디로딩을 하면 어떤 일이 발생하는가?

  디로딩에 관한 오래된 이론은 초과회복(supercompensation)에 그 뿌리를 둔다. 신체에 과부하가 걸리면 퍼포먼스는 떨어지고, 결국 휴식을 취하여야 한다. 휴식을 취함으로써 신체가 회복되면 영양소와 신경전달물질의 수치는 이전보다 더 상승하여 결과적으로 퍼포먼스 또한 향상된다.

  다만, 이러한 현상은 글리코겐을 저장하는 기관에서만 일어날 뿐, 정작 리프팅 퍼포먼스를 결정짓는 중요한 인자에서는 일어나지 않는다. 즉슨, 마라톤과 같은 지구력 스포츠에는 중요하지만, 적어도 리프팅에서만큼은 그다지 중요한 것은 아니다.

  스트렝스 훈련을 할 때, 신체의 퍼포먼스는 지구력 스포츠만큼 글리코겐 저장에 의존하지 않는다. 몸에 저장된 탄수화물이 극도로 부족하지 않은 이상, 단순히 스트렝스 훈련만으로는 초과회복이 일어날 만큼 낮은 글리코겐 수치를 만들 수 없다.

  디로딩이 신경전달물질의 초과회복을 보장하는 것은 아니나, 피로나 퍼포먼스 저하를 해결하는 데 도움이 되기는 하는데, 이는 베타 아드레날린 수용체의 감수성과 관련이 있다. 이것들이 활성화되면 의식이 명료해지고 집중력이 강화되며, 경쟁심이 강해짐과 동시에 정력적이게 되고, 심장은 더욱 빠르고 강하게 박동하게 된다. 활성화된 수용체는 근육을 더욱 강하고 빠르게 수축하게끔 하는데, 이를 통해 더 효율적인 움직임을 취할 수 있게 된다. 

  만일 훈련을 통한 스트레스가 과하거나 혹은 훈련이 과하지 않더라도 운동과 일상생활에서 받은 스트레스의 합이 크다면 코티졸의 수치가 상승하게 되고, 이럴 경우 베타 아드레날린 수용체가 ⁺하향조절 될 수 있다. 이는 신체가 아드레날린에 반응하는 능력을 상실했음을 의미하고, 결과적으로 개인의 의욕, 집중력, 퍼포먼스의 감소를 야기한다.

+수용체의 하향조절(down-regulation): 어떤 물질이 신체 내에 장기간 과도하게 존재할 때, 뇌가 적응하는 방식으로, 표적 세포에 존재하는 수용체 수가 감소하는 것. 일종의 음성 피드백 메커니즘.

  훈련 프로그램에 디로드 페이즈를 포함시키면 베타 아드레날린 수용체는 과한 코티졸로 인하여 상실했던 감수성을 회복하고 다시 아드레날린에 잘 반응하기 시작한다. 이는 곧, 근력, 속도, 의욕, 집중력 등이 기존의 수준만큼 향상한다는 의미이다.

그렇다면 나의 경우, 디로딩을 하는 편이 좋은가?

  디로딩은 그저 도구이다. 높은 코디졸 수치로 인하여 둔감해진 베타 아드레날린 수용체의 감수성을 회복하는데 사용하는 도구 말이다. 다른 말로, 이러한 문제를 겪고 있는 상황이 아니라면, 디로딩은 퍼포먼스에 아무런 영향을 미치지 않는다.

코티졸 수치를 증가시킬 수 있는 훈련 인자:

1. 볼륨

-코티졸의 주요한 기능 중 하나는 바로 저장되어있는 에너지를 동원하는 것이다. 더 많은 운동은 곧 더 많은 연료가 필요함을 의미하고, 이러한 과정에서 코티졸 수치가 올라가고, 그렇게 되면 아드레날린의 분비 또한 증가하게 된다.

2. 세트 당 피로

-세트마다 들어가는 노력이 증가할수록 신체는 더 많은 스트레스를 받는다. 실패지점에 가까워질수록 코티졸 수치가 높아진다.

3. 정신적 스트레스

-리프터가 어떤 중량이나 특정한 운동을 수행하는 것에 거리낌을 느끼는 경우, 구체적으로 미트데이에 PR을 재는 경우나 혹은 예전에 딥스 하다가 어깨가 나간 경험이 있는 맥락에서 프로그램이 보조운동으로 딥스를 시켜서 어쩔 수 없이 딥스를 하는 경우, 보다 많은 스트레스를 받아 코티졸 수치가 더 높아질 수 있다.

4. 신경계 부담

-어떤 운동이 친숙할수록, 또 그 운동에 대한 기량이 훌륭할수록 신경계에 가하여지는 스트레스는 그에 비례하여 감소한다. 운동이 복잡할수록 더 강한 집중력과 더 명료한 의식이 필요하며, 이는 곧 스트레스가 된다.

5. 짧은 휴식

-짧은 시간의 휴식은 아드레날린 수치를 높이는데, 이는 코티졸 분비를 촉진한다.

  이 다섯 가지 인자 중 훈련에 포함된 인자가 많을수록 오버트레이닝이 올 가능성이 높아진다.

  그런데…, 그… 보통 리프터들이 헬스장에서 하는 짓거리를 보자. 헬스장에서 흔히 보이는 리프터들은 보통 본운동을 @7 정도로 한다(2). 악세사리? 그들이 좋아하는 운동만 한다(3, 4). 쉬는 시간? 대부분 친구랑 야부리 좀 털다가 느긋느긋하게 랙으로 들어간다(5). 이제 남은 것은 높은 볼륨뿐이 없는데, 베타 아드레날린 수용체를 하향 조절하게끔 하는 인자 다섯 개중 4개를 하지 않는다는 점에서….

  다만, 훈련을 굉장히 빡세게 하는 사람의 경우에는 가끔 디로드 페이즈를 취해야 할 필요가 있을 수 있다. 특히, 훈련도 빡세게 하는데 일상생활에서도 스트레스를 많이 받는다면 상대적으로 더 자주 디로드 페이즈를 취해야 한다.

디로드는 얼마나 자주 해야 하나?

  성급히 일반화를 하는 것은 문제가 될 수 있으나, 확실히 말할 수 있는 것은 있다.

1. 일상생활에서 스트레스를 받지 않는 한, 위의 5가지 인자 중 훈련에 포함된 것이 하나뿐이라면 디로드를 할 필요가 없다… 아마도. 다만, 훈련에서 오는 스트레스는 그리 크지 않으나 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다면 6-8주마다 디로드를 해주는 편이 좋다.

2. 훈련에 2-3개의 인자(혹은 한 개는 높고, 두 개는 중간 정도 수준)가 포함된다면 일반적으로는 6주마다 디로드를 해주는 편이 좋으나, 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다면 그보다 더 자주 해주는 편이 좋다.

3. 훈련에 4-5개의 인자가 포함되면 4주마다 해주는 편이 좋고, 심지어 일상생활에서 스트레스도 많이 받는다면 3주마다 디로드를 해주는 편이 좋을 수도 있다.

  디로딩은 훈련 계획에 아주 필수적인 요소이나, 너무 자주 시행할 경우 성장이 지체될 가능성이 있다. 반대로, 디로딩을 너무 오랜 기간 하지 않을 경우 훈련을 하더라도 오히려 퇴보하거나 심하면 부상을 입을 수 있다.

How to Deload

  디로딩에 대해 이해하여야 하는 가장 중요한 것은, 코티졸 수치를 감소함으로써 말마암아지는 아드레날린 감소가 필수적이란 것이다. 코티졸은 어떻게 낮출 수 있는가? 위의 5가지 인자 중 하나 혹은 그 이상을 없애는 것으로 가능하다. 피로가 심할수록 훈련에서 더 많은 인자를 없애야 한다.

  수용기의 감수성을 회복시키기 위함을 목적으로, 예방으로서 디로드를 수행하려는 경우에는 5가지 인자 중 하나를 없애는 것으로 충분하나, 퍼포먼스의 감소나 피로 따위가 가시적으로 관찰되는 상황이라면 2-3가지 인자를 없애야 한다. 만약, 심각한 우울감이 느껴지거나 훈련에 대한 의욕이 아예 존재하지 않고, 성욕까지 줄었다면, 5가지 인자를 모두 없애야 한다.