체중감량하는 사람들 대부분 간헐적 단식이나 1일1끼 다이어트하려고 할거임

뚱뚱한 사람들은 보통 포만감유지하는걸 굉장히 좋아하는 습성이 있어서 그럼

밥해먹기 귀찮고 운동하기도 힘드니

하루에 한끼만 먹어서 포만감얻고

나머지는 굶으면 살이 빠지는건 맞음

근데

공복감과 피로감으로 인해서

목표치까지 달성하기 힘들뿐만 아니라

당연히 1일 1식하는 것이 평생 유지도 안됨

살이 찐 상태로 오래됬다는건 그러한 식습관이 계속 유지되었다는 상태를 말하는데

몇달 다이어트하고 몸무게 좀 빠졌다고 일반식으로 돌아가면 무조건 원래 상태로 돌아감.

이걸 흔히 말하는 요요라고 하는데 다이어트 끝나고 다이어트전 식습관으로 돌아갔는데 나는 요요없음ㅋㅋ 이런 사람은 없음

요요가 없다고 말하는 사람은 살이 빠지고 나서도 운동과 식습관을 그대로 유지한 사람들임

식이조절만 하고 운동을 병행하지 않는 체중감량은

80키로 상태로 다이어트해서 65로 줄이면

다시 찌면 85키로까지 찌고, 85에서 다시

70으로 줄이면 다시 90키로까지 찌고

이런식의 악순환이 반복될뿐더러 다시 찔때마다 살을 더욱 빼기가 힘들어짐

몸무게를 줄이는데 편한 길은 없음

내가 목표로 한 몸무게의 수치를 몇십년동안 유지할 각오로 빼지 않으면 다시 회귀될 수 밖에 없음

그러니까 24시간 중 16시간은 공복을 유지하면서 8시간안에 최소한 1일 2식, 또는 3식 많게는 5식으로 나누어도 됨

너무 귀찮아서 1일 1식으로 하려는 사람들은 기초대사량이 1500kcal 라면 750kcal씩 최소한 두 번 나누어 먹는것이 좋음

한끼에 폭식하는 경우 기초대사량만큼 섭취해도 몸이 영양분을 지방에 저장하려는 성질을 가지고 있어서 체중감량이 더욱 힘들어짐

기초대사량을 모르겠는 친구들은 체중감량이 목적이라면 네이버 기초대사량 계산기에서 나온 값에서 300정도를 제외한 값을 먹어주면 좋음

음식을 먹을때는 탄수화물은 최소화하고 (먹지말란거아님 하루에 몸무게에 따라100~300g정도는 섭취해도됨) 튀긴 것은 되도록 피하고

삶은 것,찐 것, 구운 것 위주로 먹고

짜지 않은 저염분의 식사를 먹자. 여기서 짜지 않다는 건 간을 하지 말라는 이야기가 아님 라면이나 3분카레같은 레트로르 식품들을 보면 하루 나트륨 50~80%를

차지하는 고염분의 식단이 굉장히 많음. 그래서 왠만하면 일반적인 음식제품보다는 다이어트식품을 구매해서 먹는 것을 추천함

계속해서 다이어트 식품 섭취가 힘들다면 일주일에 2일은 일반식, 5일은 다이어트식으로 만들어서 먹도록하자.

치팅데이 또는 일반식일자를 잡을때는 맛있는걸 먹되 체중감량 기간에는 최대한 고단백, 고지방 제품을 먹고 탄수화물이 포함된 음식은 피하도록 하자

튀긴 치킨, 떡볶이, 곱창 이런거 말하는거임 먹지말라는건 아닌데 되도록 피하라는거임 너무 먹고싶으면 먹어야지 체중감량이 너무 고달프면 더 힘들어짐

그럼에도 튀긴 것은 최대한 피하고 탄수화물보다는 육류를 위주로 섭취하도록하자.

간식 먹어도됨

물론 다이어트식품으로 만들어진거 먹어야함

공복감이 너무 심해서 자기힘들거나 일상생활에 지장생길때는 틈틈히 먹어줘야함

근데 이게 하루 기초대사량 + 운동대사량을 초과한 만큼은 먹어서는 안됨

간식 뭐살지도 모르겠으면 유튜브에 찾아보면 닭가슴살 소떡소떡, 닭가슴살 크런치, 닭가슴살 큐브 이런거나 곤약젤리 뭐시기 다양한거 되게 많음

하나씩 사서 먹어보셈 요새는 쿠팡이나 마켓컬리에서도 서너개씩 묶어서 파니까 먹어보고 자기한테 맛있는거 먹도록 하자.

여기부터는 아예 다이어트가 쌩처음이거나 어떻게 해야될지조차 모르는 친구들을 위해서 써봄

1. 운동을 해야함

지방을 빼려면 유산소운동 (숨이 차는 운동) : 달리기, 버피테스트, 팔벌려 높이 뛰기, 줄넘기 등

기초대사량을 올리려면 근력운동을 해야함, 근육이 많아지면 기초대사량이 증가하고 그만큼 살빠지기가 쉬어짐

운동대사량은 1시간동안 내가 존나 힘들어야지 300kcal 진짜 뒤질거 같다는 개고강도의 운동은 600kcal 정도 소모함.

그리고 이미 살찐 상태라서 1시간정도 운동하면 더할 힘이 없을거임

운동의 장점은 운동을 해서 힘들어지니까 칼로리 맞춰서 먹어야겠다는 의지가 강해짐

밥한공기 300kcal 먹었는데 1시간동안 좆빠지게 운동해야 그만큼 사라진다는거니까 기초대사량만큼 맞춰서 먹어야겠다는 의지가 강해진다는거

운동을 뭐를 해야될지 전혀모르겠으면 내가 추천하는건 빨리 걷기랑 버피테스트임

지방이 줄어드는 과정은 사람이 운동을 해서 숨이 찰때 내뱉는 이산화탄소 안에 지방이 같이 탐

이를 연소과정이라고 하는데 나도 잘은 모르고 똑똑한 사람들이 연구해서 땀흘려서 배출되는 거보다 내뱉는 숨에 배출되는 지방량이 훨씬 많다는 연구결과가 있음

그러니까 유산소운동은 무조건 숨이 찰때까지는 반복을 해서 이행해야 효과가 크다고 할 수 있음

버피테스트는 살찐 상태이면 점프자세랑 팔굽혀펴기는 빼셈 팔굽하기는 힘들거고 과제충상태에서 점프동작 반복은 무릎하고 발목 박살남

살이 점점 빠지고 나면 팔굽혀펴기랑 점프자세 추가해서 하셈

빨리걷기도 마찬가지임 살이 점점빠지면 빨리 걷기에서 슬슬 달리기로 전환하셈

당연한 이야기지만 살이 빠질수록 운동량은 증가시켜야한다. 무거울때 흔드는거보다 가벼울때 흔드는게 살이 덜 빠지겠지?

나는 버피테스트를 지금은 40분 동안 30개씩 10세트로 300회정도 하는편인데 처음할때는 1시간에 200개정도로 20개씩 10세트 정도로하는게 좋음

아까도 말했지만 숨이 찰정도로 하고 더이상 못할때까지를 1세트로 잡는게 좋은데

원래 2~3세트정도까지는 숨도 안차고 그다음부터는 뒤질거같이 힘든데 그게 정상임

그렇게 목표치까지 버텨서 운동 열심히 하자

2. 먹는거

배달음식끊으셈 일단 무조건 끊으셈 한달에 1번만 시켜먹던가 하셈 확실히 살빠짐

요리할줄 모르면 다이어트식단 시켜먹으셈 요즘 뭐 매일 배송해주는것도 있고 5일치씩 배송해주는 것도 있고 많음

그리고 왜 자꾸 닭가슴살 처먹으라고 하냐면 수분이랑 단백질로 이루어져 있어서 포만감을 잘주고 살이 안찜

요즘 기술 좋아져서 그렇게 퍽퍽하지도 않고 맛있게 나오는거 많음 그리고 일단 쌈

야채먹으셈 야채 비싸거나 해먹기 힘들면 다이어트보조제 중에 야채성분 들어있는거 클로렐라, 카테킨 이런거라도 같이 먹으셈

아니면 야구르트에다가 하루야채 정기배송시켜서 먹으셈

이런 보조제 한달치사는게 치킨 한마리 값임

왜 먹냐하면 다이어트식단 먹으면 단백질위주 식단이라 장이 약한 사람들은 변비올수도 있어서 야채무조건 먹어야함

그리고 탄수화물 줄여서 먹으라고 하냐면 탄수화물은 지방으로 저장됨

지방은 섭취시 지방으로 저장되지않고 대부분 배출됨

살찐 사람들 탄수화물 끊는게 제일 힘듬, 구라안치고 우울증 올 수도 있다.

다시 말하지만 필수영양소이기 때문에 하루에 몸무게에 따라서 100~300g 정도는 먹어줘야함

자세히 설명해주면 니몸무게가 남자기준 50이면 다이어트를 안할거고 보통 80~90키로그램을 넘으니까 다이어트할거아니야?

그러면 탄수화물 하루에 200g만 드셈 일단 몸무게 한 3kg 줄어들면 190g으로 줄이고

단백질도 비슷함 니몸무게 80kg 이면 단백질을 영양소기준 60~80g정도 먹어야되니까 실질적으로 돼지고기 소고기 닭고기 이런거를 300g정도먹으면됨

지방도 먹어야되는데 고기먹다보면 알아서 같이 먹어짐

당연한 이야기지만 몸무게가 줄어들면 기초대사량도 줄어들기 때문에 식단을 점점 줄여야된다.

근데 이걸 피하는 방법이 있음 그것이 바로 근력운동을 해야하는 이유임

이렇게 말해도 모르겠으면

내 체중감량 식단 공유해줌 이렇게 먹으면 나는 저녁에 좀 배고픈 상태로 잠은 옴

기상과 동시에 물 500ml

아침 : 우유 1컵(200ml), 바나나 1개, 토마토 반개, 오렌지 1/4개, 다이어트 도시락(맛있닭 꺼 300kcal짜리)

<당분이 높은 과일은 되도록 피하고 당근, 오이, 바나나, 고구마, 토마토, 오렌지, 딸기 등이 로테이션임 본인은 사과 알러지가 있어서 못먹는데 사과도 좋음>

점심 : 고기(아무거나) 200~ 300g, 밥 1공기 (+집에 있는 남는 반찬이나 야채 주워먹음)

점심먹고 카테킨, 클로렐라 먹음

운동할 때 물 대략 2L 섭취 (500ml 컵으로 재서먹음)

저녁 : 운동하고 닭가슴살 아무거나 먹거나 안먹음 (닭가슴살 큐브 또는 닭가슴살 훈제 한 160~250kcal 함)

본인은 군입대전 키 170, 몸무게 93kg의 절망적인 씹돼지였음

하지만 입대후 악마같은 맞선임을 만나고 그 선임에 의해 강제적인 다이어트와 근력운동이 진행되어 전역할때 근육이 괜찮게 붙은 68kg 이었으나

(살뺀다는 이유로 전투체육시간에 연병장 22바퀴돌게하고 팔굽혀펴기 200개, 저녁밥먹고 30분쉬고 버피테스트 200회 시켰음

이후에 살이 빠진 이후 체력단련실에서 혼자 운동하기 심심하다며 강제로 같이 근력단련)

사회인으로 복귀한 후 3년뒤 다시 90kg가 되었음

그러고 나서 다시 체중감량을 시작하였고 이번 목표치는 63kg임

나 또한 여전히 몸무게를 현재 줄여가는 과정인데 내가 했던 과정들을 공유하고 싶었고

실제로 몸으로 겪고 효과를 본 이야기들인데 님들한테 맞지 않는 것도 무조건 있을거임

그냥 참고만하고 체중감량하는데 나 또한 자극받고 싶어서 여러줄 적어봣음

읽어줘서 감사

세줄요약

1. 1일 1식은 안하는게 좋다.

2. 운동은 하는게 무조건 좋다

3. 식단을 짜서 먹자.