2019-4-13 수정

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x를 y만큼해라는 극단적 판단과 오해의소지가 있어 수정합니다.

반복횟수/(100-(강도))*셋트수 = 피로도

즉

3회 5셋 90%강도 를 예를들때

{3/(100-90)}*5=1.5 

즉 피로도는 1.5 입니다

동일부위의 

일간피로도 1~2

주간피로도 2~3 

정도로 유지하심을 추천드립니다 

(개인견해로 사람마다 다를수있으니 직접 해보시고 공식 고쳐쓰심됩니다)

걍 혼자보면서 메머하던거 전에 겔에 올렷는데..감사하게도 다들 별달아주셔서..ㅎㅎ 찾기쉬웟네요

전 상위동작과 적절히 근육붙은몸을 지향하며..
제가 바라보는 이상을 위해 운동하는 방향을 공부하고 메모한것입니다.. 원문은 스티븐로우 오버커밍그레비티 입니다..

번역중 사견개입있을수있습니다.. 요즘 질문글 많길래 제탕해봅니당..

링크>

https://m.dcinside.com/view.php?id=calisthenics&no=20461&page=3&recommend=1
https://m.dcinside.com/view.php?id=calisthenics&no=20509&page=4&recommend=1
https://m.dcinside.com/view.php?id=calisthenics&no=20718&page=3&recommend=1
https://m.dcinside.com/view.php?id=calisthenics&no=20876&page=3&recommend=1

미리보기 조금>

* 훈련타입
- 3가지 타입이 있음
> Concentrics (수축), 3x5 = 3*5rep
> Isometrics (정적), 3x10s = 3*10sec
> Eccentrics (이완), 3x(3x10s) = 3*3r*10s
- 동적동작은 빠른수축과 느린이완이 정석
- 정적 / 수축 / 이완 간 관계
> 정적동작은 수축성동작보다 100-120% 강하다
> 이완성동작은 수축성동작보다 120-150% 강하다
> [수축성<정적<이완성]
> 즉 이완성이 제일 힘든 운동을할수있다

* 반복횟수와 세트
- 1-2회반복 : TESTER
> 스트레스와 피로가 강함
> 휴식에 긴시간이 필요, 적정볼륨을 소화할수없음
- 3-8회 반복 : BUILDER
> 스트렝스 증가에 효율적
- 8-12회 는 가끔해도 좋음
> 근비대&보조훈련정도?
- 12회이상 반복 : Preventor
> 부상방지, 건&힘줄에 혈류증가

* 소련연구결과, Prilepin's Chart 참조
- Alexander Sergeyevich Prilepin
> 소련 역도코치
> 선출, 1975-1985 주니어 시니어 역도팀 코치
> 루이시몬스 (West Side Barbell) 사용
- 1repetition = 2s isometric = 1s eccentrics

* 휴식시간
- 스트렝스훈련은 ATP-PC 를 연료로 사용
> 충전되는데 3분이상 걸림
> 무조건 3분이상 쉴것
- 밀기-감기 혹은 상체-하체 는
> super-set 로 묶을수있음
> 두가지가 묶을경우 휴식시간은 n/2 가 가능

* 기본 원칙과 훈련 스케쥴링 순서
- 1. 가벼운준비운동 (숨이조금 차거나 땀이 조금남)
> 충분한 준비운동으로 생리학반응을 시동
> 혈류증가 / 심박수증가 / 약간의 땀
> 너무 긴 정적동작은 최대근력사용에 영향이있음
> 좋은 워밍업이란
- 동적스트레칭 (정적스트레칭은 쿨다운으로)
- 2~3 이전단계에서 마스터한 동작을 사용
- 행동패턴들이 본운동에 도움될것임
- 예) 물구푸샵하기전에 벽물구로 웜업

- 2. 기술&테크닉훈련 (물구, 엘싯, 덤블링 등)
> 웜업 직후, 최상의 컨디션과 신체상태에서 진행
> 신체는 무의식적으로 동작을 기억함
> 그때문에 엉망으로 연습하면 엉망상태를 기억함
> 힘들거나 안되면 차라리 휴식하는게 더 좋음
> 이도저도 아닌 동작은 부상을야기&엉망기억

- 3. 파워, 정적, 동적훈련 (3~5rep)
> 신경계작극을 위해 늘 최대근력에 가까운힘 사용
> 효과적인 훈련을 위해 많은 중앙신경시스템 개입
> 큰운동단위를 쓰기때문에 적은부하운동 직후 진행

- 4. 지구력, 변형컨디셔닝, 타바타, 인터벌 서킷 등
> 3번에 비해 적은 신경계피로
> 반복숙달, 자세연습, 약점보강 등에 해당

- 5. 가동성, 유연성, 쿨다운
> 정적 유연성 등
> 스트레칭 관련
- 볼리스틱 : 반동, 신장반사발생
- 다이나믹 : 무반동
- 액티브 : 동력발생
- 패시브 : 무동력
- 아이소메트릭 : 패시브&수축
- PNF [고유수용성신경근촉직법] : 등척후 이완





메모 원본> 스압..스압...개스압...ㅎㅎ


===Overcoming Gravity - Steven Low===
* 머릿말
- Body Weight Training = BWT
- BWT를 애호가들께 바침
- 동기부여해준 Chris Salvato 감사
- BWT 커뮤니티를 활성화 시켜주신 분들께 감사
> Christopher Sommer, Ido Portal
- 참고사이트
> eatmoveimprove.com
- 이책은 그냥 참고용
> 이로인해서 발생한 부상 등은 다 니책임
> 저자 외 관련자들은 아무 책임 없음

* 소개
- eatmoveimprove.com 에 쓴 Funtamentals of bodyweight strength training 이 이렇게 반응이 좋을줄 몰랐음
- BWT은
> 공간&도구 제한이 적고 재미짐
> 그리고 멋있음
- 스트렝스레벨을 올리려면
> 여러가지 자세들의 스트렝스가 다 필요함
> 웨이트트레이닝 포함
- 운동능력, 수용감각, 컨트롤이 좋이질것임

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===1.자신만의 운동루틴 만들기===

1-1. 기본개념

* BWT의 핵심은 지례비
- 자세를 변화시키는방법
- 근육의 길이를 변화시키는방법

* 골격근의 길이와 장력
- 참조: http://ferstx.tistory.com/417
- 근육은 휴식상태의 길이에서 가장많은 수축성섬유를 가짐

* 편팔기술들이 어려운이유
- Active Tension : 활성장력
> 능동적으로 발생시키는장력 (근수축)
- Passive Tension : 비활성장력
> 수동적으로 밸생되는장력 (스트레칭)
> 과할경우 무의식적인 신장반사 발생
> 신장반사 및 수동장력은 큰 도움안됨
- 최대 가동범위에서 능동적 활성장력
> 쓸수있는힘이 매우 약함
> ROM(Range Of Motion)
> 이 개념을 사용하여 외부중량 없이 스트렝스 훈련
>보통 편팔로 하는동작이 그래서 어려움
> 이두가 만땅으로 펴진상태
> 안정적인 연기를하려면 엄청난 힘이 필요

* 열린사슬&닫힌사슬
- 열린사슬 : 팔다리가 자유롭게 움직이는상태
> 신체일부가 고정된무언가를 잡고있지 않은상태
> 각 신체관절들이 고정되어있지않음
> 신경계 스트레스가 적음
> ex.레그프레스머신 (상체관절은 풀려있음)
- 닫힌사슬 : 팔다리가 자유롭지 않은 상태
> 신체일부가 고정된 무언가를 잡고있음
> 각신체관절들이 고정되어있음
> 신경계스트레스가 큼
> ex.데드리프트 (모든관절들이 잠겨있음)
- 즉,
> 수행능력 : 닫힌사슬 운동해라(적절한 근비대가능)
> 근비대 : 열린사슬운동해라(적절한 수행능력가능)
* 요약
- 지례비는 중요함
- 근육을 늘리고 줄여서, 불리한 지점에 둬라
> 최대가동범위로 늘어난상태는 약함
> 이걸 강화해야함
- 열린사슬&닫힌사슬운동은 서로 다른목적으로 쓰임
> 열린사슬 : 약점보완, 재활
> 닫힌사슬 : 수행능력향상, 스트렝스, 근비대
> 서로 조금씩은 겹침

1-2. 스트렝스와 기본생리학

* 반복연속체
- 스트렝스 와 근지구력
> 양측이 최선으로 발달할수는 없음, 둘은 반대개념
> 최대스트렝스는 최대근지구력증가의 잠재력
> 스트렝스는 근지구력&컨디셔닝이비해 발달 느림

* 근섬유
- 3종류가 있음
- 1형 섬유 : 느린 산화계
> 지근 (유산소성)
- 2a형 섬유: 빠른 산화계, 속근 (무산소성)
- 2b형 섬유: 빠른해당작용, 속근 (스트렝스)
> 젖산발생

* ATP-PC 구간
- 1-20초 스트렝스 구간
> 2-3초: 순수 ATP [스피드]
> 3-20초: CP 사용 [스트렝스]
- 신경계자극으로 스트렝스 증가
- 수축성 단백질추가&신경계자극
- 근원섬유비대 (Myofibrillar hypertrophy)
> 근원섬유수를 증가
>액틴&미요신증가

* Anaerobic glycolysis 구간
- 30-60초 근비대훈련구간 [메스]
- glycolysis 구간
- 축적된 글리코켄을 사용하여 감소
- 글리코켄의 부재로 보충하려함
- 많은 글리코켄을 저장하고자 공간을 넓힘
> 근형질비대(Sarcoplasmic hypertrophy)
> 근세포의 내액량 증가
> 1g 당 3g 수분과 결합형태로 저장
> 근육의 주성분(수분)이 증가하여 mass up

* 운동단위
- 2종류가있음
- LTMUs [Low Threshold Motor Units]
> 작은일을 할때 [눈굴리기, 글쓰기, 걷기]
- HTMUs [High Threshold Motor Units]
> 큰일을할때 [뛰기, 점프하기, 무거운거 들기]

* 스트렝스를위한 신경계발달, 일반적인 6가지 방법
- Recruitment [보충]
> 운동단위 증가 (더 무겁게 빠르게 하란것)
> 높은강도에서 반응 (85-90% 1RM)
- Rate Coding / Firing Rate [속도제어]
> 스트렝스측면에선 큰도움 안됨, 보조운동 추천
> 신경신호와 근수축간 반응속도 단축
> 폭팔력, 빠른수축, 반응속도로 근수축속도 증가
- Intra-muscular Coordination
> 반복숙달
> 신체간상호협력, 동작자체의 연습
> 운동단위개입시작과 작용시작 최소화 이런것
- Inter-muscular Coordination
> 동작속도관련
- Antagonist Dishinhibition
> 네거티브동작 관련
- Grouth and Pruning
> 어쩌고저쩌고

* 중앙신경시스템 [Central Nervous System]
- 중앙신경계는 다양한 운동단위를 제어 함
> 준비동작, 활성화, 자기수용감각 등
> 어려우니 대충 CNS는 근육이다 라고 생각
> 사용하면 스트레스를 받음
- CNS 도 최대출력을 내려면 휴식해야함
> 운동, 영향, 생활로 쌓인 스트레스는 발달에 영향
> 개인의 생활패턴에따른 스케쥴링이 필요함
> 예, 몇주의 프로그램다 끝나면 디로딩 으로 회복
- 어떤동작은 힘들어서 다른동작보다 긴 회복이 필요
> 그래서 초보자프로그램은 힘든게 끝에나옴
> 하고 쉬라고
- BWT은 특히 신경계피로가 심함
- 정체가되었을떄 필요한것
> 휴식&재정비
> 일반적으로 더 많은운동량과 볼륨을 추가함
> 은 부상

* 정적동작관련
- 너무짧은 정적동작은 볼륨이 너무 적음
> 위에말한 2b 형속근은 빨리지침
> 회복도 느림 (ATP-PC)
> 빨리지침
- 너무 긴 정적동작은 지구력만 늘려줌

1-3. 목표설정 : 스트렝스와 지구력은 다른방향
* 일반적으로 목표설정을 잘안하는것이 문제
- 상세하고 명확한 목표설정(구체적으로)
> [딥 연습하기=구림] [딥10개 성공하기=좋음]
> [살빼기=구림] [체지방 15%까지 빼기=좋음]

1-4. 벨런스구조 유지
* 어깨가 가장중요함
- 어깨상태를 최선으로 유지
* 벨런스를지키는 간단한 방법
- 밀고당기는동작은 서로 상쇄함
> 손이 몸에서 가까워지는것은 [당기는운동]
> 손이 몸에서 멀어지는것은 [미는운동]
* 벨런스를지키는 복잡한 방법
- 밀기를
> Vertical & Horizontal 상태로 나눔
> Flexion 상태와 Hyperextension 상태로 나눔
- 감기를
> Vertical & Horizontal 상태로 나눔
> Flexion 상태와 Hyperextension 상태로 나눔

* 과제
- 1. 밀기목표 감기목표 설정
- 2. 위 목표를 [V&H] 혹은 [F&H]으로 분할
- 3. 약한부분은 보조운동으로 보강

* 요약
- 밀기 [앞/위/밑]
- 감기 [밑/앞]
- 마나 / 수평감기 / 인버티드감기
- 물구나무 해라

1-5. 차트쓰는법
* 크게중요치않음, 점진부하방식 설명함

1-6. 훈련설계의 개념&기본
* 몇가지 원칙을 지키면서 최대능력을 썻는가를 확인
- 최대스트렝스를위한 최대근력훈련인가를 확인할것

* 추천운동종목
- 밀기
> 물구나무
> 푸쉬업
> 플란체
> 딥
- 감기
> 풀어
> 프론트레버
> 백레버
> 인버티드로우

* 기본 원칙과 훈련 스케쥴링 순서
- 1. 가벼운준비운동 (숨이조금 차거나 땀이 조금남)
> 충분한 준비운동으로 생리학반응을 시동
> 혈류증가 / 심박수증가 / 약간의 땀
> 너무 긴 정적동작은 최대근력사용에 영향이있음
> 좋은 워밍업이란
- 동적스트레칭 (정적스트레칭은 쿨다운으로)
- 2~3 이전단계에서 마스터한 동작을 사용
- 행동패턴들이 본운동에 도움될것임
- 예) 물구푸샵하기전에 벽물구로 웜업

- 2. 기술&테크닉훈련 (물구, 엘싯, 덤블링 등)
> 웜업 직후, 최상의 컨디션과 신체상태에서 진행
> 신체는 무의식적으로 동작을 기억함
> 그때문에 엉망으로 연습하면 엉망상태를 기억함
> 힘들거나 안되면 차라리 휴식하는게 더 좋음
> 이도저도 아닌 동작은 부상을야기&엉망기억

- 3. 파워, 정적, 동적훈련 (3~5rep)
> 신경계작극을 위해 늘 최대근력에 가까운힘 사용
> 효과적인 훈련을 위해 많은 중앙신경시스템 개입
> 큰운동단위를 쓰기때문에 적은부하운동 직후 진행

- 4. 지구력, 변형컨디셔닝, 타바타, 인터벌 서킷 등
> 3번에 비해 적은 신경계피로
> 반복숙달, 자세연습, 약점보강 등에 해당

- 5. 가동성, 유연성, 쿨다운
> 정적 유연성 등
> 스트레칭 관련
- 볼리스틱 : 반동, 신장반사발생
- 다이나믹 : 무반동
- 액티브 : 동력발생
- 패시브 : 무동력
- 아이소메트릭 : 패시브&수축
- PNF [고유수용성신경근촉직법] : 등척후 이완

* 과제
- 1. 달성하고싶은 기술을 나열
- 2. 부상사례를 적어보고
- 3. 부상방지를위해 어떤 조치를했는지 적어보자
- 4. 1~3을 통합하여 부상줄이는 방법을 생각해보자
- 5. 신체중 뻐근한곳, 결린곳을 찾아서 적어보자
- 6. 신체중 뻣뻣한곳을찾아보자

* 요약
- 스케쥴링 기본 항목
> 워밍업
> 기술연습
> 메인훈련
> 쿨다운

1-7. 루틴짜기
* 통합운동 vs 부위별운동
- 스트렝스는 신경계와 밀접한영향이 있음
- 복합적인 전신훈련추천, 고립운동은 배제

* 목표와 종목정하기
- 2-6번의경우 1번동작의 기준으로 선택
- 1.기술
> 훈련동작이 강해지면 기술이 됨
> 벨런싱&가동성이 필요한동작들
> 물구나무(벨런싱), 엘싯(가동성)
> 메인동작 2개-4개 설정
- 2. 밀기 보조운동
- 3. 감기 보조운동
- 4. 하체 운동
- 5. 가동성&유연성
> 파이크
> 스트레들 팬케잌
> 손목
> 어깨가동성
- 6. 회복

* 요약
- 목표는 아래 세가지 항목으로 이뤄져야함
- 1. 준비운동, 기술훈련, 가동성&프리햅
- 2. 파워.스트렝스 & 지구력
> 훈련의 심장부
> 파워&스트렝스 우선, 후 지구력
- 3. 정리운동
> 가동성&유연성에 집중

1-8. 프로그래밍
* 목표에따라 스케쥴링방법이 달라짐
* 성장패턴
- 고갈>보상>초과보상
- 익숙하지않은 스트레스를줄경우 신체에서 적응시킴
> 은 성장
- 만약 더이상 스트레스받지않고 자극이 없으면
> 은 성장시키지않음
* 예) Starting Strength 에서는 주기적으로 증량시킴
- 외부중량은 쉽게 증량가능함
- BWT는 조끼 없는이상 힘듦, 그래서
> 반복횟수증가
> 반복셋트증가
> 토탈볼륨 증가
> 3-8r 정도임
* 스트레스, 적응. 보상, 건강 그리고 피로
- 적절한영양+휴식=보상(강해짐)
- 휴식은 2-3일 48-72시간
- 보통 초보자프로그램이 주 3회인 이유임
- 회복되기전 다시 스트레스를준다면 보상파동을 못탐
> 표 참조
* 대표적인 구소련 주기화구조
- 일반인들은 MesoCycle 쓰면됨
- MicroCycle : 주단위 훈련
> 준비주기
> 근비대주기
> 스트렝스주기
> 파워주기
- MesoCycle : 4-8 Microycle 복합체
> 1-2주 준비주기
> 1주 근비대주기
> 1주 스트렝스주기
> 1주 파워주기
> 디로드 주기
- MacroCycle : 여러 MesoCycle 의 복합체
> 시합준비때 많이 사용

* 훈련타입
- 3가지 타입이 있음
> Concentrics (수축), 3x5 = 3*5rep
> Isometrics (정적), 3x10s = 3*10sec
> Eccentrics (이완), 3x(3x10s) = 3*3r*10s
- 동적동작은 빠른수축과 느린이완이 정석
- 정적 / 수축 / 이완 간 관계
> 정적동작은 수축성동작보다 100-120% 강하다
> 이완성동작은 수축성동작보다 120-150% 강하다
> [수축성<정적<이완성]

* 반복횟수와 세트
- 1-2회반복 : TESTER
> 스트레스와 피로가 강함
> 휴식에 긴시간이 필요, 적정볼륨을 소화할수없음
- 3-8회 반복 : BUILDER
> 스트렝스 증가에 효율적
- 8-12회 는 가끔해도 좋음
> 근비대&보조훈련정도?
- 12회이상 반복 : Preventor
> 부상방지, 건&힘줄에 혈류증가

* 소련연구결과, Prilepin's Chart 참조
- Alexander Sergeyevich Prilepin
> 소련 역도코치
> 선출, 1975-1985 주니어 시니어 역도팀 코치
> 루이시몬스 (West Side Barbell) 사용
- 1repetition = 2s isometric = 1s eccentrics

* 휴식시간
- 스트렝스훈련은 ATP-PC 를 연료로 사용
> 충전되는데 3분이상 걸림
> 무조건 3분이상 쉴것
- 밀기-감기 혹은 상체-하체 는
> super-set 로 묶을수있음
> 두가지가 묶을경우 휴식시간은 n/2 가 가능

*제너럴 스트렝스 & 정적동작
- 정적스킬을 배우기위해서 정적동작을 꼭할필욘 없다
> 물론 하면 더 빠르겠지만
> 필자는 많은 정적훈련 없이 플란체&프론트레버 함
- 정적동작은 관절을 30' 만쓴다면 동적은 300' 이상씀
- 몸은 변화된 환경에 더 빠르게적응하려 함
- 여러동작을 순서대로 묶은 Flow
> 가끔씩면 맨날똑같은것만하는것과 다르게 재밌음
> 시간없을때 유용함

* GTG 관련 (Grease the groove)
- 일상생활에서 진행
- DIP을 4개할수있는경우
> DIP 2개를
> 하루에 6-10번
> 1-2시간 간격으로 수행
- 신경계자극으로 더 빠른성장
- 갯수올리기에 효과적
- 하지만 메인훈련과 겹치면 안됨
> 퍼짐
- 특정목표 (체력검정&TEST 등에 효과적으로 사용됨)
- 백레버나 프론트레버엔 효과있음
> 하지만 플란체는 효과없으니 하지말것
> 작은근육을사용해서 퍼지기 쉬움 ( 비효과적 )

* 코어&유연성 운동
- 코어운동은 유연성&기술 에 포함되어야함
- 복합압축운동(?) 같은 경우이며, 엑티브유연성증가
- 시간낭비하면서 보조운동을 각각 할필요 없다
> 이것들을 다같이 할수있다면 (할수 있음)
- 유연성훈련은 일정 시작or끝무렾에 하면 좋음
- 경련이 일어날수있음, 마사지&이완하고 천천히다시
- 자신의 체중을 사용하는 동작들이 특히나 좋음

* 코어운동짜는법
- 1. 가벼운스트레칭
- 2. 조금쌘 스트레칭(스스로 가동범위 증가)
- 3. 엑티브 스트레칭 약 5초 (코어수축 필요)
- 4. 5회 반복

* 운동종료시점
- 초보자는 크게 신경안써도됨
> 피곤하지만 실제 퍼포먼스는 더 좋을때고 있음
- 중급자부터는 컨디션저하 발생시 그만하는게 좋음
> 스킬이 잘 안될경우 (우리의 첫 훈련은 스킬임)
> 고급자부터는 스스로가 알것임, 신체신호
- 훈련은 즐거워야함, 일이 되어버리면 안됨

1-9. 프로그래밍&진전
* 인트라-메소사이클
- 초보자 L1-L5
> 주로 벽물구,푸쉬업, 딥, 풀업, 머슬업 단계
> 선형프로그램 추천 함
> 바벨운동에선 매 세트마다 무게를추가하지만
> BWT 에서는 반복횟수&세트 를 투가 함
- 3*5 > 3*6 > 3*7 이런식으로
- 동적동적 : 3*8-10 후 난이도증가
- 정적동작 30초후 난이도증가
> 격일로 주 3회운동, 3회운동후 무조건 2일휴식
- 최대근력 test 는 2일 휴식일중 두번째날에
- 혹은 2일쉬고난 후 첫번째 훈련때
> eccentric 은 하지말고 동적&정적 추천
> 엘싯무조건 할것 (햄스트링/힙 가동성,유연성)

- 중급자 L6-L9
> 보통 이구간에서 많이 막힘
> 물구(링 포함) 스트레들 플란체, 물구밀기 레버 등
> 일관적이고 꾸준함이 요구됨, 12-18달정도 걸림
> 이거저것 할필요 없음
> 상태에따라 주 4회운동도 가능 (컨디션봐서)
> 분할시도해 봐도 됨, 하지만 효과없으면 니책임
- 과체중인사람(79.2kg 이상) 은 분할추천
- 밀기/감기
- [월(밀기)화(감기) / 목(밀기)금(감기)]
- 상체/하체
- 편팔/굽힌팔
> 정적/동적으로 나눌필욘없다, 해도 되는데 니책임
> 보통 전신루틴이 무난하고 효과도 좋다
- 다만 각자 다른삶이있기때문에 다를순 있다
> eccentric 이 아주 효과적임
- 특히 프론트/백 레버, 한팔친업, 물구밀기

- 고급자 L10-L13
> 주 5회운동도 가능 함
> 십자버티기, 풀플란체, 매너 등 동작
- 넘사벽..

- 엘리트 L14-L16
> 여기서 다룰필요가 없을것임
> 이쯤되면 다 알아서 할것

* 디로딩
- 훌륭한코치가 없는이상 디로딩은 예술적행위임(?)
- 디로딩하는법
> 부하는 유지, 하지만볼륨을 반타작
- ex> 평상시 : 푸쉬업 6개를 10셋
- ex> 디로딩 : 푸쉬업 3개를 10셋
> 훈련날짜를 반타작
- ex> 월화 목금 중, 화금 을 쉼
> 정적동작이 훈련에들어있다면 정적동작을 다 뺌
> 스트레칭&가동성에 집중
> 하루에 밀/당/하체 중 하나골라서 1-2셋만 함

* 최대근력 TEST
- 디로딩주 다음에 할것 (회복 후)
- 낮은단계의 동작으로 5-8회 반복 워밍업
- 전동작 후 3-4분가량의 충분한 휴식후 측정할것

* 과도한욕심
- 과도한운동욕 그 자체는 나쁜것이 아님
- 하지만 오버트레이닝을 야기함
- 그래서 강도조절을 잘해야함
> 강도 [약/중/강] 인 날
> 볼륨 [약/중/강] 인 날
> 을 잘 배분해야함

* 오버트레이닝
- 오버트레이닝은 지속적인 회복불가상태를 뜻함
- 열심히해도 실력이 정체
> 훈령방법의 문제
> 휴식방법의 문제
> 는 오버트레이닝
> 더 많이 는 언제나 최상의방법이 될순 없다

* 타 스포츠와의 병행관계
- 알고있어야할 메인 컨셉
> 타 스포츠의 스트렝스&컨디션을 합침
- 좋은결과를 얻을수 없다
> 오버트레이닝가능성이 높음
> 하지만 특정스포츠와는 궁합이 잘 맞음
- 마샬아츠, 레슬링 등

* 유산소운동
- 혈류증가와 심혈관, 폐 기능향상
> 회복 및 상지대 스트렝스에 도움
- 필수는 아니지만 수행능력향상에 도움은 됨
- 주 2-3회 10-20분 정도의 조깅

=== 2. 건강유지와 부상 ===
2-12. 부상
* 아프면 병원이 우선임
- 본 챕터에나오는 내용은 상식선상임
- 전문의의 소견이 아님
* 부상은 워낙 Case-by-Case 다보니 어려운부분이다
- 같은 내용이라도 사람마다 다르게 반응하기 떄문
- 그래서 이 챕터는 그냥 보편적인면만 다룸
- 절대 맹신하진 말고 참고만할것
* No pain, No gain?
- 고통없인 얻는것도 없다?
- 통증은 신체가 불편한활동을할때생기는 신호임
- 근육통없이도 스트렝스&근비대는 발달함
- 두가지 고통의 종류가있는데
> 수용가능한고통 (근육통)
- 운동시 근육이 'burn' 할때 발생하는 고통
- 이것은 부상에 영향을주는 고통이 아님
- 다만 과할경우 부상 가능성이 있음
- 보통은 24시간 후부터 근육통발생
- 길게는 3-7일까지도 지속가능
- 1. 새로운 동작으로 인해발생
- 2. 빈도 혹은 볼륨증가 시 발생
- 3. 과도한 eccentric 운동시 발생
> 수용불가한고통 (그 외)
- 타는듯한통증
- 날카로운통증
- 둔탁한통증
- 쑤시는통증
- 욱신거리는통증
- 찌르는듯한통증
- 일시적인마비증상
- 뻣뻣하고 타이트한통증
- 그 외
* 통증과 훈련
- 통증이란
> 몸에서 뭔가 해로운일이 일어나고있다는 뜻임
- 자가통증완화
> 회복에 도움이되는 혈류증가를 위하여, 가벼운운동
> Hydrating ( ?? 뭔지 모르겠음 )
> 자가맛사지
> 폼롤러
- 의학적&과학적으로 효과가 없다고 하더라도 괜찮음
> 플라시보효과를 무시하진 못함, 본인 좋으면 장땡
- 너무 심하지 않으면 그냥해도됨, 다만 적당히할것
- 하나만 더, 한세트만 더
> 무리하다가 다친다면 몇주, 몇달을 쉬게 될것임
> 너무빨리뛰면 넘어짐
* 부상의 원인
- 모든사람은 서로 다름
> 수차례강조하는 내용임
> 같은동작을해도 부상부위는 다들 다른것임
> 그래서 확답하긴 거의 불가능에 가까움
- 불균형은 부상의 큰 요인
- 스트레칭은 부상방지에 큰도움이되지 않음
> 위밍업이랑 다른개념인듯
- 본인이 감당할수 없는 행위를할때 부상발생
- 특정신체부위를 많이쓰는직업의 경우
> 목수 : 상체를 많이쓰기때문에 상체조심해야함
> 학생 : 손목
> 기타 등등
- 신체특성 으로인한 부상
> 팔이긴사람들은 특정동작을할때 위험할것임
- 피로로 인한 부상
> 너무 지친경우, 기운이 없는경우, 힘이빠진경우
> 다치기전에 운동을 접어야함
* 통증이 있는곳이 통증의 원인이 아닐수도 있음
- 어깨는 산체에서 가장큰 가동범위를 가짐
> 흉골 쇄골 Sternoclavicular
> 견봉 쇄골 Acromioclavicular
> 관절 상완 Glenohumeral
* 부상을 야기하는 항목들
- 신경계 : 자세와 생물역학 (정&동적 신체 움직임)
> 환경에따른 중추신경계반응 등
- 근골격계 : 가동성&신체조건
* 급성부상
- 갑자기생기는 부상
> 근육의 피로는 운동중 발생하는 부상의 대표 예
> 훈련막바지때 힘이 빠졌을때 주로 발생
* 만성부상
- 지속되는 부상
> 대부분은 힘줄,건 의 문제임
> 만성부상이 급성부상으로 연결됨
> 만성부상은 오랜기간 통증을 무시한경우 발생
> 통증을 무시했다가는 퇴행성질환까지 옴
- 염증> 확산> 개조 순으로 진행됨
- 완쾌를 위해서는
> 1. 최대가동범위에서 통증이 없어야함
> 2. 하고싶은 운동을 최대가동범위로 가능해야함
> 3. 조직이 유연하고 부드러워야함(편해야함)
- 무엇보다 중요한것은 의사진단&소견임
> 그리고 아프면 안됨

* 부상관련 행동 가이드
- 아주큰 부상을 입었을때
> RICE 프로토콜 진행 후, 정형외과 방문
- Rest, Ice, Compression, Elevation
- 부상이 오래될것같고 천천히 진행된다면
> 1. 병원방문 & 의사진단에 의한 처방
> 2. 일단 기다려보기, 자연치유가능성이 있음
> 3. 차도가 없으면 병원
- 부상후 복귀
> 40% 강도로 시작, 주당 10-20%씩 강도 증가
- 무엇보다 중요한것은 의사진단&소견임
> 그리고 아프면 안됨

2-14. 부상후 운동과 일반재활

* Intra-Limb (하지내?? 적절한 단어를 모르겠음)
- 직접재활같은느낌?
- 부동성은 근육이위축되는 가장큰 원인임
> 어깨다 다친경우
> 어깨를 고정하고 손목 이두 삼두 고립운동 가능
> 하지만 상처를 악화시킨다면 하면 안됨
> 악력훈련도 좋은방안임
- 팔 혹은 팔뚝근육의 사용은 팔 전체의 신경자극 유발
> 부상시 몸이 굳는것을 방지하는데 유용한 개념
> 어깨를 못쓰더라도 악력훈련을 해도 신경자극발생
- 운동신경세포는 골격근건강에 매우중요
- 통증이 없는 조건하, 가벼운운동&가동성운동
> 악화되지 않는 조건이 무조건 반영되야함
- 가벼운 운동을 통한 혈류증가
> 신체가 굳는것을 방지
> 회복속도 가속
- 무엇보다 중요한것은 의사진단과 소견임
- 통증이 없는운동은 해도 됨
> 같은 밀기라도 어떤건 아프고 어떤건 괜찮을것
- 무엇보다 중요한것은 의사진단&소견임
> 그리고 아프면 안됨

* Opposite limb (반대방향 운동??)
- 보조재활같은느낌?
- 오른팔을 다쳤으면 왼팔로 운동하면 됨
> 신경계는 아주 적응력이 좋음
- 흥미로운 'cross deucation' 현상
> 일방적인 opposite limb 수행시 발생함
> 즉 오른팔만 신경계자극을 줘도 왼팔도 반응한다함
- 예를들자면
> 오른손으로만 농구해도 왼손으로도 금방 할수있음
- 5-10% 정도라고 하지만
> 안하는것보단 좋을듯
> 감각&회복&복귀 속도에 영향이 큼
- 무엇보다 중요한것은 의사진단&소견임
> 그리고 아프면 안됨

* Unaffected limb 와 다른부위
- 안다친부분은 계속운동할수 있음
- 물론 사슬운동의경우 부상부위에 영향이 있을것임
> 데드, 스쿼트 등
- 부상은 좋지 않지만 반대측면에서는 약점보완의 기회
> 하체유연성, 가동성발달에 집중할수있음
> 즉 다쳤다고 놀지말고 다른 건설적인 활동을 해라
- 가벼운 하체운동을통해 혈류와 심박수증가
> 회복속도 가속, 심폐지구력 상승
- 하지만 재활운동이 더 우선임
> 타 부위 운동하느라 재활을 개을리해선 안됨
- 무엇보다 중요한것은 의사진단&소견임
> 그리고 아프면 안됨

* Eccentrics (이완강조동작?)
- 근육통은 대부분 이완동작에서 옴
- 부하가 걸렷을때 근육내 변화
> 이완은 묶인 미오신대가리와 엑틴 버텨야됨
> 수축은 저항에따라 달라 붙기만하면 됨
- 어쩌고저쩌고
- 이완동작은 누리고 부드러운 컨트롤필요
- 느리고 컨트롤되는동작은 툭툭 끊기지 않음
> 부상방지됨
- Jerky movement
> 턱턱 끊기는 동작인듯, 부상유발, 컨트롤이 안됨
> 근육과 건에 부하를 줌
> 좋지 않은 동작

* 재활 운동처방과 셋팅
- 이전에 언급했드시 초저중량 고반복이 유용함
> 혈류증가
> 회복속도 증가
- 20-30회 정도 반복
> 수축에 1-3초 사용
> 이완에 3-10초 사용
> 속도 잘 지킬것
- 1-2 셋정도 하면 됨, 나중에 잘되면 3-4 셋
- 물론 이 모든것은 다른 재활운동에따라 바뀔수 있음

2-15. 맨몸운동으로 인한 COMMON 부상
* 다음에 볼것

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Uploaded
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번외
* 물구나무 프로그레션
- 벽물구가 제일 낮은단계인듯
- 레벨 1-4 : 벽물구남무
> 1. 손은 어깨넓이
> 2. 배가 벽을봄
> 3. 손은 벽에 가까울수록 좋음
> 4. 끝까지 편 팔
> 5. 팔 자세
- 손을 어깨부터 멀리 떨어트림 (바닥을 밈)
- 어깨를 귀마개처럼 귀 덮음
- 겨드랑이는 벽 혹은 밖을 봐야함
> 6.흉곽을 넓게 폄 (자랑스럽게 가슴을 내민자세)
> 7. 골반은 전방경사 유지, PPT )배꼽을 숨기며 엉덩이와 다리에 힘
- 바나나자세 방지
> 8. 다리는중립상태 다른 산체부위와 일직선 유지
- 벽에 다리를 대려면 조금 굽을텐데, 벽에서 가까워질수록 없어질것임
> 9. 무릎은 락아웃(힘줘서 다 펴란뜻), 발끝은 정갈하게 포인팅
- 하체를 타이트하게 유지하기위함임
> 요약 : 몸을 일자로 펴라, 굽힌부분이있으면 안됨
- 손가락, 팔뚝 을써서 조금씩움직이는것을 컨트롤
- 손가락만써서 컨트롤하는건 너무 어려움
> 첨엔 어깨 엉덩이 별거 다쓸것임

* 연습방법
- 손이 벽과 15cm 정도 될때까진 발 대고 배벽연습 (30-60초 목표)
- 양발차기 : 위 동작이 되면 발하나씩 때서 벨런싱 연습, 가위처럼
- 한발차기 : 발하나만써서 벨런싱연습

* 넘어지는법
- 피루엣(발레에서 한발을 축으로하여 빙글도는 동작)
> 손을 축으로 빙글 돌아 내려옴
- 앞구르기
> 팔힘으로 버티며 목을 가슴으로 당김과 동시에 등 상부로 구름 (연습필요함)

* 그립
- 바닥움켜잡는것을 추천, 펴도되긴하는데 움겨쥐는것이 더 쉬움