In the first article of this programming series, we discussed the scientific principles that make up the foundation of any proper powerlifting program. We talked about:

우린 이 프로그래밍 시리즈의 첫 번째 아티클에서 제대로 된 파워리프팅 프로그램의 기반을 이루는 과학적 원리에 대하여 다음과 같이 논하였다. 

+첫 번째 아티클-http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programming/

1. Specificity – you need to do heavy squats, benches, and deadlifts

2. Overload – you need to do more than you’ve done before to make progress

3. Fatigue Management – you have to properly time your workouts and your recovery periods

4. Individual Differences – your training needs to be individualized

특수성: 무거운 SBD를 수행하여야 한다.

과부하: 이전보다 더 많이 운동하여야 한다.

피로관리: 운동시간과 회복기간을 적절히 설정하여야 한다.

개인차: 훈련은 개인화되어야 한다.

Without any of these core foundational principles in place, your powerlifting training, by definition, is going to be sub-optimal. For a more in-depth examination of the physiology behind these principles, I’d recommend picking up a copy of ProgrammingToWin. I consider it one of the best introductory books on proper programming currently on the market.

이러한 핵심적인 기본 원리가 적용되지 않는 한, 그 훈련은 결코 최선이 될 수 없다. 만일 이러한 원리를 구축하는 생리학에 대해 더 알고 싶다면, ‘ProgrammingToWin’을 읽어보는 것을 추천한다. 나는 이 서적이 시중에 나와 있는 다양한 프로그래밍 관련 서적 중, 특히 입문서로선 제일이라고 생각한다.

Powerlifting Training Variables

파워리프팅 훈련의 변인

Now, in this installment of the Powerlifting Programs series, we’re going to discuss the training variables that we must manipulate correctly in order to satisfy these principles. Namely, we’re going to discuss proper application of volume, intensity, and frequency.

이 아티클에선 이러한 원리들을 만족시키기 위해, 훈련 변인들(볼륨과 강도, 그리고 빈도)을 어떻게 조정해야 하는가에 대해 논할 것이다.

Intensity

강도

In terms of powerlifting programming, intensity, in my opinion, is the foremost consideration. For the unfamiliar, intensity doesn’t refer to your psychological state of arousal and it doesn’t refer to your level of effort in the gym. When we’re talking about programming, intensity generally refers to how heavy the weights are relative to your one rep max. In other words, if you’re capable of lifting 100lbs, and you’re about to do a set of 80lbs for reps, the relative intensity of this set would be 80%.

파워리프팅 프로그래밍에 한하였을 때, 강도는 최우선 고려사항이다. 여기서의 강도는 수행자의 심리나 노력 따위의 수치화할 수 없는 것을 표현하는 용어가 아니다. 일반적으로 프로그래밍에서의 강도는 사용하는 중량이 1rm의 중량에 비해 상대적으로 얼마나 무거운지를 나타내는 지표이다. 예를 들어서 1rm이 100kg일 때, 80kg를 사용하여 운동한다면 그 세트의 상대적인 강도는 80%가 되는 것이다.

Intensity is the primary determinant of your training effect.

강도는 훈련의 효과를 결정하는 주요 인자이다(figure.1). 

figure.1

Remember, this is a continuum; you can still build some muscle with low reps and you can still build some strength with high reps. The point is that intensity biases the training effects in particular directions.

이러한 관계는 상호배타적인 것이 아님을 알아야 한다. 적은 개수를 활용해 근비대를 일으킬 수도, 많은 개수를 활용해 근력의 향상을 일으킬 수도 있다. 다만, 내가 말하고자 하는 것은 강도는 훈련의 효과를 특정한 방향으로 이끈다는 것이다.

Intensity and Specificity

강도와 특수성

By working in the 90%+ range, typically using hard sets of 1, 2, and 3 repetitions, the training effect is going to be primarily neural in nature. Simply put, your nervous system is going to improve its overall efficiency through higher total levels of muscular recruitment. Additionally, the coordination of this recruitment will improve resulting in further performance gains.

90% 이상의 강도에선 일반적으로 1~3개의 개수를 사용하여 훈련할 텐데, 이 경우 훈련의 효과는 주로 신경계통에서 나타난다. 즉, 신경계가 더 높은 레벨의 운동단위 모집이 가능하게 되어 전반적인 효율을 향상시키고, 퍼포먼스의 수준 또한 높아진다.

A very large component of performance when it comes to a one rep max is going to be neural in nature. In order for a program to meet the specificity threshold for powerlifting training, you need to spend frequent, or at least semi-frequent, training time in the 90%+ range at the appropriate times in your training cycle.

1rm을 수행할 때 영향을 끼치는 다양한 인자 중 가장 많은 인자를 차지하는 것은 신경계통일 것이다. 파워리프팅 프로그램이 특수성이란 원리를 만족시키기 위해선 훈련 사이클 중 적절한 시기에 90% 이상의 강도를 사용한 훈련을 자주 혹은 그것의 절반 정도의 빈도로 취하여야 한다.

As we move down the repetition continuum from Practical Programming shown above, the training effect slowly shifts away from a neural efficiency bias to a muscular hypertrophy bias and then on down to a muscular endurance bias. This is primarily due to the fact that low rep sets are limited mostly by force production whereas higher rep sets begin to be influenced more by metabolic fatigue factors such as ATP depletion, lactic acid threshold, and other endurance components that aren’t necessarily relevant to powerlifting.

앞에서 설명한 회색책의 내용(figure.1: 강도는 훈련 효과의 방향을 결정)에서 반복횟수를 높임에 따라 훈련의 효과는 신경 효율성 측면에서 근비대성 측면으로 천천히 변화한 다음 근지구성 측면으로 변화한다. 이는 수행자가 낮은 개수를 활용하여 수행할 때에는 주로 힘 생산량에 의하여 제한받는 반면에, 높은 개수를 활용하여 수행할 때에는 atp고갈, 젖산 역치, 그리고 다른 지구성 인자들과 같이 파워리프팅과 직접적인 연관이 없는 대사적 피로인자에 더 큰 영향을 받는다는 사실에서 기인한다.

Intensity and Hypertrophy

강도와 근비대

Now, powerlifters have a need to work in relatively lower intensity ranges as well; though, probably no lower than 75% with only a few exceptions. Muscular hypertrophy is a necessary component of continued, consistent progress in powerlifting. There is only so much juice you can squeeze out of your technique and general neural efficiency. Eventually, you have to build a bigger motor if you want to go faster and further. A good powerlifting program will have a lifter spending time in the 75-85% intensity range doing sets of 4-8 reps or so in order to help build a bigger muscular base.

파워리프터들은 또한 상대적으로 낮은 강도를 사용할 필요가 있다. 여기서 낮은 강도란 특정 예외를 제외하면 일반적으로 75% 이하를 말한다. 근육의 비대는 일관되고 지속적인 발전에 필수적이기 때문이다. 기술과 일반적인 신경의 효율성에서 뽑아낼 수 있는 근력에는 한계가 있다. 결국 수행자가 더 빨리, 그리고 더 멀리 가기 위해선 더 큰 모터를 달아야 한다는 것이다. 좋은 파워리프팅 프로그램은 수행자가 더 큰 근육을 구축하는 것을 돕기 위해 75%~85% × 4~8reps를 수행하게끔 한다.

Make no mistake about it, you get what you train for. If your training consists of nothing but sets of 5, you’re going to get a nice blend of strength and size. However, 5s are optimal neither for strength nor size. So, while spending some time in that range is beneficial for a myriad of reasons, spending time exclusively in such a rep range would make a program non-specific to powerlifting. You have to go heavy, guys.

이상한 짓만 하지 않는다면 수행자는 훈련에 대한 보상을 얻을 수 있다. 다만, 만일 너의 훈련이 오직 세트 당 5개의 횟수로만 이루어져있다면 중량을 조금 더 무겁게 설정하는 편이 좋을 것이다. 5개라는 횟수가 근력이나 근비대에 모두 긍정적인 영향을 끼치는 횟수이기에 그 범위에서 존버하는 것은 무수히 많은 이유를 근거로 이득이기는 하나, 달리 말하면 이도저도 안 되는 횟수이기에 그 범위에서만 노는 것은 파워리프팅 프로그램에서의 특수성을 해치기 때문이다.

Remember, intensity determines training effect. For powerlifting, we want that training effect to be an increase in maximal force production and that entails lifting very heavy weights.

다시 말하지만, 강도는 훈련의 효과를 결정한다. 파워리프팅의 경우 수행자가 노리는 훈련의 효과는 최대 힘 생산의 증가이며, 이는 곧 매우 무거운 중량을 리프팅하는 것에 수렴한다.

Volume

볼륨

To borrow from Mike Tuchscherer, if intensity determines training effect then volume determines the magnitude of that effect.

Mike Tuchscherer曰 “강도는 훈련의 효과를 결정하고, 볼륨은 그 효과의 크기를 결정한다.”(figure.2)

figure.2: Mike Tuchscherer

Mike의 개인 PR

-무장비 S: 347.5, B: 217.5, D: 377.5(total: 932.5)

-싱글플라이 S: 410, B: 292.5, D: 375(total: 1062.5)

For example, if you expose your skin to the sunlight, you’re probably going to get a tan (“a training effect”). If you stay in the sun for one minute, you might not have done enough to constitute adequate “stress”. The body may not be forced to compensate because you haven’t overloaded it. If you stay in the sun for two hours, you’ll get plenty of “stress”, but it will probably be too much and you’ll likely burn. In this case, you haven’t managed fatigue properly.

예를 들어서 태양빛을 쬐면 사람의 피부는 탄다. 여기서 피부가 탄 정도를 훈련의 효과로 대입해보자. 만약 태양빛을 1분 동안만 쬐었다고 한다면 충분한 자극을 받지 못한 것으로 해석할 수 있다. 즉, 과부화가 일어나지 않았기에 신체는 이에 대해 보상할 필요가 없는 것이다. 반면에 태양빛을 두 시간이나 쬐었다고 한다면 이는 너무 과도한 자극을 받은 것으로 해석할 수 있고, 피부는 결국 화상을 입을 것이다. 즉, 이 경우에는 피로를 제대로 관리하지 못한 것이다.

More importantly, there is a wide range of possibilities in the middle. If you spend 15 minutes in the sun, you’re going to get one level of tan; if you spend 30 minutes in the sun, you’re going to get a different level of tan. In this case, time spent in the sun is our “volume” of stress and the level of tanning is the “magnitude” of the training effect.

여기서 중요한 부분은, 바로 양 극단의 중간 범위, 그러니까 이득을 취할 수 있는 경우의 수가 매우 많다는 것이다. 예를 들어서 15분간 태양빛을 쬐면 피부는 예쁘게 탈 것이고, 30분간 태양빛을 쬐면 15분을 쬐었을 때보다 조금 더 진한 색의 피부를 만들 수 있을 것이다. 여기서 태양빛을 쬐는 시간은 볼륨으로, 피부를 태우는 정도는 훈련 효과의 크기로 이해할 수 있다.

In training, we can define volume in a variety of ways: the number of total reps in a workout, the number of sets, or we can calculate “tonnage”. Tonnage is nothing more than multiplying the total amount of reps and sets you’ve completed by the weight that you’ve used. For example, if you squat 405x5x5, you’ve accumulated (405*5*5=)10,125lbs of total tonnage.

운동에서의 총 반복횟수, 세트의 개수, 총 톤수(tonnage: 어떤 것의 무게를 나타내는 총 톤수-출처: 네이버 영어사전) 등 훈련에서의 볼륨은 다양한 방법으로 정의될 수 있다. 여기서 총 톤수는 weight × sets × reps로 구할 수 있다. 예를 들어서 405lbs의 무게로 5개씩 5세트를 했다면, 총 톤수는 405lbs×5×5=10125lbs인 것이다.