먼저 경험에 의거한 글이며 전완근을 키우고 싶은 헬린이 분들에게 도움이 되었으면 해서 쓰는글입니다.

위에 사진은 군대가기 전과 현재입니다.

필자는 해부학적인 지식이 없으며 어깨넘어 유튜브로 운동을 배운 짧은 지식입니다.
전완은 모든 상체 운동에서 시작점이 되는 부위이기에 전완근을 단련해주면 쉽게 지치지 않고 운동 강도를 더 끌어올릴 수 있다는게 개인적인 생각입니다. 그래서 헬린이분들에게 추천드려요.
저의 전완근은 35cm 상완은 45cm이고,
고등학생때 턱걸이 푸쉬업을 좋아했고 현재는 군대 체단실부터 웨이트 경력 5년차입니다.
체지방은 15~17퍼이니 감안해서 봐주세요.

첫번째로 추천 할 운동은 일자 바벨을 이용한 리스트컬 입니다.( 첫번째 사진 )
저같은 경우엔 어깨보다 좁게 일자바를 잡고 사진처럼 손목을 이용해 앞 뒤로 까딱까딱
왕복 30~50개를 진행해줍니다.
하다보면 정말 자글자글하게 고통이 오는데 이 순간을 잘 이용해서 최대한 끝까지 털어줍니다.

두번째로 추천할 운동은 리버스컬 입니다.( 두번째 사진)
상완 요골근을 키우기 좋은 운동이며
이두컬을 반대로 한다고 보시면 됩니다.
손등이 지면이 아닌 위로 바라보게 잡으며 일자바보다는 손목의 안정성을 위해 W로 꺾인 이지바를 이용해줍니다.
스탠딩 상태에서의 안정성을 위해 무릎을 살짝 기울여 벤치에 기대어 주시고, 상체는 60도 정도로 숙여주시면 더욱 큰 자극을 가할 수 있습니다.
엄지같은경우에는 저는 그립을 감싸지 않고, 다른 손가락들과 마찬가지로 윗면을 보게 잡습니다.
갯수는 10~15회를 진행해주시면 됩니다.

셋트수는 등,어깨,가슴처럼 메인운동을 끝낸 후 각각 3세트를 진행해주시면 됩니다.
헬린이분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠네요.
현재는 목운동도 10개월정도 하고 있으며 반응이 좋다면 제가 운동하며 분석하고 체감한 어깨가 넓어지는법과 목운동 후기도 작성해보겠습니다.