돌아 다니다가 좋은 자료가 보이길래 퍼 왔어요.

다들 도움 도시길..

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아직까지 크레아틴 보충제와 관련한 부작용의 사례는 보고된 바 없습니다. 
크레아틴은 붉은 육류에 함유(고기1kg당 약 5g)가 되어 있으므로 소고기등을 먹고 몸에 이상이 생기지 않는 사람이라면 안심하고 복용해도 좋다고 볼 수 있습니다. 
크레아틴 보충제를 한달정도 복용하면 근력이 눈에띄게 좋아져서 웨이트운동시 더 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있고 이는 곧 근매스의 증가로 이어 질 수 있습니다. 

1. 크레아틴 보충제는 근육속의 수분을 증가 시켜줘서 근메스를 자라게 하는데,

   결국 이건 일시적인 뻥튀기 현상이 아닌가? 

- 크레아틴 보충제는 근육속의 수분 보유랑을 증가시켜 줘서

   근매스를 불려줄 뿐 아니라 체중까지 증가시킵니다. 
   크레아틴 복용을 멈추면 수분 보유량 역시 낮아져 근육이 수축될 수 있으나,

   크레아틴 섭취 기간동안 더욱  발달된 근력으로 충분히 운동을 하고,

   영양을 섭취하면 섭취 전보다 훨씬 더 발달한 근력과 근매스를 갖게됩니다.  
   그러므로 일시적인 뻥튀기 현상이라고 보기는 어렵습니다. 

2. 크레아틴 보충제 섭취시에는 많은 양의 물을 마셔야 한다는데 얼마나 언제 마셔야 하는가? 

- 하루 약 2리터 정도의 물은 크레아틴 보충제를 섭취할 때는 물론이고,

  그렇지 않을때도 섭취해 주는게 건강한 삶을 사는데 큰 도움을 줍니다.

  특히나 크레아틴 보충제 복용시에는 과다한 크레아틴 복용으로  간에 무리가 갈 수 있으므로

  하루 2리터의 생수를 섭취할 것을 권합니다. 간에 무리가 간다는 것은 
  의학적으로 밝혀지지 않았지만 만의 하나를 위해서 전문가들이 권하는 것입니다.

  그리고 또 무엇보다도  크레아틴 보충제 섭취시에는 근육으로 많은 수분이 몰리게 되므로

  자연스레 목이 말라서 평소보다 물을  더 찾게 됩니다. 
  물을 언제 마셔야 한다고 정해진 시간은 없지만 대략 한시간에 200ml 씩 열시간에 걸쳐서

  마셔주면 좋습니다. 

3. 크레아틴 보충제는 단백질 및 탄수화물 보충제와 함께 섭취하면 충돌 현상이 일어나서

   아무런 도움이 안된다.

- 많은 사람들이 잘 못 알고 있는 부분입니다. 한마디로 누군가 지어낸 당치도 않은 말입니다. 
   크레아틴 보충제의 섭취 시기는 정해져 있지는 않지만,

   오히려 운동후 단백질 보충제와 함께 섭취할 것을  권합니다.

   크레아틴은 단백질의 체내 흡수를 돕고, 상처 입고 피로한 근육의 회복에 도움을 주기 때문입니다. 

4. 크레아틴 보충제는 로딩(loading) 해주어야 한다.

- 많은 사람들이 크레아틴 보충제를 처음 일주일이나 열흘동안 하루에 20g씩 먹어주는

   로딩기를 가져야 한다고 하는데, 이는 보충제 장사들의 얄팍한 상술에 놀아나는 일일 뿐입니다. 
  University of Texas의 2002년 sports nutrition 실험 보고에 따르면

  크레아틴 로딩기를 거친 그룹과 그렇지 않은 그룹 모두 첫 섭취 한달후엔 똑같은 양의 크레아틴을

  근육내에 보유하고 있음을 밝혔습니다. 
  로딩기를 거친 그룹이 첫 15일 정도는 더 많은 크레아틴을 근육내에 보유하고 있음은 사실이지만,

  결국 근육내 크레아틴 저장 능력 이상 저장할 수 없으므로 30일 째에는

  로딩기를 거치지 않은 그룹과 똑같은 크레아틴을 보유하게 되는 것입니다. 
  성질 급한 사람들만 보충제 장사에게 더 많은 돈을 지불하게 되는 결과라는 겁니다. 
  크레아틴 보충제는 로딩기 없이 첫복용 하는 날부터 계속 하루에 5g씩, 체중 90kg 이상인 사람은

  하루 6g씩 매일 섭취하면 됩니다. 

5. 이왕이면 많이 섭취하는 게 좋은 것 아닌가?

- 그렇지 않습니다. 근육내 크레아틴 보유량에는 한계가 있습니다.

   매일 크레아틴 보충제를 섭취하는 것은 
   이 보유량을 줄이지 않기 위함입니다. 근육내 크레아틴 보유량의 100%를 이미 채워놓은 상태라면

  (대략  크레아틴 보충제 섭취 한달 후) 잃어가는 크레아틴만 보충해 주는 것이기 때문에

  이 보다 더 많은 크레아틴을 몸속에 넣어봤자 바로 오줌을 통해서 변기로 직행해 버리는 겁니다. 

6. 크레아틴 보충제는 싸이클 (cycle)을 해줘야 한다.

- 싸이클을 한다는 것은 일정 기간동안 섭취하다가 일정기간동안 섭취를 중단한다는 뜻인데,

  전문가들은 크레아틴 보충제 섭취에 싸이클을 권장합니다.

  장기간 복용의 폐해가 밝혀진 적은 없지만, 장기간 복용시 인체내의 천역적인 크레아틴 생성 능력이

  저하 될 가능성이 있으므로 이를 예방하려는 차원에서 싸이클을 권장하는 것입니다.

  건강에 해가 될수도 있을 확률을 품고 보충제를 섭취한다는 것은  어리석은 일이 아닐 수 없습니다.

  그러므로 2개월 및 2개월 반 섭취 후 15일내지 길게는 한달동안의 섭취 중지를 권합니다. 

*** 참고문헌 *** 
University of Texas Sports Nutrition and Science School, Report of 2002 
Sports Nutrition and Fitness of America 2004년 학술지 
Monthly Sports Science 2003년 5월호 126페이지