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올바른 단백질 섭취 (1) (이시간 기점 단백질 섭취 논란 종결한다)

ARMS(122.34) 2019.10.22 13:53:28
조회 6566 추천 2 댓글 1


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3줄 Fact Check:


#1 단백질을 많이 먹으면 다 흡수되지 않고 남는 만큼 다 똥으로 간다?

1. 한 번 섭취된 단백질은 대부분 몸에 흡수되며, 소화되지 못해 똥으로 나오는 단백질은 극히 일부분이다.


2. 그렇다고 몸에 흡수되는 단백질이 모두 근육으로 가는 것은 아니고 많이 먹으면 살로 간다.


3. 일반인은 1.0g/kg, 운동을 열심히 하는 일반인들은 1.6g/kg정도를 하루에 섭취해 주는 것이 가장 효율적이다.


#2 식사 대신 단백질 보충제로만 단백질을 섭취해도 되는가?

1. 단백질 보충제는 빨리 흡수되고 빨리 사용되기에 일정하게 몸 속 농도를 유지시키기 어렵다.


2. 단백질 보충제를 하루에 8번으로 나눠서 먹을 수 있다면 식사에서의 단백질을 대체할 수 있다.


3. 자연식은 하루에 3~4끼만 먹어도 2.번과 같은 효과를 낼 수 있기에 보충제보다는 양질의 고기를 추천한다.


#3 다이어트에 설탕, 과당은 줄이는 게 최고다!

1. 탄수화물은 다이어트의 주적이지만 생명활동에 필수적이다. 무리하게 다이어트를 하면 피로해지는 이유이야.


2. 탄수화물 중 포도당은 인슐린 분비를 유도해 결과적으로 근육의 합성을 돕는다.


3. 흡수가 빠른 단당류보다는 천천히 오래 지속되는 양질의 탄수화물(현미, 고구마 등) 섭취가 중요하다.


#4 하루에 3끼를 먹는 것보다는 하루에 6끼를 먹는 게 좋다.

1. 흡수가 빠른 단백질 보충제와 단당류, 선식으로만 끼니를 해결할 경우 하루 6끼를 먹는 게 더 효과적이다. 단, 하루에 먹는 총량은 같을 때!


2. 양질의 자연식을 먹을 경우 3끼이든 6끼이든 근성장에는 유의한 차이가 없지만 삶의 질은 하루 3끼가 더 좋다.


3. 하루 6끼를 먹다가 하루 3끼로 돌아올 경우 긍정적인 영향, 부정적인 영향이 둘 다 있다. 어떤 방향으로 변할지는 그 사람에 달렸다.


" 일정한 간격으로 양질의 식사를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다 "


결론적으로 꾸준히 건강한 몸을 만들고 싶다면 일일 총 섭취 열량을 정해두고 하루 3~4끼니를 일정한 간격 텀으로 섭취하며 한 번에 0.4g/kg/meal의 양질의 단백질을 섭취하는 것을 추천한다.


일반적으로 운동하는 사람들끼리 가장 중요하게 논의되는 것들 중 하나는 바로 단백질 섭취이다. 우리 몸은 단백질이 근육으로 합성되고 근육에서 분해되는 과정이 쉴 새 없이 일어나며 균형을 이루고 있다. 제아무리 운동을 열심히 해서 근육을 성장시키려 하더라도 근합성의 원료가 되는 단백질이 충분하게 섭취되지 않는다면 오히려 근육이 빠지게 될 것이다. 그러나 막연히 단백질을 먹어야 한다는 것만 알지 어떤 단백질을 언제 얼만큼 어떻게 먹어야 하는지는 제대로 알고 있는 사람들이 적으며 인터넷이나 동네 헬스장에 떠돌아다는 정보만으로 오히려 건강을 잃는 사례가 속출하고 있다. 특히 운동인에게 거의 필수로 자리잡은 단백질 보충제의 경우, 단백질 보충제를 만능으로 생각하고 식사 대용으로 먹는 사람들이 많고 하루에도 몇 스쿱씩 쏟아붓는 경우가 자주 보인다. 이에 사람들이 가진 오해들을 풀고 적절한 단백질 섭취 가이드라인을 알려주고자 한다.


1. 단백질을 언제 얼마나 어떻게 먹는 게 좋을까?

2. 탄수화물이나 다른 영양소는 똑같이 섭취한다는 가정 하에 단백질보충제를 고기(자연식) 대용으로 식사에 껴서 먹어도 될까?




참고문헌

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 2: Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83. doi: 10.3945/jn.114.203208. Epub 2016 Jan 13. Review. PubMed PMID: 26764320; PubMed Central PMCID: PMC4725426.

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 7: Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PubMed PMID: 22451437; PubMed Central PMCID: PMC3424729.

 8: Breen L, Phillips SM. Nutrient interaction for optimal protein anabolism in resistance exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 May;15(3):226-32. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283516850. Review. PubMed PMID: 22366920.

 9: West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. Epub 2011 Jul 27. PubMed PMID: 21795443.

 10: Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40. doi: 10.1152/ajpregu.00077.2010. Epub 2010 Jun 2. PubMed PMID: 20519362; PubMed Central PMCID: PMC2928613.





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