데드리프트 기초 정리 (헬린이만 봐) - 근력운동 마이너 갤러리

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개설일

2019-10-22

[보디빌딩] 데드리프트 기초 정리 (헬린이만 봐)

아재A

2022.04.19 22:54:09

조회 14873 추천 28 댓글 44

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데드리프트 순서

1. 바벨 아래 미드풋을 위치시킨다

2. 벤트오버 자세에서 어깨너비의 그립으로 바를 잡는다

3. 정강이가 바를 터치할 때까지 무릎을 구부린다

4. 체스트업을 하고 등하부를 조인다

5. 깊게 숨을 들이마시고 유지한다

6. 무게를 딛고 일어선다

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데드리프트 기초

1. 바가 있는 곳으로 걸어간다. 바 아래 미드풋을 위치시킨다. 아직 정강이는 바를 터치하지 않는다. 발뒷꿈치를 엉덩이너비로 벌린다. 스쿼트 스탠스보다 좁게 한다. 발끝은 15도 바깥쪽을 향한다.

2. 바를 움켜쥔다. 다리를 구부리지 않은 상태에서 벤트오버 자세를 취한다. 오버헤드 프레스처럼 바를 어깨너비 정도로 좁게 잡는다. 정면에서 바라보았을 때 팔은 수직이어야 한다.

3. 무릎을 구부린다. 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 구부린다. 바가 미드풋을 벗어나 움직이지 않게 한다. 바가 움직였다면 1단계부터 다시 한다.

4. 체스트 업을 한다. 가슴을 들고 등을 곧게 편다. 이때 자세를 변경하지 않는다. 미드풋을 유지한다.

5. 당긴다. 숨을 크게 들이마시고 유지한 채 무게를 딛고 일어선다. 당기는동안 바가 다리에 닿는 상태를 유지한다. 어깨를 으슥하거나 (SHRUG) 과도하게 몸을 뒤로 기울이지 않는다. (LEAN BACK)

데드리프트 큐

바 패스 : 측면에서 보았을 때 미드풋 위로 수직선

바벨 : 반복 수행시 미드풋 위에 위치

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스탠스 : 발뒷꿈치를 엉덩이너비로. 스쿼트 스탠스보다 좁게

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발 : 발바닥 전체를 바닥 위에 평평하게 하고 발끝을 15도 바깥쪽으로 (플랫 슈즈 사용. 또는 맨발)

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그립 간격 : 어깨너비로 좁게

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그립 : 썸어라운드로 손가락 첫마디부터 감아서

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팔 : 앞에서 보았을 때 수직. 옆에서 보았을 때 약간의 사선

팔꿈치 : 당기기 전에 그리고 당기는동안 락. 락아웃 될 때까지 유지하고 절대 구부리지 않는다

가슴 : 라운드백이 되지 않도록 체스트업. 견갑을 조이지(SQUEEZE) 않는다

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등하부 : 중립을 유지하는데 요추의 형태상 약간의 신전 발생. 아치를 만들며 말리지(ROUNDING) 않게 한다

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어깨 : 옆에서 보았을 때 바보다 앞에 위치. 어깨와 승모근을 긴장시키지 않는다. 릴랙스한 상태 유지

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견갑 : 옆에서 보았을 때 미드풋 선상에 위치시킨다. 조이지( SQUEEZE) 않는다

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머리 : 척추와 함께 정렬시킨다. 고개를 치켜들지 않는다. 자신의 발을 바라볼정도로 숙이지 않는다

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엉덩이 : 하프 스쿼트처럼 셋업한다. 힙을 무릎보다 높게 위치시킨다. 데드리프트시 스쿼트를 하지 않는다

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셋업 : 바를 미드풋에 위치시킨다. 견갑을 바 위에 위치시킨다. 머리에서부터 등하부까지 곧게 편다 (척추정렬)

브레이싱 : 바닥에서부터 숨을 깊게 들어마시고 위까지 유지, 바닥에서 숨을 내쉬기를 반복한다

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WAY UP : 바를 바닥에 들어올리지 않고 바를 다리 위로 드래그하면서 천천히 당긴다

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WAY DOWN : 먼저 엉덩이를 뒤로 젖히고 바가 무릎에 닿으면 다리를 구부린다

BETWEEM REPS : 바운스하지 않는다. 잠시 쉬고 체스트업을 하고 숨을 쉬며 다시 당긴다

승모근 : 무게를 걸어두고 편안하게 유지한다. 어깨를 으슥하거나 위로 들지 않는다

무릎 : 올라가는 도중에 옆으로 밀고 탑구간에서 락

정강이 : 데드리프트 셋업을 하는동안 정강이를 바에 터치시킨다. 바를 미드풋에서 밀어내지 않는다

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락아웃 : 엉덩이(고관절)와 무릎을 락. 탑구간에서 몸을 뒤로 기울이지 않는다 (LEAN BACK)

고정닉 17

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