틀딱빌더가 벤치를 어려워하고 약한 이들에게 주는 팁

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개설일

2019-10-22

[다이어트] 틀딱빌더가 벤치를 어려워하고 약한 이들에게 주는 팁앱에서 작성

ㅇㅇ(112.152) 2021.08.22 12:17:36

조회 22383 추천 29 댓글 13

난 개인적으로 5*5는 초보자를 위해서는 전혀 추천하지 않는다고 말했다

여기서 초보자:벤치프레스 본인 몸무게로 10회 못하는사람

그 이유는 5*5는 약 1rm의 80%의 강도로 진행하게 되는데

초보자에게 가장 중요한 근비대를 위한 볼륨은 충분하지 않으면서 강도는 너무너무 쌔다

단백질 체중2배에 일도 안하고 하루종일 자고 먹고 그러는거면 몰라도

한번하면 회복하는데 꽤 오래걸려서 빈도를 채우기에도 빡세다.

너희들이 좆밥 무게에서도 계속 막히는 이유가 이러한 이유 때문이다

게다가 너희들은 몸도 키우고 싶어서 3대운동을 5*5 병행하면서 다른운동도 보디빌딩식으로 같이 하잖아?

절대 회복 불능이라 얼마 못가고 어디 다치거나 막힌다

난 잘 느는데요? 라는 놈들은 아직 좆밥 무게라서 그런거 아니면 강도설정을 잘 못한거라고 장담한다

너희들은 특별한 예외의 존재가 아님,그런존재였으면 진천선수촌 가서 장미란 후배로 역도 하고있겠지

파워리프터도 주구장창 스트렝스 훈련을 하는게 아닌 근비대 훈련을 필수로 넣으며 그 이유는 더욱 큰 근육= 더 큰 힘이기 때문이다

거두절미 하고 초보자가 벤치프레스가 꾸준히 강해지는 방법은 딱 세가지 이다

1.초보자일때는 스트렝스 훈련이 아닌 근비대를 위한 볼륨을 열심히 쌓는다

:흔히 말하는 보디빌딩식 훈련을 해라 ,

강경원처럼 미친듯이 고립하고 그런게 아닌 정자세에서 반복수를 높혀라

1rm 70%의 무게로 8~10회 3~4세트

1rm의 60%의 무게로 12회 4세트

같은 고반복 훈련을 해라

2."회복가능한" 선에서 자주

:최소 1주일에 2번은 해야 한다 , 어느정도 중량까지는 삼두나 어깨 혹은 광배근이 약해서 안들리는게 아닌 그냥 가슴이 약해서 안들리는 경우가 태반.

본인이 학생이고 식단을 잘먹고 잘자며 욕심이 있다면 1주일에 3번 한다 .

월 수 금 혹은 1주일에 3회를 잘 분배해서 해라

3.너희들이 계속 막히는 이유는 제일중요한 소극적 증량(적응기간을 길게 가짐)을 안지켜서 그렇다

: 저번에 점진적 과부하의 오해에 대해서 말한적이 있다.

세포에는 항상성이란것이 있으며 그 항상성이 새로운 공격에 의해 깨지고 나면 보수가 진행된다 , 나는 보통 그 기간을 적어도 4주라고 생각한다

예시로 말하자면 벤치프레스를 너가 60회 5회 5세트를 RPE9-10（더이상 죽어도 1회를 못하는 강도)

성공시켰다고 하자,

그게 바로 너의 중량이나 근비대로 체득되는것이 아닌

60kg로 5회 5세트를 성공시킨후 꾸준히 하다보니 이 중량이 rpe7정도로(3개는 더 할수있는 강도) 존나 쉬워질때

비로소 너의 세포가 그 무게에 적응이 완료된것이다

이때 소극적으로 증량을 하는것이다

벤치프레스는 경량원판을 구매해서 2.5kg를 올리는것을 추천한다.

추천 루틴

월: 1rm 60-65%무게로 12회 4세트

수: 1rm 70% 무게로 8회 4세트

금: 1rm 60-65%무게로 12회 4세트

다들 벤치 쌔지자!

아참 본인 벤치프레스 1rm은 비시즌 체중 88kg일때 기준 165kg다

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