예전에는 연골연화증으로 많이 불렀지만, 증상은 일치해도 실제 보여지는 연골손상이 없는 경우도 많아서 좀 더 포괄적인 용어인

'슬개대퇴동통증후군'으로 용어를 쓰기도 한답니다.

원인: 외상, 무릎과사용(과부하), 약한 근육(주로 대퇴사두근)

- X자다리, 무릎내회전 등으로 무릎이 안쪽으로 돌아가는 동작 또는 그렇게 만드는 몸상태나 잘못된 자세. -> 무릎에 가해지는 부담 증가.

- 불균형적인 근력상태나 비대칭 등등... 하체 전반적인 관절, 근육등의 상태(근력, 유연성)를 점검하고 고쳐야 합니다

증상: 시큰거림과 통증, 무릎 앞 또는 안쪽 압통, 염발음(갈리거나 덜그럭거리는 증상과 소리), 계단 내려가거나 스쿼트하면 아픔, 심한경우 부종.

쉽게 아파지는 운동: 관절에 힘이 순간적으로 많이 걸리거나 과사용 운동들- 달리기, 점프, 고중량 및 폭발적으로 힘을내야하는 운동(역도), 테니스 등등.

프리보다 머신이 더 낫다.

비만인 경우: 살을 뺀다.

-> 무릎 부담이 적은, 수영 혹은 수영장에서 걷기, 사이클, 태보를 비롯한 상체를 많이 쓰는 유산소성 운동.

추천하는 운동

- 적은 가동범위 운동, 혹은 등척성운동으로 대퇴사두근(특히 내측광근) 운동 실시

-> 대퇴사두근은 무릎에 가해지는 부담을 전반적으로 줄여주고, 그 중 내측광근은 무릎뼈(슬개골)의 외측이동을 줄여주어 무릎부담을 줄여줍니다.

- 레그프레스, 레그익스텐션(8자다리를 만들어서 실시), 스퀴즈 볼 스쿼트(또는 월 스퀴즈 볼 스쿼트 WSBS)등으로 내측광근에 자극을 주면서 운동 실시.

- 증상이 심하면 누워서 다리올리고내리기실시

둔근이 약할 시에도 안정성이 떨어져서 무릎에 부담을 준다고 하니 둔근 운동도 해줍니다.

덩키킥, 브릿지, (중둔근)레터럴레그레이즈 등을 합니다.

근력은 약해도 근육, 관절부 자체는 뻣뻣할 수 있는데 이런 경우 동작을 취할 때 가동범위가 제대로 안나와서 특정 부분에 과부하가 쏠리기 쉽습니다.

예컨데 대퇴사두근을비롯해서 대퇴전면 근육이 짧아지면 슬개골을 위로당기면서 통증이 발생합니다.

발목가동성이 안나오면, 동작을 취할 때 상대적으로 다른 관절 움직임이 커지면서 무릎 부담이 증가하기도 합니다.

요약하면 하지의 전반적인 유연성 확보 및 대퇴사두근(특히 내측광근), 그리고 둔근의 전반적인 강화가 도움이 된다고 합니다.

개인적인 추천 횟수, 세트 방법

중량과 횟수 설정은 저중량 중반복 중세트. 즉 무조건 힘을 남기고 무리하지 말 것.

보통 10~15회로 3~5세트 합니다. 힘이 남아도 쉬고, 며칠 경과를 봅니다.

-> 며칠 지나면 피로누적 등으로 아픈 경우도 흔하기 때문.

1주일~10일 지켜보고 괜찮으면 세트를 5세트에 맞추고 여기서도 괜찮으면 증량을 합니다.

공지 추가 수정 - 08.05 버전.

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감사합니다.