조깅은 '가벼운'달리기라서 러닝이나 마라톤이랑은 많이 다르지

시험을 준비해야하거나 목표가 하프마라톤같은거라면 체계적인 훈련도 필요하고 이것저것 챙길것도 많은데 

조깅은 그냥 가볍게 달리는거야. 어렵지도 복잡하지도 않아. 필요한건 몸뚱아리와 의지

그리고 추가적으로 챙겨야 할것

* 러닝화

러닝화는 싼것부터 비싼것까지 엄청나게 많은 종류가 있지 선호하는 브랜드의 저가라인 러닝화로도 충분하다고 생각해.

나는 리복의 플로트라이드 런2 (대략 오픈마켓에서 4만원가량)을 신고 뛰는데 충분히 만족하고 있어. 

뭐 과내전이니 주법이니 그런건 일단 잊어두고 조깅용으로 신을 편한 신발하나면 되는거야.

* 스포츠 기어(혹은 피트니스 트레커)류

애플워치 갤럭시워치같은 수십만원짜리에서 가민같은 전문적인것도 있지. 

두가지 기능은 필수적이야 거리트래킹과 심박수 측정. 이걸 만족하는 저렴하고 대중적인 건 샤오미 미밴드야. 대략 3만원대에서 구매가능.

나는 거기에 자체 gps가 덧붙여진 어메이즈핏빕을 쓰는데 역시 만족하고 있어. 7만원대 구매가능

*휴대폰에 설치할 피트니스앱(기록저장용)

대부분 아이폰/안드로이드를 쓸텐데 아이폰은 자체적으로 깔린 '건강'이면 충분하고, 안드로이드는 '삼성헬스'면 괜찮아.

뭐 다양한 앱들이 많던데 기본이 제일 낫더라고. 

----준비는 여기까지---

Day 0. 코스를 탐색하자.

총길이 5km가량의 달릴 공간이 필요해. 물론 정 없으면 동네 학교 운동장을 돌면 되곘지만 상당히 재미가 없는편이야 ㅠ

공원이나 하천변의 산책로가 가장 좋아. 

- 최대한 모든 코스가 평지로 이루어져 있을것

- 중간에 도로를 건너야 한다거나 차를 피해야 한다거나 하는 위험하고 멈추어야 하는일이 없을것

한바퀴 돌아서 제자리로 오는 코스가 좋겠지만 안되면 같은 구간을 여러번 반복할수도 있고 여튼 5km정도를 기준으로 잡는게 좋아.

네이버지도같은데서 이리저리 찍어보면 거리측정도 쉽지

Day 1. 걷자.

코스를 정했으면 첫날은 코스를 걷는거야. 5km를 잡았기 때문에 천천히 걸으면 대충 1시간 10~15분정도 걸리면 정상인데 

조금 빠른걸음으로 1시간컷을 해보는게 좋아. 피트니스앱과 밴드에서 알려주는 페이스가 도움이 될거야.

걸으면서 신발은 편하지. 코스가 실제로 안전한지. 달리는사람은 얼마나 있는지 얼마나 오르막 내리막이 있는지를 체크할거야. 

그냥 앞으로 쭉 뛸곳을 둘러본다고 생각하면된다. 자 오늘은 한시간 걸었어. 450kcal! 밥한공기를 넘게 태워없앴지

Day 2. 몸상태 체크

운동을 전혀 안했던 저질 몸뚱아리가 어제 한시간이나 걸었기때문에 오늘은 몸상태가 어떤지 볼거야. 

- 아픈곳이 없다. / 괜찮은몸이네 Day3으로 바로 가자.

- 다리가 전체적으로 아픈편이다 / 정상이야. 단지 운동부족이었네. 오늘은 30분만 걷자. 코스가 아니라도 좋아.

- 무릎아래쪽이 아프다/ 신발이 너무 딱딱하거나 체중이 과하거나 해서 무릎에 충격이 간거야. 마찬가지로 30분정도 걷자.

- 발목이 아프다 / 복숭아뼈 통증이 발생한다면 하루쉬고 다시 5km를 걸어보자. 통증이 그대로거나 혹은 심해진다면 병원에 가서 진찰이 필요해.

Day 3. 천천히 달리기

코스에 도착하면 가볍게 스트레칭을 하고 천천히 달리기 시작해. 

물론 천천히의 기준이 사람마다 다르겠지만 내생각에 이렇게 뛰면 오래 뛸것같다 하는 정도로 뛰면된다. 그게 '조깅'이야.

운동부족에 처음 뛰면 놀랍게도 겨우 수백미터도 못가서 뛰기 힘든 상황이 오는데 그럼 속도를 늦추고 걸어. 뛸필요없어

중요한건 선다거나, 쪼그려앉는다거나 하는식으로 멈추면 안되는거야. 천천히라도 좋으니까 멈추지 말고 걸어.

그러면 천천히 호흡도 돌아오고 괜찮아지는데 좀 살만하다 싶으면 다시 가볍게 뛰는거야. 그러다 힘들면 걷고. 또 뛰고 또 걷고

여하튼 5km를 완주하는거야. 

Day 4. 몸상태 체크

매우 높은 확률로 무릎이 아플거야. 처음뛰면 속도가 안나니까 터벅터벅 뛰게되고 그게 무릎에 충격을 많이 주거든. 정상이니까 쉬어

아주 많이 아프지 않으면 30분정도 걷는건 괜찮지만 절대로. 절대로 오늘은 뛰지말자.

Day 5. 가볍게 달리기

오늘은 두번째 달리는 날이라 무릎상태가 중요해. 통증이 많이 남아있으면 Day1~3을 반복하자. 하루 걷고. 하루 쉬고. 하루 뛰어보고. 그러니까 오늘은 걸어.

통증이 남아있긴 하지만 그래도 괜찮은 편이라면 오늘도 Day3처럼 천천히 달려보자.

여기서 한가지 알려줄게 있는데 '적절한 속도'가 중요해. 너무 천천히 종종거리면서 뛰면 뒤꿈치로 착지하게 되고 너무 빠르면 빨리 지쳐버리지.

뛸때 누가 무릎을 잡아 올려준다는 느낌으로 살짝 살짝 더 높게 올려서 뛰어봐. 그럼 속도가 맞춰지고 발 전체로 착지하게 되면서 다리도 덜 피로해져.

폰에 깔아둔 앱에 페이스조절이 있을텐데 6km/h 정도로 맞추면 딱 적당한 속도에서 뛸수 있어.

오늘도 뛰어보고 힘들면 걷고 멈추지말고 괜찮으면 또 뛰고 5km를 완주하자. 

Day 6.

마찬가지로 쉬는날이야. 30분정도 걷는건 자유지만 뛰지는 말자. 

Day7.

눈치챈거 같지만 하루뛰고-휴식-뛰고-휴식의 반복이야. 어? 조깅은 맨날하는거 아니었어? 그건 나중에 ㅋ

오늘부터 뛸때는 목표를 조금 가져보는게 좋아. 저번에 뛸때는 여기쯤에서 숨이 차서 걷기 시작했는데 오늘은 저 나무까지만 참고 뛴다음에 걷자

저번에는 나무부터 걸었는데 오늘은 저 다리까지만 뛴다음에 걷자 그리고 걷는 시간도 조금씩 줄여나가는거야.

달리기는 생각보다 굉장히 발전속도가 빨라서 한달정도뒤에는 천천히나마 안쉬고 뛰는게 가능해질거야.

매일매일 목표 달성하고 운동기록으로 남기면 기분이 좋아지고 그 좋은 기분을 느끼러 또 뛰러 나오는게 선순환의 조깅이지.

-------여기까지가 가볍게 입문하는것

뜀박질에 가벼운 조언은

* 뛰기 2시간전에는 먹고 마시지 않는다. 

사실 걷는것도 마찬가지긴 한데 운동은 소화시키려고 하는게 아니야 피가 위장으로 쏠려서 열심히 일해야 되는데 걷거나 뛰어버리면

운동효과도 떨어지고 소화도 잘 안되는거야. 뛰어보면 알겠지만 배땡겨서 못뛰어 ㅋㅋ 그러니까 뭘 먹고 두시간쯤은 지나서 운동하자. 

그래서 저녁먹고 있다가 자기직전 or 아침에 일어나서 바로 공복에 뛰는게 좋아.

* 뛰는거리는 20km/주를 넘기지 않는것이 좋다.

빠르면 2주에서 늦어도 두달안에는 5km쉼없이 달리기가 가능해질텐데. 5km는 매일 뛰면 몸에 무리가 와. (젊은애들은 괜찮나? ㅎㅎ)

그래서 하루뛰고-하루쉬고를 반복하는데 나는 매일 뛰는게 좋아! 라고 한다면 3km정도로 줄여서 뛰어. 

뛰는게 점점 재밋어지면 안뛰는날 좀이 쑤시는데 심지어 신난다고 아침저녁으로 달리면..머지않아 병원가야된다. 

* 호흡은 내 맘대로 한다.

검색해보면 후후하하 하라는사람도 있고 후~하~하라는사람도 있고 엄청 다양한데 호흡은 내몸에 자연스럽게 하면 되는거라서 의식하지 않는게 좋아.

다만 코나 입으로만 호흡하는것보다 둘다 한번에 쓰는게 호흡량이 많으니 입꾹 닫고 뛰지는 말자.

* 학교운동장을 달릴때는..

운동장을 돌다보면 한방향으로만 계속 달리게 되는데 이게 밸런스를 무너뜨릴수 있어. 8자로 뛰어서 한바퀴마다 방향을 바꿔주는편이 좋아.

* 달릴때 마스크 끼니?

안껴. 물론 어느정도 러닝코스에는 걸어가며 산책하시는 분들이 많은데 그분들은 대부분 마스크를 끼고 산책하시지.

그런데 질본 메뉴얼어도 실외에서는 코로나로부터 괜찮다니까 추월할때만 거친숨을 뱉지 않도록 주의하는선으로 뛰자.

* 핸드폰은 어디에..

주머니에 넣어도 되고 손에 들고다녀도 난 생각보다 안불편해서 들고뛰어. 만약 그게 한쪽으로 쏠려서 불편하다면 암밴드나 힙쌕같은 제품도 있어.

취향껏 고르면 되지만 장비빨을 세우지는 말자 ㅎㅎ

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다이어터/몸을 만드는 친구들을 위한 이야기.

* 한달에 얼마나 뺄 수 있어?

사람마다 좀 다르긴 하겠지만 조깅을 할수 있게되면 대략 5km뛰는데 30~35분으로 뛸수있고 약 700~800kcal을 소모해. 

한시간을 채워서 다른운동(주로 코스에 있는 철봉, 윗몸일으키기, 스쿼트, 버피등)을 해서 어찌어찌 1000kcal을 맞춘다고 치면.

한달 열심히 뛰고 운동해서 대략 15000kcal을 추가로 소모할수 있는거야. 지방기준으로 약 2kg이야. 드라마틱하진 않지?

하루 500kcal정도 소모하게 되는데 이게 많지는 않은게 현실이야 ㅎㅎ 햄버거 하나, 스타벅스 커피에 크림올려서 한잔 들이키면 사라지는 칼로리거든

유산소운동은 몸에서 지방을 날리는 아주 좋은 방법이지만 살을 빼는데는 보조적인 역할이야.

완전히 굶거나 하루 한끼만 먹는 다이어트는 보통 망하지만 하루 두끼먹는 다이어트는 어떻게 괜찮을수도 있잖아?

500kcal을 날려주면 두끼먹고도 한끼를 삭제해주는 효과가 나는 정도라서 꾸준히 계속했을때만 건강하고 지속적으로 살을 빼는데는 아주 좋아.

* 근손실 와?

근손실 올만큼 뛰려면 국가대표로 나가. 유산소한다고 근손실 안와. 근데 유산소할시간에 근력운동하면 근육이 훨씬 빨리 잘 붙어 그니까 헬스장 가.

다만 이런건 있어. 몸에 체지방 쌓인상태에서 이걸 먹고 운동해서 지방이 빠지고 근육이 붙는것보다. 

한달을 유산소만 조져서 마른몸을 우선 만든다음에 거기 닭가슴살먹고 파우더드링킹해서 근육붙이는게 패션근육만들기는 더 쉽더라. 

체지방 고려해서 식단짜기는 빡세니까 아에 문제하나를 우선 치우는 방식이 나는 괜찮더라고ㅎ 지근+기초체력용으로도 좋고 말이야.

새벽에 썼으니까 실시간은 어렵고 궁금한거 틀린거 댓 달아놓으면 낮에 와서 또 볼게