터치앤고

-신장 반사 훈련에도 좋고 근비대 훈련에도 고반복 치기 좋은 훈련.

인클라인

-윗가슴 훈련이 필요하긴 한 듯. OHP 증량에도 도움이 되니 해두자.

정지2초 or 3초

-슴찍,벤치프레스를 수행하는 최하단 부분에서 출력이 부족할때 하는 훈련. 확실히 내려와서 멈췄을때부터 시간을 세야지 내려가면서 가라로 세면 효과 1도 없음.

스포토

-스티킹 포인트에서 정지 하는 훈련

플로어

-특정 가동범위에서 반복 할 수 있는 훈련이고 어깨에 더 안정적이며 레그 드라이브를 없앤 상태에서 순수 미는 힘만으로 벤치를 시도할수 있다는 장점.

좌우 불균형에도 크게 도움이 됨.

핀 프레스

-스티킹 포인트에서 핀을 설치해놓고 반복해서 하는 훈련.

라잉트라이셉스 익스텐션+바벨컬 

-각각 삼두,이두 운동에서 베스트 셀러 취급을 받는 종목들인데 좋아여.

라트익은 정수리로 내리면 장두가 자극되고 이마로 내리면 외측두가 더 자극되는데 mark rippetoe식 라트익 유튜브에 치면 있음.

JM프레스도 많이 하던데 JM프레스의 장점을 전 잘 모르겠.. 걍 라트익 하는게 좋은거 같음. 이마,정수리,리피토식 여러 가동범위로 해보셈.

삼두 힘 딸려서 벤치 못하는 억울한 일은 없어야 합니다.

덤벨오버헤드익스텐션+덤벨컬

-이제 라트익과 같은 익스텐션이고 중량을 사용해서 삼두를 자극하기 좋다는 장점이 있는데

이게 좀 더 장두를 자극하기 좋아요. 덤벨을 사용하는 이유는 바벨보다 덜 흔들리고 잡기 편해서.. 

케이블푸쉬다운+케이블컬

-외측두에 자극이 많이 옴. 리버스 그립으로 하면 내측두에도 좋은 효과 봄.

케이블컬은 케이블 특성상 자극이 지속되기 떄문에 바벨컬과는 또 다른 매력이 있음.

중량딥스+해머컬

-중량을 최고 많이 쳐서 삼두를 단련할수 있는 훈련임. 

중국 역도 선수들은 등 뒤에다가 중량을 걸고 딥핑을 하는데 무게 때문에 흔들리지 않고 좀 더 안정된 상태에서

상체를 꼿꼿이 세워서 삼두에다가 먹일 수 있어서 뒤로 건다 하더라구요. 어깨 안좋으면 클로즈그립 벤치 하십쇼(근데 클그벤도 너무 좁게 하면 손목 나갑니다.)

클그벤으로 할 수 없는 아랫가슴도 먹일수 있고 가슴 근매스에 딥스가 더 좋다고 말하시는 분이 있더라구요.  

저도 개인적으로 벤치 아무리 중량쳐도 딥스 한 날이 더 많이 나왔던거 같음.

어꺠 안좋으면 클그벤 하세요.

해머컬은 벤치에 도움이 된다고 그래서..(야추님이 그랬던거 같음)

출처:뇌