이번 글은 역대급 발번역입니다. 변명을 하자면 저거넛 트레이닝 사이트의 영상을 번역했는데, 저는 이 영상에서 제공되는 자막이 사람이 직접 설정한 자막인 줄 알았어요.

저 Ross squatting 어쩌고가 나오기 전까지는요... 사람이 기입한 게 아니라 걍 영어를 듣고 자동번역 되어서 나오는 자막이었던 것입니다. 구어체라는 거죠.

제가 영어를 듣고 해석하는건 못해서 자막만 보고 해석했는데 이번 글은 원문 자체가 잘못된 관계로 중간 중간 '어?'하는 내용이 나올 수 있습니다.

그래도 최대한 "데드리프트 최하단 약점 해결"에 대한 부분은 오역이 없도록 노력했으니 아마 이해하시는데 크게 지장은 없으실 것 같습니다.

다음에는 텍스트로 쓰여진 저거넛 트레이닝 발 정보글이 있는지 찾아보겠습니다. 다시는 영상을 번역하지 않겠습니다.

이 글은 저거넛 트레이닝의 "Addressing Weak Points | Off the Floor in the Deadlift"를 번역한 글입니다.

Everybody Chad Wesley Smith here for juggernaut training systems or continuing our addressing a weak point series. Today with some discussion of the deadlift and improving strength off the floor for both sumo and conventional pullers.

모두 안녕하신가. Chad Wesley Smith가 저거넛 트레이닝 시스템이나 약점 해결 시리즈에 대해 계속해서 이야기하기 위해 여기에 왔다. 오늘은 데드리프트에 대해 조금 얘기하고, 데드리프터들이 중량을 바닥에서 띄우는 힘을 키우기 위해 무엇을 해야 하는지를 알아볼 것이다.

we can this off the floor in the deadlift can be attributed to a lack of tension throughout the body or inability to effectively push with the legs from this position to address this issue from a technical standpoint better breathing embracing is key from a strength standpoint stronger quads and lats will be beneficial.

바닥 구간에서 데드리프트를 실패하는 것은 몸 전체의 장력이 부족하거나 이 자세에서 다리를 효과적으로 밀 수 없기 때문이다. 이 문제를 해결하기 위해서는 기술적인 관점에서는 더 나은 브레이싱이, 근력적인 관점에서는 더 강한 사두근과 광배근이 필요하다.

the deadlift is unique in that it doesn't have and eccentric phase. so there isn't a stetch reflex to begin moving the bar upward. for this reason including explosive work can also be beneficial.

데드리프트는 신장성 수축(네거티브)이 없다는 점에서 독특한 운동이다. 다시 말해 데드리프트는 바를 위로 이동시켜주는 신장반사가 없다. 이러한 이유로 순발력 운동을 해주는 것이 데드리프트의 바닥 구간 강화에 좋을 수 있다.

deficit deads are usually the most popular movement when discussing strength from floor. they can be very useful but need to be treated strategically as a bigger deficit doesn't necessarily mean a better deficit. on deficit becomes too large it will alter the position too much for high transfer to the competitive exercise. for most lifters half an inch to one and a half inches will be sufficient if you’re very tall and thin or very mobile up to a three inch deficit could be useful. sumo pullers can also use deficits but will knees to err on the lower side of things because it can be really stressful to the really stressful position for the hips.

디피짓 데드리프트는 데드리프트의 바닥 구간을 강화하는 가장 대중적인 운동이다. 디피짓 데드리프트는 약점을 강화하는데 매우 유용하게 쓰일 수 있으나 더 낮은 데드리프트가 더 좋은 효과를 가지진 않기 때문에 전략적으로 다룰 필요가 있다. 바의 높이가 너무 낮아지면 너의 자세를 너무 많이 바꿔 너가 원래하던 데드리프트로의 전이성이 낮아질 것이다. 대부분의 리프터들에게는 0.5인치(1.27cm)에서 1.5인치(3.81cm) 정도로 충분할 것이다. 만약 너가 키가 매우 크고 말랐거나 혹은 가동성이 매우 좋다면 3인치(7.62cm)까지 바의 위치를 낮추어도 괜찮다. 스모 데드리프터 또한 디피짓 데드리프트를 사용할 수 있지만 스모 디피짓 데드리프트는 둔근에 강한 압박을 주는 자세이고 실제로 강한 압박을 줄 수 있기 때문에 데드리프트의 하단 구간에서 무릎으로 바를 치는 실수를 범할 것이다.

디피짓 데드리프트

the low paws deadlift is a very challenging movement that will build great strength and stability in the starting position. when performing a low pause you want to only pull the bar off the ground barely no more than an inch pause for a two to three count then explosively finish the lift. these will be useful for conventional and sumo pulers alike.

하단 정지 데드리프트는 데드리프트의 시작 포지션에서 강한 힘과 안정성을 만들어내는 매우 어려운 운동이다. 너가 하단 정지 데드리프트를 수행할 때에는 바를 바닥에서 1인치(2.54cm) 이하로만 띄운 뒤에 2~3까지 숫자를 세는 동안 그 자세에서 멈추고 그 후에 바를 폭발적으로 당겨 리프팅을 완성시켜야 한다. 이것은 컨벤셔널 데드리프터와 스모 데드리프터 모두에게 유용한 방법이다.

하단 정지 데드리프트

the simplest way to impove in something is to do it more. so if you’re struggling at the start of the deadlift the halting deadlift will give you twice as much practice in this part of the movement and the halting deadlift pull the bar to the bottom of the knee lower it back to the ground then perform a full repetition. both styles and deadlifts will benefit from halting deadlifs.

무언가를 향상시키기 위한 가장 단순한 방법은 그것을 더 많이 하는 것이다. 그래서 만약 너가 데드리프트의 시작 부분이 어렵게 느껴진다면 홀팅 데드리프트는 너가 어려워하는 부분을 2배로 연습할 수 있게 해주는 좋은 운동이다. 홀팅 데드리프트는 바를 무릎까지 올린 뒤 다시 바닥으로 내려놓고, 그 다음 바로 완전한 가동범위로 수행하는 운동이다. 스모 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트 모두에게 적용 가능하다.

홀팅 데드리프트

the Kohen style deadlift. Eadie Cohen is one of the greatest dead lifters of all time they performed his reps of the deadlift in a very challenging but very beneficial manner. pull your deadlift up as you typically would and then lower the bar under control setting it down as if you’e trying to stay silent let the tension out of the bar bout keep the tension throughout your body then pull again coincide through this will be great for sumo or conventional.

코헨 스타일 데드리프트. Eadie Cohen은 매우 어렵지만 동시에 매우 이로운 방식으로 데드리프트를 연습한 역사상 가장 위대한 데드리프터 중 한 명이다. 코헨 스타일 데드리프트를 하는 방법은 일단 늘 하던 대로 데드리프트를 해라. 그리고 바를 내려놓을 때 마치 소리를 내지 않으려고 하는 것처럼 가능한 한 천천히 중량을 제어하면서 바닥에 내려놓아라. 바를 내려놓았을 때에도 몸의 장력은 계속해서 유지하고 있어야 한다. 그리고 그 장력을 통해서 다시 한 번 데드리프트를 수행해라. 이것이 바로 코헨 스타일 데드리프트이다. 이 운동 역시 두 종류의 데드리프터들에게 모두 적용 가능하다.

quad dominant squatting variations like high bar squats front squats and safety squat bar squats will help you generate greater leg drive to start the lift and all of these squatting variations will benefit you of the floor and the deadlift. adding pauses to these squats can also be helpful when trying to improve the start of the deadlift.

하이바 스쿼트, 프론트 스쿼트, 세이프티 스쿼트 바 스쿼트와 같은 사두근을 많이 사용하기 위한 변형 스쿼트들은 리프트를 시작하기 위한 더 큰 레그 드라이브를 발생시키는데 도움을 줄 것이고, 동시에 데드리프트를 하는데 도움을 줄 것이다. 이러한 변형 스쿼트들에 정지 동작을 추가할 경우 데드리프트 시작 구간의 힘을 강화 시킬 수 있다.

세이프티 스쿼트 바 스쿼트

well I don't find box squats to be useful in building Ross squatting strength. it can be a useful tool for the sumo deadlift to improve hip strength as well as hip and groin flexibility. using the stance approximation your deadliift start position and a parallel or slightly above box will serve you well for the start position the sumo deadlift.

나는 박스 스쿼트가 스쿼트에 필요한 근력을 기르는데 적합하지 않다고 생각한다. 하지만 박스 스쿼트는 스모 데드리프트에서 둔근의 근력을 기르는 것과 고관절과 서혜부의 유연성을 기르기 위한 유용한 도구가 될 수 있다. 박스 스쿼트의 자세를 너의 스모 데드리프트 시작 자세와 비슷하게 맞추고 너가 박스에 앉았을 때 너의 허벅지가 지면과 평행하거나 살짝 높은 위치에 오도록 박스의 높이를 조정하면 스모 데드리프트의 최하단 근력을 기르는데 도움을 줄 수 있다.

스모 데드리프트의 기량을 향상시키기 위한 박스 스쿼트

improving rate of force development can benefit a lifter who is slow from the floor. jumping while holding weights either on a trap bar dumbbells or kettle bells one in both hands or one in each hand is a simple but effective way to improve your explosive strength. keep the quality high in the volume low 3 the 10sets of 1 to 3reps should be sufficient.

힘 발생률(RFD:폭발력의 수치 혹은 단순히 운동선수가 얼마나 빠르게 강한 근력을 낼 수 있는가에 대한 것-출처:Science for sport)의 향상은 데드리프트 수행 시 바닥에서 바를 뽑는 속도가 느린 리프터에게 도움을 줄 수 있다. 트랩바나 덤벨, 케틀벨 등을 양손으로 혹은 각 손에 하나씩 쥐고 점프를 하는 것은 너의 폭발력을 향상시키기 위한 간단하지만 효과적인 방법이다. 운동의 질은 높이고 볼륨은 줄여라. 1~3개씩 3~10세트 정도면 충분하다.

힘 발생률의 차이를 나타낸 그래프: 스피드 트레이닝만 한 사람은 스트렝스 트레이닝만 한 사람보다 낼 수 있는 절대적인 근력의 크기는 작았지만, 강한 근력을 내는데 필요한 시간은 스트렝스 트레이닝만 한 사람보다 적은 시간을 필요로 했다.

a lack of lat tension can cause you to struggle off the floor and lose your position doing the lift before it’s barely begun. Penley rows will teach you how to quickly generate tension in your lats maximize the effectiveness of this movement by demonstrating control and the eccentric before resetting the weight on the floor similar to a Cohen style deadlift.

광배근의 장력이 부족하면 데드리프트의 바닥 구간에서 허우적 댈 수 있고 리프트를 시작하기도 전에 자세가 엉망이 될 수 있다. 펜들레이 로우는 너에게 데드리프트에서 광배근의 장력을 빠르게 극대화시키는 방법을 가르쳐 줄 것이다. 코헨 스타일의 데드리프트와 비슷하게 바닥에 중량을 내려놓기 전에 부하를 제어하는 신장성 수축을 하면 이 운동을 효과적으로 할 수 있다.

펜들레이 로우

ps.아니 평상시엔 멀쩡하다가 왜 담배 필 때만 딸꾹질이 나오지? 돌겄네. 표본이 너무 많이 쌓여서 담배=딸꾹질이 상관관계에서 인과관계로 진화할 판임;; 자막도 그렇고 오늘은 뭔가 되는 일이 없네요.

+유튜브 '운동학자' 채널에 예전에 이미 번역 영상이 올라왔었네요... 헛수고 지렸음. 1월 1일 액땜했다고 생각합니다.