서론

반가워 런갤러들 이 글은 내가 그간 해봤던 훈련과 훈련 방법 및 훈련페이스 산출등을 정리하는 글이야

지금은 겨울이라 앞으로 내가 적을 훈련들을 하기에는 무리가 있지만 통상적으로 영상 8℃ ~ 10℃ 부턴 트랙에서 해보길 권장해

러닝과 마라톤 훈련은 매우 다양하고 운동의 역사가 길었던 만큼 빅데이터또한 많이 쌓여있어서 직접 시도해보는 위험 부담 없이 우리는 정확한 수치를 산정하여

훈련에 임할수 있으니 훈련창시를 위해 거덜나신분들에게 감사를 표하자

훈련의종류

러닝훈련은 다양해 우리가 일반적으로 아는 인터벌,LSD,빌드업,변속주,템포런,젖산역치런,야소800과 같은 변형인터벌등 매우 다양하지만

오늘 글은 내가 직접 해본 훈련만 기재 할 예정이구 훈련의 빈도와 어떤상황에서 해당훈련을 해야하는지 등을 정리해서 알려주도록 할게

오늘은 가장 유명하고 많이 접하게 되는 인터벌 훈련에 대해 알려주도록 할게

인터벌

인터벌은 위에 짤에 있는 에밀자토펙 아저씨가 만든 훈련이야 처음 훈련을 창시할때 지금 과같은 400m/200m이 아닌 5k/1k등 미친짓을 통해 가장 인상적인 거리를

산정하여 만들었고 인터벌은 지금도 거리에 따라 효과가 달라

다만 공통적으로 인터벌의 목표는 최대산소섭취능력을 길러주고 전신지구력 강화를 기르는 훈련이라고 생각하면 돼 통상 본인의 PB기록보다 15초 빠른 페이스를 가지고 질주를 하여 최대산소섭취량의 100%정도의 페이스로 질주를 하고 일정 거리 또는 시간동안 불안정 휴식을 주는거야

언제하는건가?

나는 400m/200m 와 야소800을 주로 했었는데 하는 방법과 어떨때 해야하는지 알려줄게

보통 대회시즌이 오는 10월 11월 전 즉 9월 부터 10월 극초반까지는 더운날씨가 좀 가시고 선선한 날씨가 되어 인터벌 훈련을 하기 좋아

앞서 말한 400m/200m인터벌은 말 그대로 400m를 질주하고 200m를 불안정 휴식을 주는것인데 풀마라톤이 열리는 시즌인 10월 말에서 11월 초 전에 10k 대회를 나갈때 많이 하곤해 6월부터 8월까지는 엄청난 기온과 습도로 인해 지속주 러닝만 해도 9월 10월에 기량과 몸상태가 많이 올라가게 되는데 10k대회를 한달 정도 남긴 시점부터는 보통 인터벌과 같은 포인트 훈련을 많이 해주곤 해

다만 인터벌을 언제 어떨때 해야하는지 궁금할텐데 여름에 지속주를 하고 5k 나 10k tt로 기록을 잴때 평균심박 값이 최대심박에 비해 현저하게 낮거나

최대심박의 유지시간이 5분미만일 경우 단거리 인터벌을 하곤해 보통 최대심박에서 5분정도 유지를 하게되면 헛구역질이 나와 달리기를 유지하기 힘든데

이럴때 이 시간을 좀더 버티게해주는데 있어서 단거리 인터벌 보다 좋은건 없어.

훈련페이스 산출방법

페이스 산출은 본인의 10k 기록 페이스 보다 15초 빠른 페이스를 기준으로 잡으면 돼

나의 경우 10k 38분 45초 (3분52초페이스) 이기때문에 3분 37초를 기준으로 잡고 이걸 초로 변환하면 217초가 나와 이건 1k페이스 이기때문에

단거리 인터벌인 400m에 적용시킬려면 217초 x 0.4(400m)를 하면 86.8초(약87초)가 나오지 이 시간을 기준으로 400m 트랙을 87초 안에 돌면돼

불안정 휴식의 경우 200m를 400m 랩타임보다 1.5배 느린 페이스 즉 87초 x 1.5를 하여 130.5초동안 더빠르지도 더 느리지도 않게 200m를 채운다고 생각하면 돼

인터벌시 팁

만약 130.5초(이하90초) 보다 더 빠른시간안에 200m가 채워질거같으면 더이상 앞으로 나가지 않고 제자리 로우피치를 천천히 하여 시간을 채우고 뛰면 돼

여기서 핵심은 휴식 시간은 차라리 조금 늦어진다해도 절때 먼저 휴식을 끝내지말것

그리고 불안정휴식의 핵심은 몸이 긴장을 유지하도록 하여 심박이 완전히 떨어지는게 아닌 심박존 3~4로 돌아오게 하는것 추가적으로 불안정 휴식을 할땐 팔을 털거나 아에 팔을 내려놓고 뛰어 최대한 해당시간안에 몸이 회복되도록 하는게 핵심이야

이게 가장 기본적인 인터벌의 방법이고 좀더 팁을 주자면 트랙의 경우 코너를 돌때 통상 직선 코스보다 10~12%정도의 힘을 더 쓰게돼 즉 코너에서 페이스가 평지에 비해 죽게될텐데 이게 한두 셋트는 괜찮지만 셋트 횟수가 늘어나면 코너에서 죽은 속도때문에 평지에서 랩타임을 맞춘다고 더빠른 페이스를 주게 되어 인터벌 질주속에 또 인터벌을 하게 되는경우가 있어

그러니 코너에서는 몸의중심을 회전하는 방향의 안쪽으로 약간 기울어 사선으로 달리며 페이스가 떨어지지 않고 평지와 같은 페이스로 유지시켜주는것이 중요해 이게 안될경우에는 코너를 돌때 까먹은 랩타임 때문에 평지에서 속도를 더 내게되어 젖산이 무식하게 쌓여버려서 퍼지게 돼

또한 대부분 인터벌을 할때 처음 1set와 2set는 체력이 남아돌아서 오버페이스를 하게되는데 첫 1set, 2set는 질주시간 랩타임이 1~2초 늦어도 괜찮으니 절대 오버페이스 하지 않도록 하는게 중요해

추가로 인터벌을 할경우 보통 스마트워치를 통해 인터벌을 할텐데 가민 기준으로 팁을 주자면 시계는 자주 볼수록 팔치기에서 이코노미 로스도 나고 시계페이스에 말려버리기때문에 리듬감을 찾기 어려워져 그래서 난 보통 가민에서 인터벌 워크아웃을 미리 설정해놓곤 해

가민에서 인터벌 워크아웃을 설정하고 트랙모드에서 워크아웃으로 달리면 내가 설정한 인터벌페이스에서 여유 시간을 좀 주고 페이스 존이 형성되는데

이렇게 하면 달리는 내내 시계를 안보고도 페이스가 느린지 빠른지에 따라 소리로 알려주기때문에 쓸데없는 로스를 버릴 수 있어

가급적이면 시계를 보지않도록 하는게 중요해 정말 보고싶어 미치겠지만 시계를 보는 순간 팔치기도 무너지게 되고 상체밸런드고 시계를 보기위에 들어버리게 되기때문에 힘들어져

세트구성

이상적으로는 최소 10set를 하는걸 권장하지만 사실 처음부터 10set를 할 정도면 자신이 산정한 인터벌 페이스가 느린거야

보통 5set를 처음에 맞보기로 시작해봐 5set정도는 성공할 수 있을거야 생각보다 체력적으로도 여유가 있을거고

그후에 7set를 해보면 뭔가 체력이 거의 바닥이 날텐데 7set부턴 1set씩 올려도 되고 혹시 같이 뛸 사람이 있으면 한번에 10set로 올려보는것도 중요해

나는 보통 10set를 채우고 나면 랩타임을 3초에서 5초정도 더 줄여 다시 5set부터 시작해서 10set로 올리곤 하는데 인터벌은 통상 주에 1회정도만을 권장하기에

이건 개개인 체력에 맞춰 해보면 좋을거 같아 가급적이면 주 3회 이상은 넘기지 않는게 좋을거구

쿨다운 과 스트레칭 필요한가?

400m/200m 인터벌을 하게 되면 통상 마일리지가 5k에서 6k정도 사이가 나오게 될텐데 마일리지가 짧아서 쿨다운 및 스트레칭을 안하면 근육통때문에 다음에 하기 싫어질텐니 트랙에 바깥쪽 8레인일경우 8레인보다 바깥쪽을 통해 역방향으로 두바퀴에서 세바퀴정도를 아주 느린 페이스로 쿨다운 해주자

인터벌 전에 스트레칭은 우리가 일상적으로 러닝을 시작하기전에 하는 스트레칭은 당연하고 코너에서 몸이 기울어지기때문에 고관절과 허리 그리고 코너에서 오른쪽 발 지면접촉시간이 더 길어지니 오른쪽종아리쪽 스트레칭을 잘 해주자

추가적으로 단거리 인터벌을 시작하기전에 탄력밴드를 발 바닥에 끼고 누운상태에서 롤링동작을하는 방식으로 스트레칭을 해주면 한결 가벼워 지는 느낌이 있을거니 잘 참고하여 좋은 기록을 낼 수 있도록 해보자

질문이 있거나 궁금한 상황이 있으면 댓글 남겨줘 확인될때마다 아는서에서 얘기해줄게!