나는 구력이 짧아서 내가 하는 말이 정답이 아닐수도 있음

다만 작년가을쯤 첫 대회 나가기전에 트랙에서 쟤본게 10k 42분대(2차통곡의벽)였고 더이상 기록 단축이 되지 않아
RDP와 가슴심박계로 본 보폭, 수직직폭률, 수직률 등 별에별거를 다 봤음

그때 보폭늘린다고 난리부르스를 치고 여기저기 물어봤는데 지금 와서 생각해보면 보폭이든 접촉시간이든 직폭률이든 걍

빨리 달리면 다 해결되는거임

최근에 있었던 10k 희망드림 동계국제 마라톤대회 인데 PB찍은거 + 석근아저씨가 초반부분 찍어주셔서

참고하라고 글써봅니다.

우선 설명을 하기 앞서어 이 설명은 주자의 주법이나 러닝 방식에 따라 다를 수 있음을 안내드림

짤은 처음 초반500m 구간이고 페이스는 309~ 315정도

케이던스는 202정도 구간임

착지시에 자세 짤인데 우선 팔치기의 각도는 90%가 정석이고 팔치기시 힘을 주는부분은 엄지부터 해서 팔 윗부분으로 타고흐르는게아니라

엄지를 제외한 검지부터 새끼 손가락을 반정도만 오무린 상태에서 팔의 하단부분과 팔꿈치를 리드미컬하게 당기는 느낌으로 뛰면됨

핵심은 90도 각도가 첫번째이고 (이는 사람마다 다름)

두번째는 팔치기를 댕기는거에만 신경을 써주는거임 (앞으로 나오는건 댕기기만 하면 자연스럽게 나옴 마치 들숨을 하면 알아서 날숨이 나오는것처럼)
팔치기를 당긴뒤 앞으로 나가는거에 신경을 쓰게 되면 자연스럽게 엄지에 힘이들어가고 결국 삼각근과 승모근 개입으로 상체가 흔들림과 동시에
삼각근쪽에 지속적으로 부하가 걸려 팔치기가 느려지고 통증이 시작되니 이점 참고할것

세번째는

착지시 착지하는 발의 오금이 살짝은 접혀있어야함

대부분 오버스트라이드 할경우 저게 쫙 펴져서 지면 충격이 둔근이나 코어로 가지 못하고 무릎에 다 누적이 됨

이거 관련해서는 아래 짤에 추가 설명함

위짤은 불필요한 체력소비를 낭비하기 위해 참고한 짤

팔자걸음이나 1자 걸음을 할 경우 앞으로 다리가 나갈때 팔치기 리듬과 맞지 않아 발이 앞으로 나가지 못하고 미세하게 바깥쪽을 돌아서 나가게 됨
이게 단거리에선 괜찮을 수 있는데 장거리를 뛸경우 고관절쪽에 데미지 누적이 많이 됨 특히 사점이 오면 발이 앞으로 나가지 않고

1자나 팔자로 나가게 되는데 결국엔 팔치기 리듬과 맞추기 위해서 발이 바깥에서 안으로 들어오는 형태로 뛰게됨 이거만 신경써도 생각보다 데미지가 적고 페이스가 조금 빨라질꺼임 코어짤은 아래에서 설명함

앞으로 나갈때 자세임

보폭관련해서 설명하기 좋은 짤인데 보폭은 다리가 앞쪽or수평으로 나가는게 아니라 50~70도 정도의 각도로 허벅지를 올리는

느낌으로 늘리는거라고 생각함 (지극히 개인적인 생각)

앞으로 나가는 형식의 보폭개선은 보폭을 늘릴 수는있지만 탄성이아닌 그냥 물리적으로 늘리는거이기때문에 착지시 무릎이 구부러지지 않고 쫙펴지게 됨

결과적으로 지면 데미지가 위로 못올라오고 신스랑 무릎쪽에 다 받게 되기때문에 보통 40분 언더 도전하는 사람들이 42분 구간에서 기록이 더이상 늘지 않아 이런식으로 보폭 늘리다가 신스나 무릎쪽 거덜이남 또한 보폭이 커지면 그만큼 팔치기가 커져야하는데 보폭만 늘리다보니 리듬도 깨지게 되고 결과적으로 상체가 고정되지 않아 불필요한 체력소모로 이어지고 퍼지게 됨

허벅지를 위로 올리기 위해선 어떻게 뛰어야 하냐하면

엉덩이가 코어부분으로 더 들어와야함 짤의 내 자세도 아직 엉덩이를 제대로 넣지 못한 자세라 수정해야하는데

보통 페이스를 올리고 싶으면 상체각도를 앞으로 기울이라고 많이들 설명함 근데 거기서 상체각을 기울이는건 가슴과 복부가 앞으로 나가는게 아니라
엉덩이를 코어 중심점에 넣으라는 말임 결과적으로 엉덩이가 코어 중심으로 들어오면 가만히 있어도 무게중심에 의해 몸이 앞으로 나감

몸이 자동으로 앞으로 나감 + 탄성을 이용해 보폭을 늘리는거임 상체만 앞으로 숙이는 형식의 기울임은 오히려 횡경막을 누르고 코어의 긴장과
팔치기 각의 변화로 인해 체력만 털림
핵심은 엉덩이를 몸 안쪽에 넣어야한다는거임 (나도 이걸 알게된지 얼마 안되어서 엉덩이가 빠져있음)
엉덩이를 넣고 뛰는걸 하는방법은 달릴때 내 양 손바닥을 엉덩이에 대고 뛰어보세요 그럼 자연스럽게 엉덩이가 들어가게 되고
따로 탄성을 안줘도 앞으로 나가게됨

마지막 짤임 팔치기의 각도 와 견갑 과 가슴의 활용 및 팔치기 높이 임

팔치기 높이는 사람마다 편하다고 생각하는 기준이 달라 본인기준으로 설명을 해주면

90도를 유지한 상태에서 팔치기의 높이는 심장이상을 안올라감 물론 후반 스프린트와 같이 단거리를 빨리 달릴때는 올라가지만

기본적으로 디폴트값은 저정도 높이임

100m나 200m육상을 보면 팔치기가 머리까지 올라가는데 팔치기가 그만큼 올라가는건 보폭이 크만큼 커짐

근데 10k 나 하프 또는 풀코스에서는 그런식으로 달리는 선수분들도 물론 있겠지만

기본적으로는 심장높이를 안넘기는게 좋다고 생각함 예전에 보폭때문에 오사코스구루 처럼 팔치기를 엄청 크게 해보고 달려본적이 있긴함

보폭이 1.46m정도 나오긴했는데 문제는 팔치기를 저렇게 크게 하면 다리가 팔치기를 못따라감

이게 무슨말이냐면 보폭은 팔치기에 의해서 정해지는데 팔치기가 요구하는 보폭이 1.5m정도의 크기라고하면 다리는 아직 1.45정도 까지밖에 못하게 됨

그래서 0.5m정도의 로스가 생기는데 이게 결국 팔치기와 리듬을 맞추기 위해 다리에 힘이들어가게됨 이게 반복되면 체력이 털림

최저 높이는 나는 보통 골반쪽으로 함 이 이상 뒤로 가게 되면 견갑이 너무 개입되어서 앞에서 볼때 진격의 거인처럼 가슴이 좌우로 흔들리면서 달리게

되기때문에 견갑이 최대한 열리면서 가슴이 안움직이는 포인트를 찾다보니 골반쪽이 적당했음 (개인차가 있으니 포인트를 잘 찾아보세요)

아까 위에서 말한 팔치기할때 당기는 포인트부분으로 땡길때 딱 저기 최저높이까지 댕기고 힘을 풀면 자연스럽게 팔치기가 앞으로 옴

그래서 달릴때는 최저높이까지 땡기는거만 계속 신경쓰면서 달림

견갑은 위에 말한거처럼 흉부가 좌우로 움직이지 않는선에서 최대한 활용하는게 좋음

근데 이건 견갑을 의식해서 여는게 아니라 걍 빨리 달리면 알아서 견갑이 저런식으로 활용됨

다만 레이스 중간중간 너무 심취해서 견갑이 과하게 움직여 가슴이 열리면서 수평이아닌 대각선으로 힘이 분산되지 않는지만 체크해주세요

---추가---

작년 10월30일 제마전에 반종에서 단거리 인터벌 할때 찍힌자세임 

(견갑활용못함 + 착지하는 발의 오버스트라이드 + 코어중심에 착지못함 + 코어가 뒤로 빠짐+ 엉덩이가 뒤로 빠짐 + 몸의 중심이 뒤로가서 브레이크걸림)

페이스는 245에서 250정도였고 대표적인 잘못된 자세임

우선 좌측발 착지시 포인트가 코어보다 앞에 있음 이게 보폭늘릴려고 하다가 대표적으로 문제되는 자세인데

저렇게 코어보다 앞에있으면 결국에 뒷발이 앞으로 오는 과정에서 착지한발을 끌어야하는데 문제는 착지발이 너무 앞에있다보니

코어가 앞으로 이동하면서 뒷발이 나가기 전에 착지발에 브레이크가 걸림 엉덩이를 넣는걸 모르던 시절이라 상체의 중심이랑 엉덩이의 위치를 보면 

약간 뒤로 가있는 자세를 볼 수 있을겅미 결과적으로 이 자세가 반복되던 작년 연말시즌에 가장 통증이 잦았던곳이 비복근

브레이크가 걸리다보니 충격이 오고 착지하는 발의 지면접촉시간이 길어지면서 외전으로 인한 지면 충격이 비복근으로 누적됨

또한 오른쪽 다리가 나갈때 허벅지 각도를 보면 위의 짤과 다르게 위로가는게 아니라 앞으로 나가게됨

무튼 이자세는 잘못 된 자세이니 참고하길

뭐 내 러닝 자세가 정답은 아니지만 그냥 참고하시고 알아서 잘들 필터링해서 적용해보시길..

혹시 궁금한거 있으면 댓글 달면 아는만큼 설명해두림...