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2018-01-31

[일반] 수면팁 보고가라앱에서 작성

ㅇㅇ(223.38) 2019.10.16 08:25:55

조회 55405 추천 15 댓글 4

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1. 왜 잠을 잘 자야하는가?

(일)

대표적인 수면부족증상은 머리가 잘 돌아가지 않는 것. 생산적인 생각을 해낼 가능성은 밤새며 고민한 사람보다 푹 잔 사람에게 더 많다. 영감도 잠을 자는 도중에 떠오르는 경우가 많다는 보고가 있다.

(학습능력)

잠을 잘 못잔 채로 학습한 정보는 장기기억에 전혀 남지않는다. 그리고 학습한 후에 잠을 잘 자지 않으면 장기기억에 거의 남지 않는다. 즉 공부를 하기 전에 수면이 충분한 상태여야하며, 공부를 한 후에도 충분한 수면을 취해야 한다는 것.

추가적인 팁으로 깨어있을때 학습했던 정보에 오디오가 포함되어있는 경우, (단어를 외우면서 발음을 해본다던가) 그 오디오를 잠자는 도중 들었을때 그 학습된 정보가 장기기억 메모리에 들어갈 확률이 높아진다고 한다.

(건강)

수면부족은 치매와 암에 치명적이다. (두 병의 원인이 수면 하나때문이란 것은 아님) 깨어있을때 쌓이는 뇌의 노폐물을 잠이 청소해주는데 그 청소기가 제대로 작동하지 않을 경우 뇌에 노폐물이 쌓이다가 발병한다는 것.

(정신건강)

잠이 부족할 때 사람은 평소보다 다른 사람들의 표정을 부정적으로 보게되는 경향이 있다. 이는 우울증, 피해망상 등에 영향을 준다.

2.어떻게 해야 잘 잠들 수 있는가?

모두가 아는 그 방법이다.

카페인과 알코올 섭취를 줄이고 / 침실에서 전자기기를 치우고 무드등을 놓고 / 침실 온도를 내리고 / 잠자리에 드는 시간이 일정해야 하며 / 졸음이 올때만 자러가고 자는 시간 전에 잠들지 않게 하고 / 잠자지 않는데 침대에 누워있지 말고 / 잠이 안온다면 침대에 무작정 긴시간 누워있지말고 일어나서 긴장을 풀어주는 차분한 무언가를 하며 졸릴 때까지 기다리는 것이 좋다.

(덧붙이는 설명)

밤술, 심지어 이른 오후에 마신 술도 잠에 영향을 준다. 해독되지 못한 알코올은 그날 수면상태에서 처리되고 보관되어야 할 장기기억에 영향을 끼쳐 학습효과를 현저히 (40퍼센트 이상) 떨어트릴 수도 있다. 적은 양을 마셔도 똑같으니, 금주를 권하는 바.

체온이 낮으면 수면에 들기 쉬우며 반대로 높으면 깨기 쉽다. 이를 응용해 잠들기 전에는 손이나 발 얼굴등을 씻거나 (따뜻한 물이어도 ㄱㅊ 수분이 증발하며 체온이 낮아져서) 이불밖에 각 부위를 꺼내두는 식으로 잠들기 편안한 환경을 만들수있다. 참고로 잠자는 데에 적절한 침실온도는 18도.

자기전에 전자기기를 보지 말라는건 전자기기에서 쓰는 푸른색의 빛이 멜라토닌 형성을 억제하기 때문. 같은 이유로 형광등도 자기 한시간 전쯤엔 꺼두고 무드등 (주홍빛) 을 쓰는게 좋다.

멜라토닌이 적게 분비되면 우리는 졸리움을 느끼고, 또 잠에 드는 일련의 자연스러운 과정이 약화되며 잠에 들기 어려워진다.

추가로 멜라토닌이 청색광에 약한 것을 이용해서 잠에서 빠르게 깨야 할 아침에 형광등을 이용하는 것도 좋은 방법.

3.건강한 수면을 위한 팁

먼저, 성인의 권장 수면시간은 7~9시간이다. 이보다 더 적게 자면 수면이 주는 혜택의 일부를 영영 잃어버리게 된다. 영영이다. 평일에 덜 자다가 주말에 몰아자는 건 피로도를 회복해 줄지언정 (그마저도 절대 완전히 회복되진 않는다) 부채를 갚을 수는 없다. 덜 잠으로써 잃은 건강/기억/정보는 더 잔다고 해서 돌아오진 않는다.

같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나라. (가장 중요)

아침에 알람은 한번만 울리게 해라.

운동은 매일 적어도 30분, 그러나 잠들기 세시간전까진 끝내라. (운동과 음식 또한 모두가 잘아는대로 건강하게 하고 먹으면 수면에 도움이 된다. 또, 잠을 잘 자면 운동과 다이어트에도 도움이 된다.)

오후 3시 이후에는 낮잠을 자지마라. (생물학적으로 이른 오후는 가장 졸릴 시간이다. 낮잠을 잔다면, 15분이내로 자는 것이 좋다.)

일어나자마자 아침 햇빛을 쐬라. 30분정도가 적절하다.

참고로 수면제는 불면증의 답이 될 수 없다. 수면제로 인해 자게 되면 자연스러운 수면상태가 되는 게 아니다. (이에 대해선 각성상태/진정상태/수면상태 등등으로 나눠서 설명했는데 복잡해서 따로 서술하지않음) 어쨌든 수면제로 억지로 얻은 잠은 수면이 주는 혜택 (기억보관/다음날 멀쩡한 정신 등) 을 못받는다고 한다.

고정닉 1

원본 첨부파일 1

Starry-Night-canvas-Vincent-van-Gogh-New-1889.jpg

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