 30파운드(13.6kg) 정도의 증량을 얻었다. 이 연구에서 빈도수는 주당 3회로 꽤나 높았고 주당 볼륨도 피험자들의 근력과 구력을 고려한다면 이 역시 꽤나 높은 수준이었다. 하지만 나는 피험자들의 세트 중에서 그들로 하여금 실패지점에 가까워지게 한 세트는 없었다고 장담한다. 총 볼륨량은 매 세트를 실패지점에 가깝게 하는 것보다 중요하다.

Wrap-up

마무리

When not training to failure, moving the bar as fast as possible probably produces better gains than intentionally slowing your rep speed.

실패지점을 겪지 않게끔 훈련할 때 바를 가능한 한 빠르게 이동시키면 의도적으로 느리게 하는 것보다 더 많은 이득을 얻을 수 있다.

When you’re constantly training to failure, it may not matter quite as much. However, you DON’T constantly have to train to failure to get stronger.

너가 강해지기 위해 계속해서 실패지점을 겪는 훈련을 하는 것은 필수적이지도 않을뿐더러 굳이 할 필요가 없는 행동이다.

Moving heavy things as fast as possible improves your ability to move heavy things fast much more than it improves your ability to move light things fast.

무거운 중량을 가능한 한 빨리 움직이는 것은 가벼운 중량을 빨리 움직이는 능력의 향상보다는 무거운 중량을 빨리 움직이는 능력의 향상을 초래한다.

You can use bar speed as an indicator of your strength day-to-day. You can use this knowledge to adapt a percentage-based program to fluctuations in strength day-to-day and (hopefully) improvements in strength over time without having to max in the gym regularly.

바의 속도를 그날의 근력을 측정하는 지표로 사용할 수 있다. 이 지식을 활용해 정기적으로 1rm을 측정하지 않고도 매일의 근력 변동과 시간이 지남에 따라 얻게 되는 근력의 향상을 백분율 기반 프로그램에 적용시킬 수 있다.

ps. 정말 간만에 번역글을 쓰는데 그동안 따로 개인적인 일을 하느라 번역 자체에 쏟는 시간이 적어진 것 + 글 자체에 구어체가 많은 관계로 이렇게 됐습니다. "어? 논문글이면 문어체만 있겠네?" 했는데 ㅋㅋㅋ 어림도 없지~ 구어체 폭탄이다!

영어를 몰라서 사전에 등재된 단어가 아니면 하나하나 찾아봐야 하는데 이게 나올 때도 있고, 안나올 때도 있고 해서 구어체가 하나라도 있으면 그거 찾느라 기본 2~5분, 길면 20분까지도 걸리더군요. ex) throw the baby out with the bathwater