보디빌딩을 어떻게 시작해야 할지 모르는 헬린이를 위해서 써봄.

낯간지럽게 '가이드'라는 표현 쓴 이유도 그래서임.

굳이 자기 운동 알아서 잘하는 사람들 건들고 싶지도 않음.

보디빌딩은 무엇을, 어떻게 하든 꾸준히가 정답이지만

그래도 그 안에서 효율은 분명 존재 함.

효율 따지지 말라는 사람 있는데

현대 사회 한정된 시간 속에서 효율을 어떻게 안따짐.

단순 쇠질이 재밌어서 보디빌딩 하는 사람이 얼마나 됨.

전부 몸 좋아지고 싶어서 하는거고 빠르게 좋아지고 싶은거 아님?

아무튼 요즘 유행하는 chatgpt 관련해서 글 쓸 거임.

알다시피 chatgpt는 빅데이터를 기반으로 답변해주는 ai임.

1.내추럴 보디빌딩과 스테로이드 보디빌딩의 차이

내추럴은 체내 호르몬만 사용, 로이더는 외부에서 호르몬까지 주입해서 운동함. 여기서 오는 회복력의 차이는 큼.

간혹가다가 '회복력 때문에 운동법에 차이가 있으면 연령별, 성별, 남성호르몬 수치별로 차이는 왜 없냐'라고 비꼬는 사람이 있는데 스테로이드 사용 유무에 따른 회복력의 차이는 연령,성,호르몬 수치에 따른 회복력 차이를 아득히 뛰어넘음.

하버드 의과대학 박사피셜

'재능도 뛰어나고 노력까지 하는 내추럴을 영양불균형,음주,흡연하며 훈련도 대충하는 로이더가 근육량에서 압도한다'

2.부위별 주당 운동 횟수

내추럴 보디빌딩은 근육 부위별 주 2,3회, 즉 일주일에 2번 운동하는 3분할 혹은 3번 운동하는 2분할이 적합함.

이유는 회복시간 때문인데 보통 48시간안에 근육은 회복이 다 됨.

그래서 부하를 주고 이틀동안 회복이 되면 또 부하를 주는게 효율적임.

4,5분할 같이 주 1회 운동밖에 못하면 쓸데없이 근육의 쉬는 시간이 길어짐.

또한 이건 운동 전체 볼륨과도 연관이 있음.

수확 체감 법칙처럼 사람이라면 누구나 한번에 많은 세트 수를 했을때 털리기 마련임.

벤치프레스 10세트를 가정한다고 했을때

하루에 10세트 다 한 그룹 vs 이틀로 나눠서 5세트씩 한 그룹

어느 그룹의 볼륨(중량*횟수)이 더 높을까?

'한번에 하면 자극,펌핑감 장난 아니라 그만큼 근육에 부하를 줄 텐데 좋은거 아닌가?'라고 물어볼 수 있는데 이건 뒤에서 다뤄봄.

게다가 주 2,3회 빈도가 좋다는 논문은 이미 이쪽 업계에서 알아주는 논문임.

브래드 쇤펠드 박사라는 학계 거장이 쓴 논문이기도 하고 10개의 신뢰성 높은 연구를 추린 메타분석 리뷰이기도 함.

그리고 논문은 Sports Medicne이라는 저널에 등재됐는데 피인용지수 IF, SJR 보면 스포츠 분야 랭킹 2위의 매우 수준 높은 저널임.

보디빌딩 관련 논문 출처 쪽으로는 저 만큼 권위 높은 논문이 없음.

3.횟수 및 부위별 주당 세트수

요약

1)횟수는 8~12회, 세트수는 주당 부위별로 10~20세트를 수행

2)세트수를 많이 한다고 해서 더 나은 결과를 만들지 않음

3)상급자에 다다를 수록 세트수를 점진적으로 늘릴것

보면 의아해 할 거임. 겨우 10~20세트? 그걸로 운동이 된다고?

어차피 빅데이터 모아놓은 답변이지만 이건 안믿을까봐 서양 애들 의견 가져옴.

질문)근육 부위별 최적의 세트수는?

나는 주기화로 처음엔 8~12세트 나중엔 15~25세트 함

근거로는 10~20세트임. 다만 30세트를 필요로 할 수도, 5세트만 해도 충분한 몸일 수도 있음. 일단 10~15세트를 시작으로 개인화 하는걸 추천

질문)너네 주당 세트수 얼마나 함? 나는 가슴,등 각 32~40, 하체 48세트 하다가 가슴,등은 28~30세트로 줄임

워밍업 세트까지 계산함? 가슴에 40세트, 하체에 48세트나 먹일 수가 없음. 20세트가 최대임

너는 그렇게 많은 세트수를 할 수가 없음. 양을 줄이고 질에 집중하기 바람. 오버트레이닝하고 있는거임

말도 안되는 볼륨을 하고 있네. 나는 하체 24세트, 나머지 12~15세트 함

10~15세트 함

도대체 왜 그렇게 많이 하고 있음?

질문)주당 40세트는 너무 많음?

답변)너가 로이더가 아니라면 너무 많음

질문)근육량을 늘리려고 할때 많은 세트수 vs 적은 세트수

답변)개인의 여러 요인에 따라 달라지지만 일반적으로 12~20세트가 좋음

내가 골라서 퍼온게 아니라 서양 최대 커뮤니티 1,2위인 레딧,쿠오라 가서 검색하고 그냥 퍼온거임.

연구결과를 보더라도 대부분의 사람들은 30세트를 한다고 해도 20세트랑 다를 바가 없었음.

30세트에서 우두커니 서있는 쟤는 흔히 말하는 재능충인거고.

이미 브래드 쇤펠드 박사, 마이크 이스라텔 박사, 에릭 헬름스 박사 같이 이쪽에서 알아주는 거장들 모두 동일하게 말하는 내용임.

4.중량vs자극

기계적 장력=중량

대사스트레스=자극,펌핑

이미 해외에선 내추럴 근비대 키포인트를 자극,펌핑보다 중량으로 보고 있음.

위에 '벤치프레스 10세트 한번에 하면 자극,펌핑감 장난 아니라 그만큼 근육에 부하를 줄 텐데 좋은거 아닌가?'라고 물음에 대한 답변이 되는 부분임.

이래서 내추럴은 빈도수를 높이고 강도를 높여야 한다고 하는거임.

그리고 중량을 높이기 위해서 실패지점에 도달하면 안됨. 실패지점은 증량에 악영향을 줌.

근데 무분별한 실패지점이 안된다는거지 실패지점 자체는 근비대에 이점을 주는건 맞으니 하루 날을 빼서 해주면 좋음.

5.프리웨이트vs머신

위에 중량vs자극과 연결 되는 내용임.

내추럴은 짧고 굵게 털 수 있고 스트렝스 기르기 용이한 흔히 5대 운동이라 불리는 스쿼트,벤치프레스,데드리프트,ohp,바벨로우 같은 프리웨이트가 더 적합함.

머신을 하지 말라는 소리가 아님. 메인은 프리웨이트로 기계적 장력을, 보조는 머신으로 대사 스트레스를 유발하는게 좋다는거임.

6.요약

위에 내용들 보면 서로 밀접한 부분이 많다고 알 수 있을거임.

1)내추럴은 주 2회 이상의 빈도로 운동을 해야 한다.

2)일반적으로 강도 높은 10~20세트가 적당하다.

3)이때 운동 종목 메인은 기계적 장력을 높이기 좋은 5대운동.

4)회복력,피로도를 고려해서 실패지점에 도달하지 말 것.

이걸 다 종합 해서 만든게 파워빌딩 프로그램임.

파워빌딩 프로그램은 여러개가 있으니 한 번 해보는걸 추천함.

7.예상 질문

1)선수들은 많이 하는데 걔네들은 바보라 많이 함?

상급자에 다다를 수록 세트수를 점진적으로 늘릴것.

위 chatgpt에도 저렇게 나와있듯이 상급자는 근육량이 늘어남에 따라 회복력도 늘어남.

mrv : 회복 가능한 최대 볼륨

mev : 근성장을 위한 최소 볼륨

mv : 근육량 유지를 위한 볼륨

위 그래프 보더라도 mrv, mev는 늘어나고 폭은 더 좁아짐.

그러니 당연히 볼륨이 존나 늘어나는게 맞음.

2)겨우 저 세트만으로 근육이 털림? 적은 세트수 운동법은 상급자가 하는거 아님?

위에 1번 질문과 연결 돼서 오히려 상급자는 적게 하면 안됨.

흔히 보디빌딩에 자극,고립이 제일 중요한줄 아는데 물론 중요하긴 하지.

근데 내가 역으로 질문하나 해보자면

벤치프레스 40kg 밀던 사람이 스트렝스,파워빌딩 프로그램 돌림.

이때 고립,자극 크게 신경 안쓰고 안전한 자세로 증량만 꾸준히 함.

그렇게 60kg 밀게 됐는데 이 사람은 팔로만 60kg 밀게 된 거임?

그게 아니라 이미 가슴에도 다 부하가 가고 있던거임.

근육 성장의 기본 매커니즘은 점진적 과부하와 초과회복임.

동일한 자세로 증량한다면 점진적 과부하가 된다는거고 회복도 이루어졌다는거고 근성장도 됐다는거.

자극 고립? 물론 중요하지.

근데 '오늘 20의 자극을 느꼈으니까 내일 30 자극 느껴서 점진적 과부하 해야지' 할 거임? 아니면 무한정으로 세트수,횟수를 늘릴거임?

오히려 헬린이는 고립,자극 신경 안쓰고 적은 세트수로 피로도 관리하며 증량하는게 근비대에 더 이점이 있음.

그렇다고 자세 개판치거나 파워리프팅식으로 하라는게 아니라 고립,자극에 너무 초점을 두지 말라는 소리임.

3)저렇게 운동하는 애들보다 xx 몸이 좋던데?

보통 xx라고 말하는 사람 보면 나이 많은 보디빌더인데 경력이 깡패인 보디빌딩에서 비교하기 무리가 있다고 생각함.

이미 한국도 젊은 선수들은 이런식으로 많이들 훈련하기 시작했는데 그 선수들이 같은 경력이어야 비교 가능함.

우리나라에 내추럴 운동법 퍼진게 5년도 안됐음.

4)운동 시작부터 바로 이렇게 해도 됨?

나는 좀 비추하는게 입문자는 궤적이 고정된 머신을 위주로 해서 근신경계를 깨우는게 맞고 봄.

무분할로 머신 운동 3~6개월 정도하고 이제 근육 좀 쓸 줄 알 때 하는걸 추천.

5)머신으로도 세트수 적게 해도 됨?

안됨. 저기 위에도 몇 번 나왔듯이 저건 하드한 세트를 기준으로 함.

짧고 굵게 터는게 핵심인데 머신은 프리웨이트에 비해 짧고 굵게 털질 못함.

6)머신 잘나오는데 프리웨이트를 왜 해야함?

미국스포츠의학회에서 15만명 대상으로 설문 한 결과

2023 피트니스 트렌드 2위가 프리웨이트+스트렝스임

이미 명품머신이 20년전부터 쫙 깔린 미국도 여전히 프리웨이트 함. 머신은 머신일뿐임.

8.마무리

내가 저게 효율적이라고는 했지만 맞고 틀리고는 없는거 같음.

많은 세트수로 근육 터는 맛을 즐기는 사람이면 그게 좋은 운동법임.

논문이 무조건적인 답이 될 수는 없지만 헬린이 대상으로는 길잡이가 되기에 충분하다고 생각함.

흔히 선수 운동법 루틴 따라하는데 그런 단편적인 것보다 다수를 대상으로 쓴 게 더 나한테 맞을 확률이 높지.

그래도 내추럴 운동법 어딨냐고 비아냥 대는건 분명 잘못됐음.

한국에서 나이 좀 있고 권위 있는 보디빌더들 조차 비아냥 거리는데

내가 좀 웃긴게 정작 저 사람들 젊을때는 보디빌딩 역사가 짧은 한국은 운동법 참고 할 때가 없어서 미국 정보 찾아보고 그랬음.

구글번역기도 없던 시절이라 미국 잡지 보고 야후, 구글 검색해보면서 뭐 하나 번역해서 알아오면 그거 후배들한테 알려주고 그렇게 운동법이 자리잡음.

결국 쟤네 머릿속에 자리 잡은 운동법도 미국에서 건너온건데 정작 지금 미국에서 나온 내추럴 운동법은 무시한다는게 아이러니하지 않나 싶음.

관련글 다른 갤러리에도 한 2,3번 썼는데 앞으로 헬린이가 운동법 관련해서 물으면 복붙 해주려고 종합해서 한번에 몰아서 씀.

모두 안전운동 하셈.