대상 : 3k 뛰면 숨차서 아직 10k (or 1시간)  못 뛰어본 런린이

나도 6개월 된 런린이로서 내가 찾아본 자료와 경험을 토대로 기본적이지만 진짜 중요한 개념 알려주겠음.

이 내용은 어느정도 러닝 한 사람이라면 다 알만한 기본적인 내용이지만

사실 난 몰랐고, 내가 알았으면 지금보다 훨씬 빨리 늘었을거 같아서 써봄..

러닝은 여러 능력을 조화롭게 키워줘야하는데 이걸 구분해서 따로 알고 있는게 좋음

1. 유산소 신체  

   a 빠르게 달릴 수 있는 심장 - 더 빠르게 달려도 숨차지 않음

   b 증가된 모세혈관, 증가된 미토콘드리아 - 필요한 근육에 더 효율적으로 에너지를 전달해줌, 더 오래 지치지 않게 달리게 해줌

2. 튼튼한 프레임 (근육, 관절, 인대, 건)

   - 오래 달리는 동안 신체를 지탱해줌

무작정 달리기 보다는 나눠서 각 부분을 어떻게 훈련하는지 알면 훨씬 효율적인데

1-a 번은 숨차게 달려서 심장을 극한까지 조져주면 늘음 (인터벌, 빠른 페이스 러닝)

1-b 번은 느린속도로 천천히 오래 달리면 늘음 (LSD-long slow distance)

2 번도 오래 달리면 늘음 (LSD)

그럼 런린이에게는 뭐가 일단 필요할까? 1순위는 튼튼한 프레임임..

엔진이 아무리 고출력이어도 자동차 프레임이 수수깡이면 아무 소용 없는거 처럼

일단 오래 빨리 달릴 수 있는 튼튼한 프레임을 어느정도 구축해 놓고 엔진을 키워야 함.

프레임이 부실한데 억지로 빠르게 많이 달리면? 부상임...

그래서 런린이 탈출을 위한 제1의 훈련은 LSD 임.

LSD 는 사실 마라톤 준비하는 사람들이 하는 20~35k 정도의 장거리 훈련을 뜻하지만

5k 도 뛰기 힘든 런린이 한테는 5~10k 정도 라고 할께. 개념만 빌린거니 시비 ㄴㄴ ㅋㅋ

그래서 런린이의 1차 목표는 걷뛰부터 시작해서

속도에 관계없이 쉬지않고 30분을 달릴 수 있고, 그 정도로는 무리가 없는 신체를 만드는 것임

그 다음에는 1시간을 쉬지 않고 달리는 것이고.

컨디션이 상쾌하다고 그 상쾌한 페이스로 달리면 안됨.. 

더 빠르게 달리고 싶지만 억눌러서 천천히....

이쯤에서 10k 를 1시간 이내에 들어오기 위해 훈련하면 러닝의 즐거움을 맛보게 되고 생초보는 탈출한다고 생각됨. 

10k 50분 이내에 들어오면 런린이 탈출~ (난 아직 탈출 못함 ㅎㅎ)

굳이 이런 초보적인 글을 왜 썼냐면

난 그냥 내 쾌적한 페이스로 스타트 하다보니 항상 오버페이스로 시작했고, 

러닝이 항상 숨차고 괴로운 인내의 운동이었음

그러다보니 5k 를 넘기기 어려워서 러닝에 흥미가 점점 떨어졌거든 (페이스는 점점 빨라지긴함, 근데 오래를 못뜀)

그래서 위의 내용을 알고 난 다음부터는 의도적으로 천천히 30분을 채우겠다..1시간을 채우겠다..라는 목표로 훈련하면서 

러닝 자체가 즐거워졌고 오래 뛰는 기쁨을 알게됐음.

꼭 기억해라...숨차면 이미 망한거임...숨이 차지않게 처음부터 살살살 뛰다보면 3k 뛰던 내가 어느새 5k, 10k 뛰고 있을것임..