이 글은 greg nuckols의 "Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains"를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

평균 최대 바 속도가 0.79m/sec이면 1rm의 약 60%를 의미했고, 0.70m/sec면 약 65%를, 0.62m/sec면 약 70%를, 0.55m/sec면 약 75%를, 0.47m/sec면 약 80%를 의미했다.

To make sure they were using, say, 75% of a subject’s ACTUAL 1rm for the day, rather than 75% of their initial 1rm (which would become outdated as they got stronger over 6 weeks), the researcher would have the subject lift each warmup rep as fast as possible, until their average concentric bar speed was 0.55m/sec. That would be their working weight for the day.

피험자의 6주간 근력이 상승하면 구닥다리가 되어버리는 초기 1rm의 75%중량이 아닌 훈련하는 그날의 실제 1rm의 75%를 사용하고 있는지 확인하기 위해 실험자들은 피험자들에게 워밍업 세트를 진행할 때 그들의 평균 바 속도가 0.55m/sec가 될 때까지 가능한 한 빨리 바를 들어 올리도록 명령했다. 그 중량이 그들이 그날 훈련에 사용할 중량이 될 것이다.

(As an aside, a common knock against percentage-based programs is that you have a harder time accommodating good days and bad days. As your strength fluctuates, 80% of your all-time PR may not actually be 80% of your actual strength for the day. Using bar speed as a way to approximate percentage of 1rm may be a smart way to account for daily fluctuations in a percentage-based program)

여담으로 백분율 기반 프로그램의 일반적인 단점으로는 컨디션이 좋은 날과 컨디션이 나쁜 날을 고려하지 않는다는 것이다. 근력은 매일 변동하기 때문에 너의 PR의 80%가 정작 너가 훈련하는 당일에는 그보다 더 높거나 낮을 수도 있다는 것이다. 따라서 바의 속도를 사용해 1rm의 근사치를 구하는 것은 백분율 기반 프로그램에서 근력의 일일 변동을 계산하는 영리한 방법이다.

So, on 75% day, the people in the MaxV group would warm up, find the heaviest weight they could lift at .55m/sec, and do the assigned reps for the day. The HalfV group would warm up, find the heaviest weight they could lift at .55m/sec, and do the assigned reps for the day, but with an average concentric velocity of ~0.27m/sec, with visual and auditory feedback from a screen in front of them letting them know if their cadence was too fast or too slow.

피험자들은 워밍업에서 0.55m/sec의 속도로 리프팅 할 수 있는 가장 무거운 중량을 찾은 뒤 그들에게 할당 된 그날의 훈련을 하는데 절반 속도 그룹의 경우 시청각 피드백을 통해 0.27m/sec의 속도로 바의 속도를 조정했다.

There were 48-72 hours between training sessions.

각 훈련 사이에는 48~72시간의 공백기가 있었다.

On week 1, they did 3 sets of 6-8 with 60% each day, eventually progressing to (decreasing volume, increasing intensity – kosher linear periodization) 3-4 sets of 3-4 reps on week 6.

피험자들의 훈련은 시간이 지남에 따라 볼륨이 감소하고 강도가 증가하는 코셔 선형 주기화(kosher linear periodization)의 방식에 따라 1주차에는 1rm의 60% 중량을 사용해 6~8개씩 3세트로 시작해서 6주차에는 3~4개씩 3~4세트로 마무리 지었다.

The study was impressively well-controlled. Here’s a great little line: “Sessions took place under supervision of the investigators, at the same time of day (±1 h) for each participant and under constant environmental conditions (20°C, 60% humidity).”

이 연구는 굉장히 잘 통제되었는데, 이를 나타내는 간단한 예시로 “각 훈련은 감독관의 통제 하에 매번 같은 시간(±1시간)에 그리고 일정한 환경(20°C, 습도 60%)에서 진행되었다.”가 있다.

Time of day matters because circadian fluctuations in hormones like testosterone and cortisol may affect the training outcomes. Additionally, heat and humidity can affect performance – if it’s too hot and humid you’re more apt to fatigue because of thermal stress or dehydration, and if it’s too cold you can have a harder time getting warm and performing well. Studies like that are *supposed* to control for environmental factors, but many don’t (or at least they don’t explicitly say that they did).

테스토스테론이나 코르티졸과 같은 호르몬의 일주기 변동이 훈련 결과에 영향을 미칠 수도 있기 때문에 훈련 시각을 고려하는 것은 중요하다. 게다가 열과 습도 또한 수행능력에 영향을 줄 수 있다. 온도와 습도가 너무 높으면 열응력이나 탈수로 인해 더 쉽게 피로해질 수 있고, 반대로 너무 추우면 워밍업을 하는 데 시간이 너무 오래 걸릴 뿐만 아니라 수행능력이 떨어질 수 있다. 이와 같은 유형의 연구들은 환경적 요소들을 통제해야 하지만 많은 연구들은 이러한 요소들을 통제하지 않거나 혹은 통제했다고 하더라도 그것을 명시하지 않는다.

Along with the training study, the researchers did another study with different subjects to assess metabolic effects of lifting with different bar speeds. In this study, subjects came in, had their blood drawn, performed one of 6 routines (3×8 @60% with MaxV or HalfV, 3×6 @70% with MaxV or HalfV, and 3×3 @80% with MaxV or HalfV), and had their blood drawn again to assess lactate and ammonia concentrations.

훈련 연구와 함께 연구자들은 바를 들어 올리는 속도가 대사에 어떤 영향을 주는지 알아보기 위한 연구도 진행했다. 이 연구에서 피험자들은 비교를 위해 먼저 한 번 채혈한 뒤 6가지의 루틴(3×8 @60%, 3×6 @70%, 3×3 @80% 중 하나를 최고 속도 혹은 절반 속도로 수행) 중 하나를 수행하고 젖산과 암모니아 농도를 평가하기 위해 다시 한 번 채혈했다.

Additionally, fatigue was assessed based on changes in the heaviest load the subjects could move at an average velocity of 1.0 m/sec pre-workout vs. post-workout

참고로 피로도는 피험자가 운동 전후를 기준으로 평균 1m/sec의 속도로 리프팅 할 수 있는 가장 무거운 중량의 차이로 평가되었다.

Results:

실험결과:

Before the training, there were no significant differences between the MaxV and HalfV groups.

훈련 전에는 최고 속도 그룹과 절반 속도 그룹에 유의미한 차이가 없었다.

Average concentric speed WAS faster for MaxV, as you’d expect (0.58 ± 0.06 vs. 0.32 ± 0.03 m/sec)

평균 단축 속도는 예상대로 최고 속도 그룹이 더 빨랐다.(0.58 ± 0.06 vs. 0.32 ± 0.03 m/sec)

HalfV spent more concentric time under tension (360.9 ± 19.2 vs. 222.8 ± 21.4 sec)

절반 속도 그룹은 장력 하에서 더 많은 단축 시간을 필요로 했다.

모든 범주에서 기본적으로 최고 속도 그룹은 절반 속도 그룹보다 2배 더 많은 이득을 얻었다.

1rm bench press: +18.2% vs. +9.7%

벤치 프레스 1rm: +18.2% vs. +9.7%

Average velocity with weights they could move faster than 0.8 m/sec at both the beginning and end of the study: +11.5% vs. +4.5%

중량을 사용한 평균 속도는 연구의 시작과 끝에서 모두 0.8 m/sec보다 빠르게 움직일 수 있음: +11.5% vs. +4.5%

Average velocity with weights they could move slower than 0.8 m/sec at both the beginning and end of the study: +36.2% vs. 17.3%

In the metabolic study, there was actually a larger rise in lactate in the MaxV protocol vs. the HalfV protocol for both the 60% and 70% workouts, and fatigue (as assessed by the heaviest load they could move at a set speed) was greater in MaxV than HalfV on the 60% workout (7.6% vs. 1.4%), with a trend (that didn’t reach significance) toward more fatigue with the 70% workout as well (7.1% vs. 3.9%).

대사 연구에서는 최고 속도 그룹이 절반 속도 그룹보다 60% 강도와 70% 강도 모두에서 젖산의 수치가 더 크게 증가했다. 피로의 경우 60%의 강도에서 최고 속도 그룹이 절반 속도 그룹보다 그 수치가 더 높았으며(7.6% vs. 1.4%) 이러한 경향은 70%의 강도에서도 유의미한 변화를 보이지는 않았다(7.1% vs. 3.9%).

Now, take the lactate and fatigue data with a grain of salt – both protocols reached pretty moderate levels of lactate that may not make a meaningful difference, and the standard deviations for fatigue were pretty large. They’re interesting trends to see, but any tentative conclusions drawn from them need to be even more tentative than usual.

이 실험을 통해 나온 젖산과 피로 데이터는 비판적으로 받아들여야 한다. 두 방식 모두 유의미한 차이를 만들지 못하는 중간 정도의 수준을 가진 젖산 수치에 도달했을 뿐만 아니라 피로에 대한 표준편차가 매우 컸다. 흥미로운 경향이지만 이로부터 도출된 잠정적인 결론은 일반적인 것보다 더 보수적으로 다루어야 한다.

There were no ammonia differences for any of the protocols.

어떠한 기록(protocols)에도 암모니아의 차이는 존재하지 않았다.

Breaking is all down:

생각의 변화:

So, lifting the bar faster means more gains, and it makes you more explosive with lighter weights too? Sweet.

그래서 무게가 가벼워지면 바를 빨리 들어 올릴 수 있고, 바를 빨리 들어 올리면 더 많은 이득을 얻을 수 있다는 것인가? 굉장히 달콤한 말이다.

Not so fast.

그렇게 빠르지 않다.

Remember the issues with past research? This showed that when you equate for training volume and intensity and when you’re not training to failure, lifting faster may produce superior gains in maximal strength.

과거 연구들의 문제들을 기억하는가? 이것은 너가 볼륨과 강도를 동일하게 가져가고 실패지점을 겪지 않았다는 가정 하에 더 빨리 들어 올리는 것이 최대 근력의 관점에서 가장 많은 이득을 얻을 수 있다는 것을 보여준다.

Additionally, the improvements in bar velocities with concrete loads doesn’t necessarily mean faster training makes you faster. If you’ll notice, the degree of improvement in bar velocity was pretty similar to the degree of improvement in 1rm strength.

추가적으로 구체적인 중량에서의 바의 속도가 빨라진다고 해서 속도 훈련이 너의 바 속도에 긍정적인 영향을 주는 것을 의미하지는 않는다. 눈치 챘겠지만, 바 속도의 발달 정도는 1rm의 발달 정도와 상당히 유사하다.

ps.글자제한 때문에 나눠서 올립니다. dc 새로 업데이트 했나요? 왜 글자제한 엄청 줄어든 것 같지...