하루 딱 3분만 "이 자세"를 유지하세요, 재활 전문가들도 추천 했습니다.

위크헬시

2026.01.17 16:31:31

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운동이라고 하면 땀 흘리고 숨차게 움직이는 걸 떠올리기 쉽다. 하지만 미국의 재활의학 전문가들은 요즘 '한 발로 서기'라는 아주 단순한 동작에 주목하고 있다. 아무런 도구 없이, 특별한 기술도 필요 없이 할 수 있는 이 동작이 신체 밸런스는 물론 뇌 건강과 인지 기능 향상에도 직접적인 도움을 준다는 것이다.

특히 나이가 들수록 근육과 균형감각, 반사신경이 떨어지기 시작하는데, 이 단순한 훈련 하나만으로도 다양한 능력을 유지할 수 있다고 한다. 그렇다면 왜 이토록 간단한 자세가 몸과 뇌를 바꾸는 걸까?

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균형을 잡는 순간, 온몸의 감각이 깨어난다

한 발로 선다는 것은 단순히 다리 힘만 필요한 게 아니라 몸 전체의 균형 감각, 근육의 조화, 중추신경계의 협응이 동시에 작동해야 가능한 동작이다. 지면과 닿은 발의 근육은 물론, 무릎, 엉덩이, 복부, 어깨, 심지어 눈의 시선까지 함께 움직인다.

이 동작을 유지하는 동안 뇌는 계속해서 "어디로 기울고 있는가", "어느 쪽 근육이 더 힘을 써야 하는가"를 판단하며 끊임없이 자세를 미세하게 조정한다. 이는 뇌의 전정계, 소뇌, 운동 피질 등 다양한 뇌 부위의 협응을 촉진시켜 신체 인지 능력을 활성화시키는 데 중요한 역할을 한다.

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낙상 위험 줄이고 근육 반응속도를 높여준다

중장년층에게 가장 위험한 사고 중 하나는 '낙상'이다. 넘어지는 사고는 단순히 일시적인 부상으로 끝나는 것이 아니라, 골절, 근육 손상, 장기 입원으로 이어지며 회복 자체가 어렵다.

한 발 서기는 하체 근력을 키우는 동시에 넘어지려 할 때 반사적으로 중심을 되찾는 능력을 단련시켜주는 효과가 있다. 이 훈련을 반복하면 다리 근육의 반응속도가 빨라지고, 갑작스러운 충격에도 신체가 더 민감하게 반응해 균형을 되찾기 쉬워진다.

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인지 능력과 집중력 개선에도 효과가 있다

한 발 서기는 균형을 유지해야 하기 때문에 자칫하면 흔들리거나 쓰러질 수 있어 생각보다 집중력이 많이 요구되는 동작이다. 실제로 이 훈련을 꾸준히 한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 주의력과 공간지각력, 반응속도 면에서 더 나은 결과를 보이는 경우가 많다고 알려져 있다.

특히 재활의학 분야에선 뇌졸중 후 인지 재활 과정에서도 이런 균형 훈련을 병행하기도 한다. 뇌가 특정 자극에 더 빠르고 정확하게 반응하도록 돕는 과정에서 단순한 자세 유지 훈련이 뇌를 깨우는 자극으로 작용하는 것이다.

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'신체 나이' 측정에도 활용되는 이유가 있다

의학계에선 한 발로 서 있는 시간을 신체 나이의 간접 지표로 활용하기도 한다. 실제로 40대 이상에서 한 발로 10초 이상 서 있기 어려운 경우, 심혈관 질환이나 뇌 건강과 관련된 문제를 겪고 있을 가능성이 높다는 보고도 있다.

이는 한 발 서기가 단순한 체력 테스트를 넘어서, 근육, 신경, 인지 능력의 종합적인 상태를 보여주는 신호이기 때문이다. 병원에서 정기검진을 받을 때처럼, 집에서 하루 1분씩 한 발 서기를 실천하는 것만으로도 내 몸의 밸런스를 체크할 수 있는 셈이다.

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언제, 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있을까?

가장 좋은 시간은 아침 기상 후나, 몸이 너무 피로하지 않은 낮 시간대다. 양치할 때, 커피 물 기다릴 때, 티비 볼 때 등 일상 속 짧은 틈을 이용해 반복하면 좋다. 양팔을 벌려 균형을 잡고 한 발로 서 있는 것부터 시작해, 눈을 감거나 팔을 움직이는 방식으로 난이도를 높일 수도 있다.

바닥이 미끄럽지 않도록 주의하고, 처음에는 의자나 벽 옆에서 넘어질 위험 없이 연습하는 게 안전하다. 하루 1분씩, 양쪽 다리를 번갈아가며 반복하는 습관만으로도 몸의 중심과 뇌의 집중력이 동시에 좋아지는 걸 느낄 수 있다.

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