별건 아니고 식단 관련해서 댓글이나 글들 보다가

내 개인블로그에 포스팅 하기 전에 러프하게 써두는데

도움될까 싶어서 올려봄
본인은 운동은 11년차, 체지방 7-8% 정도 항시 유지 중

* 나도 뭐 몸이 좋지는 않은데 식단 관련해서는 스포츠 영양 자격 사항도 2개 있고(NSCA) 본인 관리는 못하지는 않는다고 생각해서 도움될까 싶어서 씀

* 주관적인 내용도 많으니 잘 걸러서 본인만의 정보로 취합하길 바람 (선택은 본인임, 조언으로만 듣길 바람)








1) 식단은 단백질로만 짠다고 되는 것이 아님

단백질이 중요하지 않다면 거짓말임

문제는 다이어트한답시고 식사를 닭가슴살이랑 계란 흰자로 도배를 해놓는 경우가 많음

몸에는 기본적으로 포도당만 소모하는 기관이 있음

당장에 뇌나 심장 같은 기관만봐도 포도당 없으면 굴러가질 못함

탄수화물이 모자라버리면 몸이 결국에는 당신생으로 커버치지 못하고 자꾸 먹으라는 신호를 보냄

그러다가 입이 터져버리는거임
지방도 마찬가지
염증이나 호르몬 관련된 굉장히 중요한 역할들을 함
괜히 탄, 단, 지가 다량 영양소가 아님
각자의 목적이 있으니 챙겨먹으셍

운동 목적에 따라 상이하지만,

탄:단:지 5:3:2든 6:2:2든 목적에 맞게 적절히 챙기자







2) 탄수화물을 병적으로 꺼릴 필요가 없다

이건 잘 해석해야함

1번의 내용처럼 탄수화물은 무작정 먹으면 안된다도 아니고 나쁜것도 아님

단순한 당을 조심해라

구조가 단순한 당은 혈당을 쉽게 올리고 뒤이어 혈당을 빨아들이기 위해서 인슐린이 분비된다.

이렇게 항상성을 유지하는데

단순당이 자주 많이 들어오고 계속 인슐린이 빨아들이는 것을 반복하면 인슐린 뽕이 약해짐

그러면 생기는게 인슐린 저항성임

이게 근육을 만드는데 있어서든 여러 질병과 연관해서든 굉장한 악영향을 미침

왠만하면 몸이 서서히 조절이 가능한 복합 탄수화물 위주의 식이를 하라는게 이것 때문임

안그러면 인슐린으로 인해 떨어진 혈당으로 배고파지기 쉬움
(이건 깊게보면 기전이 복잡해서 간단하게만 설명함)


추가) 밀가루에서 밀과 가루가 나쁜게 아님 ‘가루’인게 문제임

물리적인 입자가 작은만큼 흡수가 빠른게 문제임

쌀가루도 비슷한 맥락에서 추천 안함

반대로 현미를 먹으라는건 도정이 덜된만큼 소화되고 흡수되는 시간이 길어 포만감을 주고, 혈당의 진폭도 적음

소위 말하는 입 터지는 일이 적을 것이라는 것




3) 변명이 많아지면 본인이 힘듦

오늘은 무슨 날이라서, 어제는 피곤해서, 내일은 약속이 있어서

일이 많은 것은 어쩔 수 없지만 결국 피해는 자신이 보는 것임

몸 관리는 시간이 쌓이면 쌓일수록 쉬워진다.

초반에는 확실한 규율을 잡고 지켜나가면서 성취감을 스스로에게 자꾸 줘야함



4) 왠만하면 집에서 밥먹자

나가서 먹으면 맛있는 것들이 많은 것은 둘째치고

니가 얼마나 먹었는지 가늠하기가 힘들다.

그나마 프렌차이즈의 경우 열량정도는 표기해두지만

예를 들어 부대찌개 집에 4명이서 맛나게 먹고 왔다쳐

밥 공기야 한공기든 반공기든 먹었다지만 부대찌개나 반찬 열량은 어찌 계산할래?

집에서 먹으라는 이야기는 이런 유혹을 떨치기 위함도 있지만 경국 내가 얼마나 먹었는지 스스로 파악이 가능해야한단 이야기임




5) 약속을 최대한 줄여라

위 4번과 비슷한 이유임

나가면 카페든 식당이든 어떤 경로로든 음식을 낄 수 밖에 없다.

정 나갈 일이 많거든

1인분으로 나오고 열량이 확실한 먹을거리 위주로 섭취하자



6) 운동을 효율적으로 해라

참고로 본인은 유산소 안함
(유산소가 나쁘다는 의미는 아니니 오해 ㄴㄴ)

웨이트만 고강도로 하는 중

식단으로만 커버하는 중이고,

마인드 셋을 내가 덜 움직이는 것만큼 식사를 철저히 관리하자는 마인드임

많이 들어본 이야기겠지만 운동 그 자체로 사용하는 열량은 생각보다는 적다

물론 챙겨서 전혀 나쁠 것은 없지만

이 문단의 의도는 ’내일 더 움직이면 되지 ㅋㅋ‘라는 생각으로 유산소를 핑계삼아 먹지 말자는거임




7) 결과지향적인 목표를 피해라

두 달에 10kg, 반 년만에 골격근 6kg.... 등등

우리 주위엔 숫자가 너무 많다.

초반에 변화가 더딘 것은 당연하다.

물론 잘한다면 더욱 좋겠지만 운동 자체에도 익숙해져야하고

변화는 생각보다 천천히 찾아온다.

1주일에 4번 운동 나가기 / 계획한 식단 한 달 중 80%이상 지키기 등

결과보다는 하루하루 채워나가며, 가시적인 목표를 만들어라





8) 식단의 시작은 저울이다

위 내용들과 겹치지만

내가 얼마나 먹었을 때 어느정도 변하고 유지되는지 알아야한다.

평생 닭고기랑 샐러드만 뜯을 수 있는 철인이라면 상관없겠지만

그렇게 하드코어하게 초반부터 가다가는 유지가 안된다.

한 공기, 적당히, 배부를정도

이런 추상적인 것이 아닌 숫자로 정확한 양을 측정하자





9) 식단은 이쁠 필요가 없다

다이어트의 완성은 유지다

매일매일 갤이나 어플이나 인스타에 자랑할 이쁜 식단을 매일 하기는 어렵다

초반에는 가능할지언정 분명 귀찮아지는 순간이 온다

투박하지만 쉽게 챙길 수 있고 기호에 맞는 식품으로 해라




10)  체중계 적당히 믿어라

생리주기, 전날 전해질 섭취, 운동 전후 등등

수도 없이 많은 변수를 가진게 체중이다.

애초에 기기 자체의 오차율도 있기에 이거 하나에 일희일비하지마라

그냥 오늘의 운세정도로만 생각하고

2-4주에 한번씩 재면서 거시적으로 봐라

’아, 장기적으로 변하고는 있구나‘ 정도로만 판단하지

‘ㅠㅠㅠㅠ 골격근 0.2kg 빠졌어’

이렇게 접근하면 멘탈만 작살난다




11) 기록해라

- 그런데 결국 밖에서 먹을 일도 많이 있을꺼고, 입이 터지는 경우도 있을꺼임

내가 어떤 상황에, 어떤 음식을 폭식하는지

그리고 기록을 되짚어보면서 너무 적게 먹어서 이게 터진게 아닌지

인과를 잘 파악해라 스스로의 패턴을 알아가는거임


궁금한거 있으면 댓글달면 아는 한도에서 알려드림

------추가------

무작정 하루 섭취열량 줄인다고 800칼로리니 1000칼로리니 무턱대고 줄이지마셈

우리 몸은 생각보다 똑똑하고 그런 초저열량식이는 굉장히 제한적인 경우에만 실시하는 것임

의지로 몸 못 이김 폭식으로 돌아오고 건강만 망치니 극단적인 식이 하지마라


개추 환영